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7 jours pour retrouver la ligne et la forme

Votre silhouette n’est pas ressortie indemne du télétravail et des fêtes? Retrouver la ligne et la forme fait partie de vos bonnes résolutions pour la nouvelle année? Ce programme de 7 jours devrait vous être utile.

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Quel est votre métabolisme de base?

Les professionnels de santé de Medbase déterminent vos valeurs dans le cadre d’une prise de mesures médicales. Sur demande, ils pourront établir votre taux de graisse corporelle et vous dispenseront des conseils nutritionnels spécifiques. Ils peuvent également vous apporter une aide en termes de médecine du sport et de physiothérapie, que vous ayez un niveau débutant ou confirmé. Pour atteindre vos objectifs sportifs ou pour améliorer votre condition physique, faites-vous accompagner par des professionnels.

En savoir plus

Quand on commence soudain à avoir du mal à fermer ses pantalons, on pense souvent immédiatement au régime! Mais se contenter de manger moins (et souvent moins varié) n’est pas la bonne solution, car on risque surtout de perdre de l’eau et de la masse musculaire, et non pas de la graisse. Or, ce sont précisément nos muscles qui nous aident à venir à bout de nos calories en trop. En effet, plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même lorsque l’on est inactif. En d’autres termes: la combustion de calories au repos, c’est-à-dire le fameux métabolisme de base, augmente avec le développement musculaire.

Franziska Zehnder le confirme. Cette spécialiste en sciences du sport et du mouvement est responsable du service diagnostic de performance au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse. «Les muscles constituent le plus grand organe métabolique du corps humain et représentent près d’un quart de notre métabolisme de base», déclare-t-elle. Un renforcement musculaire modéré ne peut certes pas augmenter énormément le métabolisme de base, mais selon elle, il peut quand même avoir un impact positif à long terme sur le bilan énergétique.

(Voir suite ci-dessous...)

Quelle est la dose minimum d’exercice physique requise?
  • L’Office fédéral de la santé publique recommande, pour un adulte en âge de travailler, de pratiquer au moins 2 h 30 d’exercice physique d’intensité modérée par semaine, soit un peu plus de 20 minutes par jour. Par «exercice physique d’intensité modérée», on entend par exemple marcher à vive allure, faire du vélo, déblayer de la neige ou jardiner. 
  • En termes d’impact, cela équivaut à 1 h 15 de sport ou d’exercice physique d’intensité soutenue. À savoir par exemple jouer au tennis, faire de la course à pied ou du VTT, ou encore un entraînement cardio sur des appareils de fitness.
  • Si vous faites déjà du sport, vous pouvez renforcer votre condition physique et votre santé en pratiquant d’autres exercices d’endurance, de renforcement musculaire et de mobilité.

Faire travailler ses muscles, par exemple par le biais du renforcement musculaire, mais aussi d’activités quotidiennes et de mouvement régulier, permet donc non seulement de modeler la silhouette, mais aussi de favoriser le contrôle du poids et la santé. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques comme le diabète de type 2. L’exercice physique a en outre des effets positifs sur la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses. Il diminue aussi le risque de maladies cardiovasculaires, d’attaques cérébrales, d’hypertension, de cancer du côlon et du sein ainsi que de dépression.

(Voir suite ci-dessous...)

Quelques exercices pour retrouver la forme

L’exercice physique n’est pas inné chez vous et vous avez du mal à vous motiver? Suivez le programme d’entraînement sur 7 jours de Franziska Zehnder: il vous aidera à faire le premier pas. Chaque minute de mouvement compte. Mais il faut aussi essayer de faire durer un peu l’effort. Ce programme est destiné aux adultes en âge de travailler, mais les seniors peuvent également l’utiliser, en l’adaptant à leur condition physique personnelle.

