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Vivre plus sainement?

Prendre du poids pour atteindre votre poids idéal: mode d’emploi

Prendre du poids? Rien de plus simple! C’est en tout cas ce que presque tout le monde pense: près de la moitié de la population suisse lutte contre le surpoids. Mais prendre du poids est aussi difficile que d’en perdre. Nous vous expliquons comment y parvenir.

L’enquête nationale «menuCH» montre que près de 2,5 pour cent de la population suisse présente un poids insuffisant, soit un IMC inférieur à 18,5. Les femmes sont trois fois plus concernées que les hommes. Un léger sous-poids peut être un tempérament. Tant que l’on fournit à son corps tous les nutriments dont il a besoin, un sous-poids n’est pas problématique en soi.

Il est toutefois essentiel d’exclure toute cause médicale en consultant un médecin. Un poids insuffisant peut être causé par une hyperthyroïdie, des troubles digestifs, des intolérances ou d’autres pathologies à prendre au sérieux. Les personnes en sous-poids sont souvent plus sensibles aux infections, connaissent des baisses de productivité ou ont besoin de plus de temps pour se remettre d’une maladie.

500 calories en plus chaque jour

Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que le corps n’en demande. L’on recommande environ 500 calories de plus par jour. Mais, généralement, «manger plus, tout simplement» ne suffit pas. 500 calories correspondent par exemple à 360 grammes de pâtes cuites ou à 250 grammes de pain complet. Manger de telles quantités ente les repas entraîne le plus souvent une sensation de plénitude désagréable. 

Pour prendre du poids, optez plutôt pour des aliments caloriques mais adaptés. Manger uniquement des plats riches en matières grasses n’est pas bon pour l’organisme. Les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et le pain complet sont des aliments à la fois énergétiques et riches en micro-nutriments. Pour y ajouter des calories, consommez-les avec des matières grasses de qualité telles que de l’huile de colza ou de l’huile d’olive. 

Les calories idéales
  • Jus de fruits
  • Fruits secs
  • Oléagineux
  • Olives
  • Purée d'oléagineux
  • Poissons gras comme le saumon
  • Avocat
  • Huiles d’olive et de colza
  • Pâtes
  • Riz
  • Pain complet
  • Produits laitiers riches en matières grasses

Augmenter l’apport de matières grasses avec de bonnes graisses

Vous pouvez augmenter votre apport en matières grasses en mangeant des oléagineux, de la purée d’oléagineux (comme de la purée d’amandes par exemple), des avocats, des olives ou des graines. Les poissons gras comme le saumon apportent non seulement des matières grasses mais aussi des protéines. Concernant les produits laitiers, préférez les produits entiers aux produits demi-écrémés et évitez les versions light. Vous pouvez aussi augmenter l’apport calorique en ajoutant par exemple de la crème à votre müesli, de la crème fraîche à votre soupe ou une portion supplémentaire de beurre à vos légumes.

Prendre des collations adaptées

Essayez de manger plusieurs repas répartis sur la journée et de prendre des collations entre les repas de sorte à manger cinq à six fois par jour. Les oléagineux, le séré avec des fruits, le séré à la crème, les yogourts à la grecque, les frappés, les mélanges promenade, les fruits secs ou encore une tranche de pain complet avec du beurre ou du fromage constituent des collations idéales. Vous pouvez aussi vous accorder une petite sucrerie de temps à autre. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

En savoir plus sur les calories et les kilos

Pour prendre du poids
  • Mangez 5 à 6 petits repas répartis sur la journée.
  • Mangez toujours lorsque vous avez faim.
  • Consommez des aliments énergétiques.
  • Ajoutez de l’huile, du beurre, de la crème ou du fromage à vos plats.
  • Manger passe aussi par les yeux: présentez les aliments de manière appétissante.
  • Mangez avec quelqu’un.
  • Buvez des boissons caloriques comme les jus de fruits (plutôt que de l’eau uniquement).
  • Pratiquez une activité sportive douce.

Des calories à boire

Essayez de manger plusieurs repas répartis sur la journée et de prendre des collations entre les repas de sorte à manger cinq à six fois par jour. Les oléagineux, le séré avec des fruits, le séré à la crème, les yogourts à la grecque, les frappés, les mélanges promenade, les fruits secs ou encore une tranche de pain complet avec du beurre ou du fromage constituent des collations idéales. Vous pouvez aussi vous accorder une petite sucrerie de temps à autre.

Du sport pour prendre du poids: est-ce possible?

On associe toujours l’exercice physique à une perte de poids. Mais il est tout aussi important de bouger pour prendre du poids, car le sport aide les muscles à se développer. 

de Claudia Vogt,

publié le 09.05.2019


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