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Vivre plus sainement?

Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation végane

L’alimentation végane est-elle saine? Quels aliments d’origine végétale fournissent les nutriments critiques? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation à base de végétaux.

1. Qu’est-ce qu’une alimentation végane?

L’alimentation végane est une alimentation végétarienne plus stricte qui n’autorise que des aliments d’origine végétale. Les véganes renoncent à tous les aliments et additifs d’origine animale. Ils ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, ni lait, ni produits laitiers, ni miel, ni gélatine. Ils renoncent également aux matières d’origine animale, comme par exemple le cuir, la laine ou la fourrure.

2. Combien de personnes suivent un mode d’alimentation végane en Suisse?

Selon une enquête de Demoscope (mandatée par Swissveg), 1,5% de la population suisse est végane. Si l’on jette un regard au-delà des frontières, on s’aperçoit que la tendance est également à la hausse hors de Suisse. En Europe, 75 millions de personnes pratiquent un mode d’alimentation végane. Selon l’enquête, seulement à peine 20% des personnes interrogées habitent à la campagne. Le véganisme semble donc être aujourd’hui encore une tendance plutôt urbaine.

3. Pourquoi être végane? Les raisons du véganisme

Selon le «Vegan Barometer 2019», les raisons d’une alimentation végane sont claires: 95% des personnes interrogées indiquent suivre un mode d’alimentation végane par respect pour les animaux et 77% pour des raisons écologiques. D’autres raisons évoquées sont les aspects liés à la santé (56%), la diminution de la faim dans le monde (34%) et des motifs religieux (9%). L’enquête a été mandatée par la société pour la défense des droits des animaux «Tier im Fokus».

4. Depuis quand le véganisme existe-t-il?

La première société végane a été fondée en 1944 par Donald Watson en Angleterre. Sept ans plus tard, la «Vegan Society» publiait pour la première fois ses lignes directrices sur le véganisme. Il y eut néanmoins des discussions dès la fin de la première Guerre mondiale autour de thèmes tels que l’élevage intensif, le bien-fondé et le mal-fondé de la consommation de lait et l’idée qu’il ne faudrait plus manger d’œufs.

5. À quoi puis-je reconnaître les produits véganes?

vegane Labels
vegane Labels

Le «V-Label» est censé simplifier les achats pour les personnes véganes et végétariennes. Le «label européen végétarien» ajoute aux produits ne contenant aucun ingrédient d’origine animale la mention complémentaire «végane». La fleur végane est également un label végane. (Voir suite ci-dessous...)

6. L’alimentation végane est-elle saine?

Une alimentation végane peut être plus ou moins saine en fonction du choix des aliments. Un régime alimentaire végane doit être varié, équilibré et comporter beaucoup de légumes, des légumineuses, des fruits, des céréales / produits complets, des fruits à coque, des graines et des huiles végétales. Il est toutefois impossible de couvrir de la sorte tous les besoins en nutriments, aussi faut-il ajouter à l’alimentation des compléments alimentaires.

Quantité d’études d’observation ont pu démontrer une corrélation entre le suivi d’une alimentation riche en fibres alimentaires (produits complets, légumes, fruits, légumineuses) et la diminution du risque de contracter certaines maladies (p. ex. maladies cardiovasculaires). Les personnes dont l’alimentation est à base de végétaux ont néanmoins le plus souvent un style de vie plus sain (moins d’alcool, non-fumeurs). C’est pourquoi il n’y a aucun lien de cause à effet entre la consommation de viande et ces maladies.

7. L’alimentation végane entraîne-t-elle des carences nutritionnelles?

Pour les véganes, le fait de renoncer aux produits d’origine animale limite fortement le choix des aliments. Ce type d’alimentation implique un risque de carences en différents nutriments, notamment en vitamine B12, fer, zinc et calcium. Il n’est pas impossible de couvrir l’apport requis de ces nutriments en suivant un régime végane. Il est cependant nécessaire d’avoir de très bonnes connaissances en matière de nutrition et de sélectionner ses aliments avec le plus grand soin.