Répétez le programme jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt(e) à passer à l’étape suivante et à intensifier légèrement l’entraînement. Si vous avez besoin d’une aide professionnelle, par exemple parce que vous souffrez de maladies chroniques, que votre mobilité est réduite ou qu’une ancienne blessure vous entrave, vous pouvez également demander un accompagnement médical. Des séances de physiothérapie ou un diagnostic de performance assorti de conseils d’entraînement personnalisés peuvent éventuellement être recommandés.

Programme hebdomadaire d’exercice physique

Élaboré par Franziska Zehnder, spécialiste en sciences du sport et du mouvement et responsable du diagnostic de performance au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse.

L’objectif est tout d’abord de bouger plus au quotidien! De manière générale, il est recommandé:

  • de faire 10’000 pas par jour,
  • d’effectuer au moins 2 h 30 d’exercice physique d’intensité modérée par semaine, sous forme d’activités quotidiennes ou de sport,
  • ou de pratiquer 1 h 15 d’entraînement sportif d’intensité soutenue (il est cependant conseillé aux débutants de commencer en douceur).

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, je vais faire un tour en forêt et j’effectue un parcours Vita. En fonction de ma condition physique, je cours entre les différents ateliers.

Renforcement 
Exercices Medbase physio.coach: jusqu’à la fatigue musculaire. Une série suffit pour commencer.

Motivation mentale
L’exercice physique relance le métabolisme et augmente le nombre de calories que je brûle. Cela me permet de mieux maîtriser mon poids.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, j’essaie de faire le plus grand nombre de pas possible. Voici quelques idées pour intégrer un peu d’exercice physique à mon quotidien:

  • Aller au travail à pied ou descendre du bus / tram quelques arrêts plus tôt pour effectuer la fin du trajet à pied.
  • Aller faire mes courses à pied, en faisant éventuellement un petit détour.
  • Marcher pendant que je passe des appels téléphoniques professionnels, dans mon bureau ou, si possible, en extérieur.
  • Jouer dehors avec les enfants.
  • Aller promener le chien des voisins.
  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators.

Mission supplémentaire: monter et descendre 5 étages d’affilée, 2 marches par 2 marches de temps en temps.

Renforcement 
Exercices Medbase physio.coach: jusqu’à la fatigue musculaire. Une série suffit pour commencer.

Motivation mentale 
En faisant de l’exercice physique régulièrement, je me sens plus performant(e), je récupère plus vite après l’effort et je renforce mon système immunitaire.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, j’intègre à mon quotidien professionnel 5 exercices pour booster mon métabolisme.

Je peux effectuer tous les exercices les uns à la suite des autres, ou les répartir tout au long de la journée, en m’accordant 5 pauses pendant lesquelles je fais à chaque fois un exercice.

Suggestion d’exercice
Yoga pour le dos

Motivation mentale
L’exercice physique stimule l’hormone du bonheur, qui elle-même atténue l’hormone du stress et améliore mon humeur.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, j’utilise mon vélo comme moyen de transport. Je m’en sers pour aller au travail, au supermarché ou tout simplement pour faire un tour d’au moins 30 minutes.

Renforcement 
Exercices Medbase physio.coach: jusqu’à la fatigue musculaire. Une série suffit pour commencer.

Motivation mentale
L’exercice physique augmente la capacité de réflexion. Après une pause active, je travaille plus efficacement.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, je nettoie la maison ou l’appartement en écoutant de la musique entraînante. Ou bien j’inclus, après une heure de travail au plus, 5 minutes de pause pendant lesquelles je saute à la corde ou je stimule ma circulation sanguine en me tenant alternativement sur la pointe des pieds et les talons.

Renforcement
Exercices Medbase physio.coach: jusqu’à la fatigue musculaire. Une série suffit pour commencer.

Motivation mentale
L’exercice physique améliore le sommeil. Le lendemain, je me sens plus reposé(e) et je débute la journée avec plus d’énergie.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, je pars en montagne pour faire du ski de fond ou une promenade en raquettes. S’il n’y a pas de neige, je peux toujours faire une randonnée classique.

