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Vitamine B12: nécessaire pour tous

Cette vitamine vitale est uniquement présente dans les produits d’origine animale. Manger trop peu de vitamine B12, c’est s’exposer à un risque de carences graves et irréversibles.

La vitamine B12 (aussi appelée cobalamine) fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B. Cette vitamine est impliquée dans la division cellulaire, la production des globules rouges (érythrocytes) et le bon fonctionnement du système nerveux. Qui plus est, la vitamine B12 participe à différents processus du métabolisme ayant une influence sur la santé cardio-vasculaire (métabolisme de l’homocystéine).

Présence de la vitamine B12 dans les aliments

Quels aliments contiennent de la vitamine B12? Elle est présente principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande (en particulier le foie), le poisson, le lait et les œufs. La vitamine est aussi présente en faibles quantités dans les produits d’origine végétale, comme par exemple la choucroute.

Produits contenant beaucoup de vitamine B12

Rindsleber auf einem Schneidbrett
Rindsleber auf einem Schneidbrett

100 g de Foie de bœuf contiennent: 65,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Foie de veau contiennent: 60,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Foie de mouton contiennent: 35,0 microgrammes de vitamine B12

Kaviar
Kaviar

100 g de Caviar contiennent: 16,0 microgrammes de vitamine B12

Frau isst Austern
Frau isst Austern

100 g de Huîtres contiennent: 14,5 microgrammes de vitamine B12

Kaninchen
Kaninchen

100 g de Lapin contiennent: 10,0 microgrammes de vitamine B12

Makrele
Makrele

100 g de Maquereau contiennent: 9,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Hareng contiennent: 8,5 microgrammes de vitamine B12

Ein Topf Miesmuscheln
Ein Topf Miesmuscheln

100 g de Moules contiennent: 8,5 microgrammes de vitamine B12

mariniertes-fleisch.jpg
mariniertes-fleisch.jpg

100 g de Bœuf maigre contiennent: 5,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Sanglier contiennent: 5,0 microgrammes de vitamine B12

Forelle mit Zitrone
Forelle mit Zitrone

100 g de Truite contiennent: 4,5 microgrammes de vitamine B12

100 g de Thon contiennent: 4,3 microgrammes de vitamine B12

Fertig zubereitete Gans
Fertig zubereitete Gans

100 g de Oie contiennent: 4,0 microgrammes de vitamine B12

Rotbarsch auf einem Schneidbrett
Rotbarsch auf einem Schneidbrett

100 g de Sébaste contiennent: 3,8 microgrammes de vitamine B12

100 g de Lieu noir contiennent: 3,5 microgrammes de vitamine B12

milchprodukte.jpg
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100 g de Camembert contiennent: 3,1 microgrammes de vitamine B12

100 g de Emmental contiennent: 3,1 microgrammes de vitamine B12

Lamm
Lamm

100 g de Agneau contiennent: 3,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Canard, magret contiennent: 3,0 microgrammes de vitamine B12

100 g de Œuf contiennent: 1,9 microgrammes de vitamine B12

En principe, quelque 2 à 5 milligrammes de vitamine B12 sont emmagasinés dans le corps, 60% dans le foie et environ 30% dans les muscles. Comme les besoins journaliers sont d’env. 3 microgrammes, cette réserve de vitamine suffirait théoriquement pour trois ans env. en cas d’apport ininterrompu. Par conséquent, une carence ne se développe qu’après plusieurs années d’apport insuffisant.

Besoins quotidiens en vitamine B12 et comment les couvrir

Besoins journaliers
  • Jeunes de plus de 15 ans et adultes: env. 3 microgrammes
  • Femmes enceintes: 3,5 microgrammes
  • Femmes allaitantes: 4 microgrammes

Un adulte a besoin de 3 microgrammes par jour. Il en faut 3,5 microgrammes aux femmes enceintes et 4 microgrammes aux femmes qui allaitent. 

