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Vivre plus sainement?

Ce que vous devez savoir sur le sucre

Combien en savez-vous sur le sucre? Qu’est-ce que le sucre et quelle quantité pouvez-vous en consommer par jour? Que se passe-t-il en cas d’excès? Quelles sont les alternatives? Toutes les réponses et bien plus encore à découvrir ici.

Le b.a-ba du sucre

On appelle communément sucre, ou sucre ordinaire, le sucre blanc de table que l’on trouve dans tous les placards de cuisine. Ce sucre, avec les autres types de sucres, fait partie des glucides ou hydrates de carbone. Le sucre de table est extrait de plantes, généralement de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. D’un point de vue chimique, le sucre de table est du saccharose, dit «sucre double» (disaccharide) car il se compose de deux sucres simples. Pour le sucre de table, il s’agit du glucose et du fructose.

Lorsque l’on parle de sucre, on pense généralement au sucre blanc de table. Il s’agit du saccharose, un «disaccharide» composé de deux sucres simples. Parmi les sucres simples, on compte le glucose, le galactose et le fructose. Combinés en disaccharides, ceux-ci donnent naissance aux sucres suivants:

  • Sucre de table (saccharose): glucose et fructose
  • Sucre de lait (lactose): glucose et galactose
  • Sucre de malt (maltose): glucose et glucose

Le sucre blanc de table (saccharose) peut par exemple être fabriqué à partir de canne à sucre ou de betterave sucrière. La betterave et la canne sont coupées et pressées de sorte à en tirer du jus. Celui-ci est alors épaissi jusqu’à ce qu’il cristallise entièrement.

Un gramme de sucre contient environ 4 kcal. Un gramme de protéines apporte environ autant de calories. La graisse (lipides), en revanche, renferme près de 9 kcal au gramme.

La population helvétique consomme en moyenne près de 44 kg de sucre par personne et par an. Il s’agit de près de 120 g de sucre par jour, soit plus du double de la quantité recommandée.

Cela s’explique par l’évolution. Les aliments sucrés sont rarement toxiques. Les enfants, en particulier, préfèrent donc instinctivement les aliments sucrés, car le danger de toxicité est inférieur.

Du sucre peut être utilisé dans des produits pour sucrer, pour donner un meilleur goût (par exemple pour limiter une saveur amère ou acide) ou pour servir d’exhausteur de goût naturel. Dans certains produits, le sucre est également utilisé comment moyen de conservation (par exemple dans les confitures) ou pour l’amélioration de la consistance. Les produits peuvent aussi être colorés avec du sucre caramélisé.

Nous supposons probablement tous la présence de sucre dans les gâteaux, les gommes aux fruits et autres sucreries. Mais le sucre se cache aussi dans des aliments bien différents. Dans les cornflakes et même le bircher, on trouve dès le petit matin une grande quantité de sucre «caché». Les jus de fruits et les smoothies contiennent également beaucoup de sucre, même si c’est celui du fruit. Les yaourts sucrés peuvent renfermer jusqu’à 15 grammes de sucre (lactose ou sucre ajouté) aux 100 g. Et même dans les plats préparés, le ketchup, la moutarde ou la sauce au vinaigre balsamique, il y a du sucre ajouté. Usez par conséquent de ces produits avec parcimonie. Découvrez en plus sur les «Pièges sucrés».

Les glucides, avec les lipides et les protéines, font partie des principaux fournisseurs d’énergie de notre corps. Près de 55 pour cent de l’énergie consommée quotidiennement devrait provenir des glucides. Le groupe des glucides peut être subdivisé en différentes sous-catégories: les sucres simples ou monosaccharides, les sucres doubles ou disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides. Les disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides se composent d’un nombre variable de sucres simples, dont ils constituent une chaîne.

Le sucre et son effet sur notre organisme

Les glucides tels que le sucre sont fractionnés dans l’intestin pour donner des éléments individuels (sucres simples). Cette décomposition en sucres simples est nécessaire, car c’est la seule manière pour le sucre d’arriver dans le sang à travers la paroi de l’intestin grêle. Le sucre de table blanc est ainsi décomposé en glucose et fructose et le lactose en glucose et galactose, pour être assimilé par le corps. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, veille à ce que le sucre soit acheminé du sang aux cellules. Le sucre peut alors y être utilisé comme source d’énergie ou stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Si le sucre est présent en trop grande quantité, celui-ci peut être stocké dans l’organisme sous forme de graisse.