Renforcement
Exercices Medbase physio.coach: jusqu’à la fatigue musculaire. Une série suffit pour commencer.

Motivation mentale
L’exercice physique m’aidera à rester mobile et autonome le plus longtemps possible.

Suggestion d’activité
Aujourd’hui, j’allie l’exercice physique au jeu, en partant faire une chasse au trésor avec Geocache ou Foxtrail!

Suggestion d’exercice
Yoga pour le dos

Motivation mentale
L’exercice physique améliore ma perception de mon corps et ma confiance en moi. Je suis en harmonie avec moi-même.

Conseils pour se motiver à faire davantage d’exercice

  •  
  • L’idée de faire de l’exercice ne vous fait pas envie? Imaginez-vous qu’il s’agit d’un petit nuage blanc que vous regardez filer. N’essayez pas de le saisir ni de plonger dedans. Laissez-le simplement disparaître dans le ciel. Tentez ensuite de ressentir ce qui pourrait vous faire du bien en termes d’exercice physique. De quoi avez-vous envie? Comment vous amusiez-vous, enfant? Danser, dessiner un ange dans la neige, faire le poirier – tout est possible! À vous de définir vos propres règles.
  • Marcher ou faire de la course à pied vous ennuie? Combinez cette activité avec une autre qui vous plaît davantage. Écoutez par exemple en parallèle un livre audio intéressant, palpitant ou amusant. Vous pouvez aussi vous créer une playlist avec des chansons qui vous donneront de l’entrain. Choisissez un itinéraire qui vous permettra, pourquoi pas, de rencontrer des animaux ou qui présente une spécificité naturelle. Pendant une petite pause, vous pourrez même la prendre en photo si le cœur vous en dit. Une fois de retour chez vous, vous pourrez aussi dessiner ce que vous avez vu. Là encore, écoutez vos propres envies. 
  • Ne tergiversez pas, agissez! Plutôt que de réfléchir pendant dix minutes à toutes les bonnes raisons qui vous empêchent de vous entraîner aujourd’hui, mettez ce temps à profit pour vous faire du bien. Par exemple en descendant vider la poubelle ou relever le courrier, en allant faire le tour du pâté de maisons en courant ou en allant faire vos courses à pied.

Suivez un cours pour en savoir plus sur le training mental.

David Zbinden
Il faut surtout arriver à trouver la motivation de commencer. Après, les premiers progrès arrivent très vite, au bout de quelques semaines seulement, et la motivation vient d’elle-même.
David Zbinden, Conseiller financier, s’est remis en forme en suivant un coaching de spécialistes

Voici ce dont j’ai besoin: l’équipement adapté

Si vous faites du sport en extérieur, vous aurez besoin d’un équipement adapté. La «technique de l’oignon» est valable toute l’année. En hiver, munissez-vous d’une casquette et de gants, mais aussi des accessoires suivants:

Découvrez ici tout ce qu’il vous faut pour bien vous entraîner à la maison.

Un programme alimentaire pour se débarrasser des poignées d’amour

Bien entendu, parallèlement à l’exercice physique et au renforcement musculaire ciblé, l’alimentation joue elle aussi un rôle central sur le poids et la silhouette. Pour éliminer les kilos superflus, Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls, a elle aussi élaboré un programme de 7 jours, dont vous pouvez vous inspirer. S’ils sont pauvres en calories, les menus apportent cependant au corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Le programme est calculé pour une personne ayant un besoin régulier de 1800 kcal par jour, moins 300 à 500 kcal pour permettre la perte de poids.

En général, quand cela vous arrive, pourquoi grossissez-vous?

