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Vivre plus sainement?

Mettre fin aux fringales

Les fringales sont pénibles et souvent le signe d'une glycémie très fluctuante. Toutefois, elles ne sont pas une fatalité. Il suffit de suivre quelques règles.

Qui n'a pas les yeux qui brillent en voyant des sucreries ou des biscuits salés? Il est des situations qui nous font perdre le contrôle sur notre envie de manger. Dans ces moments-là, la fringale pointe le bout de son nez et représente un obstacle dur à franchir pour quiconque souhaite mincir ou garder la ligne.

En Suisse, presque 37 kilos de sucre sont consommés par tête et par an. Celui-ci ne se trouve pas uniquement dans le chocolat, les biscuits, les sodas ou les crèmes glacées. Il se cache aussi dans les plats cuisinés, les yogourts, les épices, le ketchup et bien d'autres produits alimentaires. Une cuillère à soupe de ketchup contient ainsi un morceau de sucre et les yogourts aux fruits, en plus du lactose, six à sept morceaux de sucre.

Éviter le piège du sucré

Les fringales sont souvent le résultat d'une glycémie très fluctuante. Une alimentation riche en glucides, qui contient beaucoup de sucres et de produits issus de farine blanche, fait grimper notre glycémie en flèche, ce qui entraîne une forte décharge d'insuline. Celle-ci fait à son tour descendre rapidement la glycémie, qui devient alors plus faible qu'avant de manger. Un signal d'alarme pour le cerveau.

Interprétant à tort une hypoglycémie, celui-ci déclenche une envie irrésistible de manger quelque chose de sucré ou d'énergétique: un vrai cercle vicieux! Manger à des heures irrégulières en sautant des repas est aussi un facteur déclenchant. Tout comme la jauge de carburant d'une voiture indique quand l'essence commence à manquer, notre corps détecte le moment où nos cellules n'ont presque plus d'énergie. Le cerveau lance alors l'injonction suivante: «Mange! Et vite!». Dans ces moments-là, personne ne se jette sur une carotte. Il faut une source d'énergie rapide.

Un petit chocolat pour le réconfort

Le fait que les fringales puissent également provenir de carences en micro-nutriments, par exemple en magnésium, fait l'objet de discussions parmi les scientifiques. En effet, lors d'efforts physiques ou intellectuels importants, ou en cas de stress, le besoin en magnésium augmente. D'après les scientifiques, ce besoin est aussi accru en période de menstruation en raison de l'effet calmant et antispasmodique du magnésium. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses femmes ont davantage envie de chocolat dans ces moments-là.

Des causes psychiques telles que le stress émotionnel peuvent aussi accroître l'envie de manger. Les sucreries ou les chips représentent alors une récompense, un réconfort, une distraction en cas d'ennui, ou une aide à la détente. Chez beaucoup de monde, le recours à la nourriture pour calmer les émotions est bien ancré dans l'inconscient. Développer un nouveau schéma comportemental face au stress peut donc prendre beaucoup de temps. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Comment prévenir la boulimie et la soigner

Objectif: une glycémie stable

Il existe un lien étroit entre la glycémie et les fringales. Pour lutter contre ces dernières, il est donc essentiel de viser une glycémie stable. Cela implique de prendre, à des heures régulières, des repas équilibrés ne contenant pas trop de glucides, mais riches en légumes et en céréales complètes, le tout couronné d'une note sucrée pour se faire plaisir. Découvrez nos conseils et les règles à suivre pour enrayer les fringales!

Conseils contre les fringales

  • Ne sautez pas de repas. Mangez deux à trois repas principaux par jour afin de ne pas avoir de creux. Évitez autant que possible de grignoter entre les repas afin de laisser suffisamment de temps à la glycémie pour redescendre.
  • Optez pour les bons en-cas. Si vous avez trop faim pour attendre jusqu'au prochain repas, vous pouvez grignoter des bâtons de légumes, une petite poignée de noix, un yogourt nature ou encore un fruit.
  • Choisissez judicieusement. Évitez les produits à base de farine blanche et les plats contenant du sucre. Préférez-leur des produits aux céréales complètes et des légumineuses, qui ne provoquent pas de pic de glycémie.
  • Faites les bonnes associations. Votre assiette devrait toujours contenir une portion de glucides sous forme de pain, de pâtes, de riz ou de pommes de terre, complétée de protéines (viande, poisson, fromage, œufs, tofu ou produits Quorn) et d'une bonne quantité de légumes/salade.
  • Mangez suffisamment de protéines. Les protéines ont une influence sur la décharge d'insuline et rassasient pendant longtemps. Les œufs, la viande, le poisson, le tofu, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits à coque sont de bonnes sources de protéines.
  • Buvez suffisamment. Le cerveau peut, à tort, prendre la soif pour de la faim. Il est donc important de boire chaque jour un à deux litres d'eau ou de tisane non sucrée.
  • Vous avez faim? Patientez encore un peu. Lorsque vous sentez une fringale arriver, fermez les yeux, arrêtez-vous un instant, puis prenez une profonde inspiration en gonflant le ventre. Cela suffit généralement à faire partir la fringale.

de Claudia Vogt,

publié le 23.01.2019


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