Fermer

Vivre plus sainement?

Quels aliments sucrés sont sains?

Les glucides sont indispensables à notre organisme. Mais il en existe différentes variétés. Nous vous montrons quel est le lien avec le sucre et quels aliments vous devriez privilégier.

Pour savoir quels aliments riches en glucides choisir, il faut d’abord comprendre quelques fondamentaux. Petites explications étape par étape.

La mère de tous les sucres: les glucides

Avec les lipides et les protéines, les glucides font partie des principaux fournisseurs d’énergie de l’organisme. Près de 55% de l’énergie consommée quotidiennement doivent en provenir. Les glucides se répartissent en plusieurs sous-catégories, soit les monosaccharides (sucres simples), les disaccharides (sucres doubles), les oligosaccharides et les polysaccharides. Les disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides se composent d’une chaîne d’un nombre variable de sucres simples.

Comment le sucre est transformé dans l’organisme

Différents types de glucides
  • Sucres simples: p. ex. sucre de raisin (glucose), sucre de fruit (fructose)
  • Disaccharides (composés de 2 sucres simples): p. ex. sucre de table (saccharose), sucre du lait (lactose)
  • Oligosaccharides (composés de 3 à 9 sucres simples): p. ex. raffinose, dextrine
  • Polysaccharides (à partir de 10 sucres simples): p. ex. amidon, fibres

Le principe de base est toujours le même: que l’on consomme des glucides sous forme de lait, de pomme ou de gaufre au chocolat, les enzymes présents dans l’intestin les scindent dans leurs éléments individuels. Cette décomposition en sucres simples est nécessaire, car c’est la seule manière pour le sucre d’arriver dans le sang à travers la paroi de l’intestin grêle. Le lactose doit ainsi être décomposé en glucose et galactose, et le sucre de table en glucose et fructose pour être assimilé par le corps.

Passage du sang vers les cellules

Lorsque le sucre est dans le sang, l’organisme doit s’assurer qu’il entre aussi dans les cellules. Pour cela, le pancréas secrète une hormone, l’insuline, qui permet que le sucre arrive dans les cellules et que le taux de glycémie dans le sang redescende.

Absorption rapide du sucre dans le sang

Selon l’aliment ingéré et la composition du repas, la décomposition des glucides en sucres simples et l’absorption de ceux-ci dans le sang est plus ou moins longue. Les glucides des aliments complets, par exemple, sont de longues chaînes de sucres simples. Il faut donc relativement longtemps avant que ceux-ci ne puissent être décomposés et arriver dans le sang. Le sucre de raisin pur (glucose), en revanche, est absorbé extrêmement vite par le corps car il n’a plus besoin d’être décomposé.

Inconvénients d’un excès de sucre dans le sang

Le passage plus ou moins rapide du sucre dans le sang est d’une extrême importance pour la santé, car plus il y a de sucres simples dans le sang, plus notre pancréas réagit fortement. Il secrète rapidement une grande quantité d’insuline afin de faire baisser le taux de sucre sanguin.

Si les écarts sont permanents et importants, l’effet de l’insuline peut diminuer, ce qui est le cas avec le diabète, aussi appelé diabète sucré. Par ailleurs, après la forte montée rapide et la baisse consécutive du taux de glycémie, des fringales apparaissent. Plus l’augmentation du taux de glycémie est faible, plus il est stable et plus on est rassasié longtemps.

L’indice glycémique

En diététique, un nouveau critère s’est imposé: l’indice glycémique (IG). Il indique la vitesse à laquelle le taux de glycémie augmente après la consommation d’un aliment riche en glucides. En comparaison, on se base sur l’effet d’un sucre simple, le glucose, sur le taux de glycémie (IG = 100).

Les aliments dotés d’un IG élevé s’accompagnent d’une augmentation plus rapide de la concentration de glucose sanguin que ceux présentant un IG réduit. Le principe est le suivant: plus le passage est lent, plus c’est sain. Les fruits et les légumes ont ainsi un indice glycémique plutôt bas, tandis que celui des boissons sucrées, du pain blanc ou du riz est élevé (voir tableau tout en bas).

L’indice glycémique dépend notamment des facteurs suivants

 

IG faible = faible effet sur le taux de glycémie = «sain»

IG élevé = forte influence sur le taux de glycémie = «malsain»

Degré de transformation, taille de particule

pain grossier, pommes de terre entières

pain en farine fine, purée de pomme de terre

Frais ou chauffé

venant d’être fraîchement cuisiné

Réchauffé souvent

Glucides complexes (complets, fibres) vs glucides simples (gommes aux fruits)

produits avec éléments complets et fibres alimentaires

Produits sans éléments complets ni fibres alimentaires

Composition de l’ensemble du repas

repas avec graisses et protéines

repas avec glucides simples

 

L’IG en pratique

Karotten gerüstet in einen Topf geben
Une charge glycémique basse

Bien que les carottes cuites aient un indice glycémique élevé, elles sont saines et affichent une charge glycémique basse.

