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Vivre plus sainement?

Magnésium: le complément alimentaire populaire

Le magnésium compte parmi les compléments alimentaires les plus vendus, et ce, même si peu de personnes souffrent réellement de carences en magnésium. Une croyance pourrait entre autres expliquer cette tendance: «si tu as des crampes dans les jambes, prends du magnésium!». iMpuls se questionne: le magnésium aide-t-il véritablement à lutter contre les crampes musculaires? Quelles sont les autres fonctions importantes de ce minéral dans notre corps? Dans quels aliments le retrouve-t-on?

Le magnésium est un élément vital pour l'organisme, qui en renferme environ 25 g. C'est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps. Plus de la moitié des réserves de magnésium se trouvent dans les os, 30 % dans les muscles et le reste se répartit entre les cellules de tout l’organisme.

Les avis des scientifiques divergent

Le magnésium intervient dans plus de 300 processus métaboliques, car ce dernier active entre autres de nombreux enzymes, en particuliers ceux du métabolisme énergétique. Il participe également à la synthèse de l'ADN (matériel génétique) et au développement des os et des dents. Le magnésium joue en outre un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Cette dernière fonction et le fait qu’une carence en magnésium entraîne des crampes musculaires ont donné naissance à la croyance selon laquelle le magnésium aiderait à lutter contre les crampes. Toutefois, les effets des comprimés de magnésium n’ont à ce jour pas pu être confirmés par des études scientifiques. En cas de crampes, il est donc recommandé d’essayer si le magnésium aide ou non.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de magnésium

La Société Suisse de Nutrition recommande un apport journalier en magnésium de 300 mg pour les femmes adultes et de 350 mg pour les hommes adultes. Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin en magnésium est plus élevé. La plupart des femmes enceintes se voient ainsi prescrire une préparation à base de magnésium car l'élimination rénale du magnésium est augmentée et le risque d’une carence est donc plus important.

Le magnésium se trouve dans différentes denrées alimentaires végétales et animales. Les fruits à coque, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts en particulier constituent de bonnes sources de magnésium. Comme tous les autres minéraux, le magnésium est soluble dans l’eau et s’évapore donc rapidement lors de la cuisson des aliments. Une préparation minutieuse est donc essentielle: nettoyer les légumes, la salade et les fruits brièvement et soigneusement sous l’eau courante. Étuvez les légumes dans très peu d’eau et réutiliser l’eau de cuisson pour les sauces et les soupes.

Teneur en milligrammes de magnésium dans 100 g de denrées alimentaires

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Graine de courge 530

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Graine de lin 320

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Fève de soja 220

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Noix 140

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Pois chiche 140

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Flocon d'avoine 120

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Millet 120

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Côte des bette 81

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Pain au froment complet 81

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Épinard 58

Kohlrabi
Kohlrabi

Colrave 43

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Raisin sec 41

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Fromage à pâte dure 32

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Banane 30

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Poitrine de poulet 27

Crampes musculaires en cas de carence en magnésium

Une carence en magnésium est pratiquement exclue dans le cadre d'une alimentation habituelle. Les carences peuvent s’expliquer par une consommation chronique d’alcool et par des maladies du tractus gastro-intestinal. Les symptômes sont des troubles du rythme cardiaque, des faiblesses et des crampes musculaires ainsi que des fourmillements dans les mains et les pieds.

Diarrhée en cas de surdosage de magnésium

Un surdosage de magnésium n’est que peu probable. Une cause possible peut être l’ingestion d’une trop grande quantité de compléments de magnésium. Une ingestion de 250 mg de magnésium sous la forme de comprimés, de poudre ou d’aliments enrichis est considérée comme sans danger. Les troubles en cas de surdosage de magnésium sont la diarrhée et les vomissements.

de Claudia Vogt,

publié le 06.04.2018


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