Evaluation
Retour à la question

En général, quand cela vous arrive, pourquoi grossissez-vous? ( Participants)

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Le besoin calorique peut être déterminé par des professionnels, mais vous pouvez aussi procéder à une estimation avec le calculateur en ligne. À partir de là, il suffit de savoir que si on consomme exactement le nombre de calories dont on a besoin, on ne grossit pas. Pour perdre du poids, il faut retirer entre 300 et 500 kcal au besoin calorique journalier calculé

L’important, c’est de bien observer son corps et d’ajuster au besoin le programme. Il est également souhaitable de recueillir des conseils nutritionnels. En cas de problème de santé, il peut aussi être judicieux de consulter un médecin. Sur la durée, l’absorption de calories doit être comprise au moins entre 1200 et 1500 kcal par jour.

Si vous n’aimez pas l’un des ingrédients préconisés par Pia Teichmann dans son programme de 7 jours, remplacez-le par un autre. Et si certains menus ne vous font pas envie, vous trouverez chez iMpuls d’autres idées de recettes.

Même si votre alimentation est pauvre en calories, veillez à ce qu’elle soit équilibrée! Pour cela, combinez des produits issus de toutes les catégories alimentaires. Mangez beaucoup de produits d’origine végétale. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres, de même que les céréales complètes et les fruits à coque, qui sont également de précieuses sources de protéines. Consommez par ailleurs chaque jour des produits laitiers, eux aussi sources de protéines. Quant aux produits d’origine animale, mangez-les avec modération et soyez encore plus vigilants avec le gras et les sucreries

Enfin, privilégiez les boissons non caloriques comme l’eau, le thé non sucré ou le café noir. Les jus, les sodas et l’ajout de lait et de sucre dans le café sont des sources de calories supplémentaires. En règle générale, il est conseillé pour maigrir de ne pas grignoter entre les repas. Le corps puise en effet plus efficacement dans les réserves de graisse lorsqu’une pause prolongée sépare les différents repas.

Si vous avez néanmoins un petit creux, privilégiez les légumes, les produits à base de céréales complètes ou les snacks riches en protéines. Si vous prenez une collation un peu trop riche, réduisez simplement la portion de votre prochain «vrai» repas.

Plan hebdomadaire: voici comment je me nourris

Calories totales: 1550 kcal

Déjeuner: 590 kcal
Séré à l’ananas et aux groseilles rouges

Dîner: 420 kcal
Soupe de nouilles asiatique au tofu

Souper: 540 kcal
Poulet aux haricots et millet aux noisettes​​​​​​​

Calories totales: 1510 kcal

Déjeuner: 520 kcal
Tartines de saumon à l’houmous

Dîner: 600 kcal
Sandwich au pastrami et au chou rouge

Souper: 390 kcal
Potée de légumes au tofu fumé

Calories totales: 1480 kcal

Déjeuner: 280 kcal
Pancakes au séré maigre

Dîner: 630 kcal
Salade de champignons avec chicorée rouge et pain complet

Souper: 570 kcal
Potée de quinoa aux légumes

Calories totales: 1550 kcal

Déjeuner: 390 kcal
Overnight oats aux pommes et aux framboises

Dîner: 620 kcal
One-pot pasta aux légumes et aux haricots

Souper: 540 kcal
Bowl de boulgour au tofu

Calories totales: 1360 kcal

Déjeuner: 230 kcal
Omelette aux betteraves rouges

Dîner: 590 kcal
Salade d’épeautre au fromage de chèvre et à la pomme

Souper: 540 kcal
Poêlée de bœuf asiatique

Calories totales: 1450 kcal

Déjeuner: 250 kcal
Granola aux noix et aux framboises

Dîner: 690 kcal
Salade de choucroute au curry et aux noix

Souper: 510 kcal
Bowl de riz aux noix de cajou

(Voir suite ci-dessous...)

Combien de temps faut-il pour brûler les calories?

Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, vous devez brûler 7000 kcal. Mais attention: pour obtenir des résultats durables, il faut maigrir lentement!

L’assiette idéale est pauvre en calories

Découvrez comment David a maigri grâce au coaching

Vers le dossier

de Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 12.01.2021

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