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Vivre plus sainement?

Substances végétales secondaires – des couleurs aux multiples effets

Elles donnent couleur et saveur aux aliments végétaux tout en les protégeant des maladies. Pour nous également, les substances végétales secondaires sont très saines.

Nourrissez-vous de façon colorée et variée! Cette recommandation ne veut pas dire ici manger le plus possible de smarties multicolores. La Société Suisse de Nutrition (SGE) pense bien davantage aux fruits et légumes hauts en couleurs.

En plus des vitamines, des sels minéraux et des fibres, ces aliments renferment également des substances végétales secondaires qui ont une action bénéfique sur de nombreux processus métaboliques. Les fruits et légumes n’en sont pas les seules sources, on les trouve également à profusion dans les fruits à coque, les graines, les légumineuses et les produits complets.

Bonnes pour les plantes – bonnes pour les hommes

Il existe plus de 100 000 substances végétales secondaires différentes, et l’on estime qu’il y en a de 5000 à 10 000 dans les aliments. Elles confèrent aux plantes leur couleur et leur saveur tout en les protégeant des maladies et des parasites. De plus, elles contribuent à la croissance de la plante.

Ce qui est bon pour les plantes devrait aussi aider les hommes. Les scientifiques s’intéressent ainsi vivement à l’action de ces substances. Une alimentation riche en substances végétales secondaires serait bénéfique pour la santé, mais elle aurait aussi un effet anti-inflammatoire et anti-bactérien et réduirait le cholestérol et la tension.

(poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Comment consommer de nombreuses substances végétales secondaires

Avec ces six conseils, votre alimentation sera particulièrement riche en substances végétales secondaires:

  • Mangez des aliments les plus variés et colorés possible.
  • Essayez de manger tous les jours cinq portions de fruits et légumes, une portion correspondant à une poignée.
  • Privilégiez les produits complets et mangez régulièrement des légumineuses et des pommes de terre.
  • Consommez quotidiennement une à deux cuillères à soupe de fruits à coque ou de graines.
  • Achetez des fruits et légumes de saison.
  • Optez pour des modes de cuisson doux pour les fruits et légumes. Consommez-les de préférence non pelés et, à l’occasion, crus.

De nouvelles études épidémiologiques viennent confirmer l’hypothèse selon laquelle les substances végétales secondaires sont capables de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections. Un nombre toujours croissant d’études montre même qu’elles diminuent le risque de contracter certains types de cancer. La recherche n'est toutefois pas assez avancée pour qu’il soit possible d’émettre des recommandations précises.

Pas de supplémentation nécessaire

La Société Suisse de Nutrition déconseille de consommer séparément les substances végétales secondaires. Il est suffisant de se nourrir de manière équilibrée, avec une forte proportion de substances végétales secondaires. On ingère de la sorte un grand nombre de ces substances, lesquelles ne peuvent être substituées par une préparation isolée. Par ailleurs, la prise de suppléments induit un risque de surdosage qui pourrait avoir des effets négatifs sur la santé. Cela n’a toutefois pas encore été étudié.

Pour l’heure, il n’existe pas encore de recommandations sur la quantité de substances végétales secondaires à consommer. De nombreux travaux de recherche sont encore nécessaires.

Aperçu des principales substances

Les substances végétales secondaires sont réparties en fonction de leur structure chimique et de leur mode d’action. Découvrez les principales informations dans notre aperçu.

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Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont à l’origine des belles couleurs des fruits et des légumes. On les trouve dans le thé, les fruits à coque, le vin rouge et le chocolat. Les scientifiques supposent qu’ils seraient capables de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

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Carotinoïdes

Certains carotinoïdes, appelés carotènes, sont les précurseurs de la vitamine A. Ils se rencontrent avant tout dans les fruits et légumes oranges, jaunes et rouges. Mais les variétés de couleur verte contiennent aussi des carotinoïdes. Les chercheurs présument qu'ils pourraient réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

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Phytostérols

Les phytostérols se présentent principalement dans les parties grasses des plantes telles que les noix, les graines et les produits complets. Ils disposent d’une structure chimique similaire à celle du cholestérol animal. Les études scientifiques supposent qu’ils seraient capables de baisser le taux de cholestérol.

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Les phytoestrogènes

Les principales sources de phytoestrogènes sont le soja et les produits à base de soja, mais on les trouve également dans des produits complets et des graines de lin. Du fait de leur structure chimique semblable à celle des œstrogènes humains, ils peuvent imiter ou bloquer ceux-ci. Les chercheurs supposent qu’ils ont une action bénéfique sur la tension artérielle.

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Glucosinolates

Les glucosinolates donnent leur piquant caractéristique à la moutarde, au radis long, au cresson ou au radis rose. Selon les études scientifiques, ils pourraient réduire le risque de certaines maladies cancéreuses.

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Sulfures

Les oignons, le poireau, l’ail et la ciboulette contiennent des sulfures, à qui ils doivent leur arôme. La recherche en sait encore peu sur cette substance, on lui prête éventuellement la capacité de réduire le risque de certains cancers. D’autres études sont ici nécessaires.

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Saponines

L'avoine, la réglisse, les légumineuses, le soja et les asperges contiennent des saponines, qui ont un goût amer. La recherche ignore encore quels pourraient être leurs bienfaits dans notre organisme.

de Claudia Vogt,

publié le 08.05.2018


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