Pour tous les processus, notre corps a besoin d’énergie, qu’il tire principalement des glucides et des lipides. Le cerveau est particulièrement tributaire d’un approvisionnement suffisant en glucose. En effet, il en consomme environ 140 grammes par jour. Toutefois, il ne nécessite pas impérativement du sucre de table ou du glucose pur. Il peut aussi tirer le glucose d’autres glucides et même, s’il le faut, des graisses et des protéines. Le corps peut également stocker le glucose sous forme de glycogène. En cas de besoin, il pourra ainsi libérer et utiliser du glucose.

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur «l’index glycémique».

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur «la charge glycémique».

Ce point est controversé au sein de la communauté scientifique. Selon les études réalisées par le passé, le sucre n’est pas addictif. Il déclenche néanmoins des réactions de récompense dans le cerveau et cela peut conduire à un comportement proche de celui d’une addiction.

Le sucre ajouté ne devrait pas être présent en trop grande quantité dans l’alimentation. Les besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts à max. 10 pour cent par du sucre. Avec des besoins énergétiques de 2000 kcal, il s’agit donc d’environ 50 grammes de sucre, soit l’équivalent de 12 cuillères à café. Cette quantité est vite atteinte avec les boissons sucrées ou les sucreries. Un demi-litre de soda contient ainsi déjà 50 grammes de sucre.

Non, un excès de sucre tel que présent dans les fruits n’est pas sain non plus. Le fructose se trouve avant tout dans les fruits et le miel, mais il est aussi utilisé par l’industrie, par exemple dans les sucreries, la glace, les pâtisseries, les plats préparés, les barres de céréales et les sodas. Il est préférable de renoncer au fructose présent dans les plats préparés, car seuls un nombre réduit d’organes peuvent le traiter, avant tout le foie. Celui-ci peut donc engraisser. Une stéatose du foie peut alors renforcer la résistance à l’insuline (voir insuline). En plus du sucre, les fruits contiennent également des vitamines, des sels minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires. C’est pourquoi vous ne devriez en aucun cas vous priver des fruits. Deux portions par jour sont recommandées.

Une consommation trop importante de sucre nous apporte trop de calories vides (c’est-à-dire inutiles). Elles s’associent aux calories que vous ingérez sous la forme d’autres glucides, de lipides et de protéines. Il apparaît ainsi facilement un déséquilibre entre l’apport calorique et les dépenses énergétiques, surtout lorsque vous avez (trop) peu d’activité physique. En limitant votre consommation de sucre, vous pouvez éviter une prise de poids et des caries mauvaises pour la santé, mais aussi prévenir d’autres maladies consécutives, dont font partie le diabète et les maladies cardiovasculaires.

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Les alternatives au sucre courant

Il existe de nombreuses alternatives au sucre de table, comme par exemple le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sucre de fleur de coco et le sirop de riz.

De nombreuses alternatives au sucre contiennent généralement un peu plus de sels minéraux que le sucre de table. Toutefois, ce supplément est si faible qu’au vu de la quantité consommée, il n’y a guère d’avantage pour la santé. Le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sucre de fleur de coco et sirop de riz contiennent eux-aussi un grand nombre de calories. Les personnes qui ne souhaitent pas renoncer au goût sucré peuvent toutefois utiliser le sirop de riz en petites quantités. Celui-ci ne contient pas de fructose, si bien qu’il est supporté par les personnes souffrant d’une malabsorption du fructose. De plus, il contient aussi du polysaccharose qui ne fait pas grimper le taux de glycémie aussi vite que le sucre de table. Le sirop de riz convient bien pour sucrer des glaces, du bircher ou pour la pâtisserie.

Non, les différents types de sucre ont une saveur plus ou moins sucrée. Le sucre de table ordinaire (saccharose) fait ici fonction de valeur de référence (=1). Même avec les succédanés de sucre (édulcorants et substituts de sucre), il existe des différences au niveau du pouvoir sucrant (voir l’ABC des succédanés du sucre).