8. Que faut-il prendre en considération lorsqu’on a un mode d’alimentation végane?

Il est recommandé aux véganes de prendre un complément de vitamine B12 et de faire faire régulièrement un bilan sanguin (au moins une fois par an) par leur médecin. Le laboratoire peut également analyser les valeurs d’autres nutriments critiques. Il est essentiel d’avoir de solides connaissances nutritionnelles pour assurer une alimentation couvrant les besoins nutritionnels. Il s’agit d’intégrer de manière ciblée des aliments à forte teneur en substances nutritives dans le menu. (Voir suite ci-dessous...)

Se nourrir sans aliments d’origine animale?

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9. La cuisine végane - rien de plus simple

La cuisine végane offre des substituts intéressants pour remplacer les propriétés des produits d’origine animale (par exemple le pouvoir émulsifiant de l’œuf).

«Œufs véganes»

  • L’«aquafaba» est le nom donné à l’eau dans laquelle ont trempé les pois chiches. Elle sert de substitut de blanc d’œuf, par exemple pour les meringues ou les mousses. On la fait monter exactement comme le blanc d’œuf.
  • Les graines de lin et les graines de chia sont des liants parfaits pour les gâteaux. Il suffit de faire tremper 1 cs de graines dans 3 cs d’eau et de laisser gonfler le tout pendant un quart d’heure. Ensuite, le produit peut être utilisé comme de l’œuf.
  • Peuvent également faire fonction de liant la farine de graines de guar ou la farine de graines de caroube, par exemple dans un nappage de tarte.
  • Il est possible de faire des œufs brouillés avec du tofu soyeux émietté que l’on fait revenir à la poêle.

Miel végane

  • On peut remplacer le miel par du sirop d’agave ou du sirop d’érable.

Crème végane

  • Il existe aujourd’hui dans le commerce diverses alternatives végétales, par exemple à base de soja ou d’avoine.
  • Pour la fabrication d’un substitut de crème, les noix de cajou sont particulièrement recommandées en raison de leur teneur élevée en graisses. Les noix sont mises à tremper dans de l’eau pendant la nuit. Le lendemain, elles sont réduites en purée avec de l’eau fraîche. Le rapport noix/eau recommandé est de 2:1.
  • Il est également possible de fabriquer soi-même de la crème de coco en mettant le lait de coco au réfrigérateur, ce qui permet de séparer la graisse de l’eau. La graisse peut ensuite est fouettée pour obtenir de la crème.

Beurre végane

  • Remplacer le beurre par de la margarine végétale ou de l’huile de coco.

10. Alimentation végane chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitantes

Alimentation végane: ce qu’il faut retenir
  • Mangez varié et équilibré. La pyramide alimentaire suisse constitue la base d’une alimentation équilibrée.
  • Mangez chaque jour des fruits à coque ou des graines.
  • Privilégiez les produits complets.
  • Pour couvrir vos besoins en protéines, mangez chaque jour une portion de tofu, de légumineuses, de tempeh ou de seitan et prenez trois portions de boisson au soja ou de yogourt au soja. 
  • Intégrez à votre menu des aliments enrichis en nutriments, par exemple du lait végétal enrichi en calcium.
  • Combinez les sources végétales de fer avec des aliments riches en vitamine C. Le fer est ainsi mieux assimilé.
  • Remplacez la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 à longue chaîne par des compléments nutritionnels adaptés.
  • Faites contrôler les nutriments critiques présents dans votre sang (notamment la vitamine B12) au moins une fois par an dans le cadre d’un dépistage sanguin. 

La SSN (Société Suisse de Nutrition) déconseille l’alimentation à 100% végane aux enfants, aux femmes enceintes et à celles qui allaitent. Pour ces groupes de population, il est important que tous les besoins en nutriments soient couverts.

Les personnes souhaitant malgré tout privilégier une alimentation végane devraient faire vérifier régulièrement leur apport en nutriments, prendre de la vitamine B12 en complément et d’autres nutriments si nécessaire. Elles ont aussi tout intérêt à demander conseil à un spécialiste.

de Claudia Vogt,

publié le 12.12.2016, révisé le 09.07.2020


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