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Vivre plus sainement?

La vitamine D, vitamine du soleil

En hiver, 60% des Suisses présentent une carence en vitamine D. Essentielle à la bonne santé des os et des dents, cette vitamine liposoluble aide aussi à prévenir les infections.

Au sens strict du terme, la vitamine D est une hormone plutôt qu'une vitamine: lorsque les conditions sont favorables, elle peut être produite par le corps humain. Les chercheurs s'y intéressent de près et publient régulièrement de nouvelles études mettant en évidence différentes propriétés de ce super nutriment. La vitamine D favorise l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et la fixation de ces deux sels minéraux au niveau des os. Elle est donc essentielle à la bonne santé de ces derniers.

Plusieurs études démontrent qu'un tiers des fractures chez les personnes âgées peut être évité grâce à un bon apport en vitamine D. Certaines études d'observation ont par ailleurs révélé l'existence de récepteurs de vitamine D sur de nombreux autres organes, tels que le cœur, le cerveau et le système immunitaire.

L'alimentation à elle seule ne suffit pas

La majeure partie de la vitamine D est produite par le corps au niveau de la peau. Exposée à la lumière directe du soleil, celle-ci couvre 80 à 90% de l'apport journalier. L'alimentation ne joue pas ici un rôle primordial: la plupart des aliments contiennent peu voire pas du tout de vitamine D, à l'exception des aliments qui en sont enrichis (p. ex. le lait, la margarine ou encore les céréales pour le petit-déjeuner).

Où trouver l'apport journalier en vitamine D (15 µg):

70 g

Féra cru

125 g

Hareng

180 g

Saumon (sauvage / d'élevage)

240 g

Saumon fumé

360 g

Thon cru

485 g

Morilles / bolets frais

515 g

Œufs entiers crus

625 g

Thon à l'huile égoutté

680 g

Thon au naturel égoutté


Source: Société Suisse de Nutrition (SSN)

En hiver toutefois, le soleil est trop bas pour garantir une production suffisante de vitamine D. «Même lorsque nous avons passé un été au soleil, nous n'avons pas suffisamment de vitamine D en réserve pour l'hiver, car sa demi-vie est de seulement trois à six semaines», affirme l'experte suisse en vitamine D Heike Bischoff-Ferrari de l'hôpital universitaire de Zurich. En Suisse, de novembre à fin avril, le soleil est trop faible pour permettre à notre peau de produire de la vitamine D en quantité suffisante. «Cela explique pourquoi les carences en vitamine D sont particulièrement marquées en hiver. Plus de 50% de la population est touchée, indépendamment de l'âge.».

L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande aux personnes de trois à 60 ans un apport journalier de 600 unités internationales (UI) de vitamine D, soit 15 µg par jour. Pour les personnes âgées de plus de 60 ans, il recommande 800 UI par jour avec une supplémentation en vitamine D sur avis médical. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)

Illuminez l’hiver

Les Suisses carencés

Des suppléments ou pas?

En été (de juin à septembre), les personnes âgées de trois à 60 ans qui passent beaucoup de temps dehors n'ont pas besoin d'une supplémentation en vitamine D. Grâce au fort ensoleillement, il suffit de s'exposer peu de temps (le visage et les mains pendant environ 20 min. par jour) pour assurer une production suffisante de vitamine D au niveau de la peau.

En revanche, une fois l'hiver arrivé, le corps ne produit plus assez de vitamine D. Plusieurs solutions s'offrent alors à nous:

  • une alimentation riche en vitamine D (p. ex. poissons gras, œufs de poule, champignons)
  • les aliments enrichis en vitamine D
  • les suppléments de vitamine D (p. ex. en gouttes)

Les symptômes d'une carence modérée en vitamine D, telle qu'elle se manifeste généralement en hiver, sont souvent très vagues. Ils peuvent comprendre une vulnérabilité accrue aux infections, une faiblesse musculaire, de la fatigue, une baisse des performances, une mauvaise humeur ou des troubles du sommeil. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les malades chroniques et les personnes souffrant d'obésité constituent les principaux groupes à risque.

Une forte carence en vitamine D provoque le rachitisme (déformation squelettique) chez l'enfant et une ostéomalacie (ramollissement des os) chez l'adulte. Ni l'exposition au soleil, ni l'alimentation ne peuvent causer une surdose en vitamine D. En revanche, celle-ci peut facilement survenir lorsque des patients dosent eux-mêmes des préparations de vitamine D ou les combinent entre elles. La surdose se traduit alors par un taux de calcium trop élevé dans le sang, ce qui entraîne une arythmie cardiaque ou des calculs rénaux, voire une défaillance rénale.

La vitamine D, jamais sans la vitamine K2?

D'après de nouvelles études scientifiques, une supplémentation en vitamine D devrait toujours être complétée par de la vitamine K. Ces deux vitamines liposolubles jouent un rôle clé dans l'ossification. Les scientifiques ont constaté que la densité osseuse était plus élevée chez les femmes en post-ménopause lorsque les deux vitamines étaient combinées. D'autres études doivent toutefois être menées pour appuyer ces recommandations.

de Claudia Vogt,

publié le 16.04.2019


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