Dans notre «ABC des succédanés du sucre», découvrez en plus sur les édulcorants et les substituts du sucre.

Dans notre «ABC des succédanés du sucre», découvrez en plus sur les édulcorants et les substituts du sucre.

Dans notre «ABC des succédanés du sucre», découvrez en plus sur les édulcorants et les substituts du sucre.

Non, le miel n’est pas beaucoup plus sain que le sucre ordinaire. Il contient plus de vitamines et de sels minéraux, mais cette quantité est très réduite et cela ne fait pas de grande différence en raison de la quantité consommée.

Le «sucre» est un terme générique désignant un grand nombre de types de sucre. Parfois, il désigne uniquement le sucre blanc de table ou sucre ordinaire (saccharose). Le sucre de betterave est fabriqué à partir de betteraves sucrières, le sucre de canne à partir de canne à sucre. Le sucre de canne brut est moins traité que le sucre de canne traditionnel ou le sucre de betterave. Il est généralement plus brun, car il contient encore plus de sels minéraux. Toutefois, cela n’est guère plus élevé que dans les autres sucres et cela ne fait pas de différence pour la santé compte tenu de la faible quantité consommée.

Non, le miel n’est pas un végane. Pour se nourrir, les véganes renoncent totalement aux produits d’origine animale, comme les œufs et le lait. Le miel est fabriqué par les abeilles à partir de nectar de fleurs ou de miellat et utilisé comme nourriture.

Non, le sucre brun n’est pas beaucoup plus sain que le sucre blanc de table. Il est moins transformé et raffiné, il contient plus de vitamines et de sels minéraux, mais cette quantité est négligeable et ne fait pas une grande différence compte tenu de la faible quantité consommée.

Les différents types de sucre se distinguent notamment au niveau de leur pouvoir sucrant, de leur goût, de leur solubilité ou de leur consistance. Pour les bonbons, on utilise ainsi du sirop de glucose. Plus il y a de sirop, plus le bonbon est mou. Le sirop de sucre caramélisé est par exemple employé en raison de son goût. Le fructose est plus sucré et mieux soluble que le glucose.

Type de sucre

Pouvoir sucrant

Lactose (sucre de lait)

0,2

Glucose (sucre de raisin)

0,5 – 0,8

Fructose (sucre de fruit) 

1 -1,8

Saccharose (sucre de table)

1

Miel

1,2

Sirop d’érable

0,6 – 0,7

Sirop de riz

env. 0,5

Sirop de fleur de coco

env. 1

Sirop d’agave  

1,2

Sirop de betterave sucrière

0,7

Un produit peut être qualifié à «faible teneur en sucres» s’il ne contient pas plus de 5 g de sucres aux 100 g (dans le cas d’aliments solides) ou de 2,5 g de sucres aux 100 ml (liquides). Un produit peut uniquement être appelé «sans sucres» s’il ne renferme pas plus de 0,5 g de sucres aux 100 g ou 100 ml.

Sur les emballages de produits alimentaires, tu peux voir dans la liste des ingrédients s’il y a du sucre ajouté. Si du sucre de table a été utilisé, le mot «sucre» figure dans la liste des ingrédients. Mais les désignations du sucre telles que glucose, fructose, lactose, maltose, sirop de glucose-fructose montrent aussi que du sucre a été ajouté sous une autre forme. De même, des mentions telles que miel, sirop ou jus concentré révèlent l’ajout de sucre. Certains produits sont également sucrés à l’aide de jus de fruits. Dans votre magasin, regardez aussi s’il existe des produits alternatifs contenant moins de sucre. Plus le sucre figure parmi les premiers ingrédients cités dans la liste, plus le produit en contient.

La teneur en sucre est également indiquée dans le tableau des valeurs nutritionnelles («dont sucres»). Toutefois, on ne peut savoir ici s’il y a du sucre ajouté. Le sucre ajouté et le «sucre de fruit ou propre sucre du produit» (comme par exemple fructose ou lactose) sont ici indiqués ensemble.

de Pia Martin,

publié le 27.08.2018


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