Dans les faits, l’indice glycémique est toutefois peu pratique. Car pour le déterminer, on se base sur l’effet glycémique de 50 g de glucides utilisables dans l’aliment et non pas dans 50 g de l’aliment lui-même. On juge ainsi uniquement le type de glucides dans un aliment et non pas la quantité de glucides dans l’aliment.

Ainsi, des carottes et du pain blanc ont un IG similaire (env. 70), c’est-à-dire un effet similaire sur le taux de glycémie. Toutefois, on compare ici 700 g de carottes et 100 g de pain blanc, car ces deux quantités contiennent chacune 50 g de glucides utilisables. Les aliments dotés d’un IG relativement élevé, mais peu de glucides, comme ici la carotte, peuvent donc être considérés à tort comme «mauvais».

La charge glycémique

C’est la raison pour laquelle la notion de charge glycémique (CG) a été introduite. Elle tient également compte de la densité d’un aliment en glucides. Ainsi, les carottes affichent une charge glycémique inférieure à celle du pain blanc et peuvent être classées comme plus «saines» au niveau de leur effet sur la glycémie. Et ce, en dépit du fait qu’elles disposent d’un IG similaire.

Indice glycémique et charge glycémique expliqués à l’aide d’un exemple

Aliment

Carotte

Pain blanc

Indice glycémique

70 70

Quantité de l’aliment contenant 50 g de glucides (env.)

700 g 100 g

Densité de glucides

 

niedrig hoch

Charge glycémique

5 35

«Sain»/«Malsain» en lien avec la teneur et le type de glucides et l’effet sur la glycémie

«sain»

«malsain»

 

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Approfondissez vos connaissances sur le sucre

Inconvénients de l’IG et de la CG

L’IG et la CG peuvent servir d’aide pour savoir quels aliments riches en glucides sont adaptés ou non. Mais ils ne peuvent pas être le seul critère pour juger un aliment. Ils ne renseignent en rien sur le caractère approprié des aliments pauvres en glucides. Ainsi, des aliments riches en graisses et en protéines ne peuvent pas automatiquement être qualifiés de sains pour le seul fait qu’ils disposent d’un faible IG. Les aliments gras, par exemple, ont tendance à avoir un faible IG, mais beaucoup de lipides (qui, selon l’aliment, peuvent aussi être des «mauvaises» graisses) et beaucoup de calories.

Les aliments riches en glucides sont importants pour l’alimentation, notamment pour une ingestion suffisante de fibres. Il convient donc de veiller à ce que la prise en compte de l’IG et de la CG ne conduise pas à une consommation trop faible de glucides.

Quelles sont les implications pour moi aujourd’hui?

Mangez régulièrement des aliments dotés d’un IG et d’une CG faibles. Il s’agit par exemple du pain complet avec des graines de céréales entières, du bircher (sans sucre), des pâtes en semoule de blé dur, des légumineuses et des légumes. Cette alimentation correspond d’ailleurs aux recommandations générales. Renoncez de préférence aux sucres simples, tels que les sucreries ou les sodas, qui font grimper en flèche le taux de glycémie. Mangez des aliments riches en glucides tels que pâtes, pommes de terre ou riz en repas avec des protéines et des lipides (p. ex. dans du poulet, du poisson, des huiles, etc.). De cette façon, le taux de glycémie restera plus stable.

Comparaison de l’indice glycémique et de la charge glycémique de différents aliments

Aliments 

Indice glycémique

Charge glycémique

Flocons d’avoine

50

25

Pumpernickel

50

15

Riz complet

50

35

Pain complet au seigle

50

30

Fruits

35-45

3-10

Abricots et pommes séchés

30

15

Yogourt nature

35

1-5

Radis

35

1

Petits pois

35

5

Pâtes

30-60

10-40

Pois chiches

30

15

Haricots

25-40

5-20

Noix

25

1-5

Lentilles

25

10-15

Séré maigre

20

1

Artichauts

20

2

Edamame (soja)

15

1

Asperges, champignons

15

0

Choucroute

15

0

Salade verte

10

0

Courgettes, tomates

10

0

Poireaux, brocolis

10

0

de Pia Martin,

publié le 22.11.2018


Cela pourrait également vous intéresser: