Qu’est-ce que la cuisine méditerranéenne et comment la mettre en œuvre au quotidien?
Avec le stress du quotidien, les bonnes résolutions sont vite oubliées. L’alimentation ne fait pas exception à la règle. En effet, le travail, les enfants, la famille et les obligations du quotidien prennent du temps et de l’énergie. Malgré tout, il faut veiller à ce que le corps reçoive les vitamines et les nutriments dont il a besoin. Rien ne sert d’adopter une méthode trop stricte car, à la longue, il est impossible de s’en tenir chaque jour à certaines quantités ou certains apports caloriques. Des études ont montré qu’une discipline modérée suffit amplement si on consomme les bons aliments.
L’«assiette santé» de la division Alimentation de la célèbre Harvard School of Public Health est un instrument éprouvé de cette simplification. Elle tient compte des tout derniers enseignements en matière de diététique et trouve sa place partout, à la maison, à la cantine ou au restaurant. «La répartition est approximative, mais indique bien les proportions sur l’assiette, de sorte qu’on peut l’utiliser simplement et rapidement», affirme David Fäh, expert nutritionniste et chargé de cours à la haute école spécialisée de Berne.
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La cuisine méditerranéenne est en outre naturelle et variée par tradition, et elle n’utilise que des produits frais, régionaux et de saison qui ne subissent que peu de transformation et sont préparés avec des épices et des herbes fraîches.
La cuisine méditerranéenne se caractérise notamment par une abondance de légumes et de fruits. Ils doivent occuper environ la moitié de l’assiette. «Plus il y en a et plus ils apportent de couleur, mieux c’est», résume David Fäh. En effet, aucun légume ni aucun fruit ne fournit tous les nutriments dont le corps a besoin. Cela dit, les légumes et les fruits sont sources de glucides, sans pour autant être trop caloriques dans la plupart des cas. Ils sont également riches en fibres alimentaires.
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Sur tout le pourtour méditerranéen, les pâtes et autres hydrates de carbone se retrouvent aussi dans l’assiette. S’il s’agit de bons hydrates de carbone, issus de céréales raffinées sans excès, cela ne pose aucun problème. Les spaghettis ne sont pas non plus à proscrire s’ils sont fabriqués à partir de céréales complètes. Le riz complet, le pain complet et les pâtes complètes ont parfaitement droit de cité sur la carte.
Dans la cuisine méditerranéenne, il y a souvent du poisson au menu. De même que de la volaille. S’ils constituent environ le quart du repas, ils représentent un apport alimentaire idéal, au point de vue nutritionnel. Les noix et les fruits à coque apportent également des protéines végétales essentielles. Quant à la viande rouge et à la charcuterie (lard, saucisses, etc.), il faut éviter d’en consommer plus de deux fois par semaine.
Les lipides sont indispensables, mais pas n’importe lesquels. Là encore, le régime méditerranéen est un exemple à suivre. Pour la cuisine comme pour les salades, il est préférable d’utiliser des huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza, de l’huile de noix ou encore des huiles issues de graines. Elles sont pauvres en graisses saturées peu bénéfiques.