Ceux qui mangent du poisson et – en quantités raisonnables – de la viande de haute qualité une à deux fois par semaine, dégustent de temps en temps un œuf au petit-déjeuner et consomment régulièrement des produits laitiers couvrent sans problème leurs besoins journaliers.

Tout ce que vous devez savoir sur le véganisme

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Les causes du manque de vitamine B12

D’une manière générale, une carence en vitamine B12 est due à un apport insuffisant, que ce soit parce que l’on n’en absorbe pas suffisamment par le biais de la nourriture (en particulier les véganes) ou parce que la vitamine B12 absorbée n’est pas assez bien assimilée par le corps.

L’absorption et l’assimilation de la vitamine B12 dans l’intestin sont très complexes. Pour pouvoir s’écouler dans le sang, la vitamine doit d’abord être liée à une glycoprotéine produite dans l’estomac, appelée «facteur intrinsèque» (en anglais «intrinsic factor»). Une quantité insuffisante de facteur intrinsèque est l’une des causes fréquentes d’un manque de vitamine B12.

Un apport suffisant en vitamine B12 est essentiel au développement de l’enfant. Les réserves en vitamine B12 des enfants sont trop faibles pour compenser durablement un apport insuffisant. C’est pourquoi différentes associations spécialisées (et notamment l’OFSP) déconseillent une alimentation purement végétarienne pour les enfants.

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Comme la vitamine B12 participe à un grand nombre de processus dans l’organisme, la carence peut se manifester dans de multiples symptômes affectant notamment les yeux, les cheveux, la musculature, l’appareil digestif, le système nerveux et la formation du sang. L’un des premiers symptômes d’une carence en vitamine B12 est l’anémie (faible numération globulaire). La chute des cheveux en est une conséquence désagréable. 

Dans l’appareil digestif, la croissance des muqueuses est perturbée, ce qui peut provoquer des inflammations, p. ex. au niveau de la langue. Celle-ci prend alors une couleur plus rouge et produit une sensation de brûlure. Autres symptômes possibles: la diarrhée, la perte de poids et le manque d’appétit.

Une carence prolongée en vitamine B12 peut provoquer des lésions nerveuses irréversibles. En règle générale, elles affectent surtout les nerfs périphériques (extérieurs au cerveau et à la moelle épinière). Les signes précurseurs d’une détérioration neurologique sont des fourmillements dans les jambes, la faiblesse et des troubles de la marche.

Remplacer la vitamine B12

Vitamine B12: astuces pour les véganes
  • Faites contrôler votre taux de vitamine B12 chaque année.
  • En cas de symptômes tels que fatigue, chute des cheveux et douleurs musculaires: faites faire un bilan sanguin.
  • Remplacez la vitamine B12 par une préparation adaptée.
  • La prudence est de mise s’agissant de l’alimentation végane pour les enfants, les conseils d’un professionnel sont recommandés.

Ceux qui absorbent trop peu de vitamine B12, par exemple parce qu’ils ont une alimentation à base de plantes ou que leur organisme ne l’assimile pas suffisamment, peuvent remplacer la vitamine B12 par des compléments alimentaires. En cas de trouble de l’absorption (p. ex. après une opération de l’appareil digestif, ou carence due à un facteur intrinsèque), on recours régulièrement à une cure d’injections.

Les personnes suivant une alimentation végane doivent accorder une attention particulière à cette vitamine vitale. Même s’il faut plusieurs années pour qu’une carence apparaisse, il est recommandé de remplacer la vitamine B12 par des compléments alimentaires dès le début. Comme l’assimilation dans l’intestin est très variable, il est conseillé de prendre une dose de 25 microgrammes chaque jour. Il convient en outre de contrôler régulièrement son bilan sanguin.

Surdosage en vitamine B12

Normalement, un surdosage en vitamine B12 ne peut pas être dangereux, car il s’agit d’une substance hydrosoluble que les reins éliminent quand elle est présente en trop grande quantité.

de Claudia Vogt,

publié le 06.02.2017, révisé le 10.07.2020


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