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Vivre plus sainement?

La nouvelle tendance des aliments «plant based»

Qu’en est-il de la nouvelle tendance de l’alimentation à base de plantes? Cette alimentation est-elle réellement saine et équilibrée? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce type d’alimentation.

Qu’est-ce qu’une alimentation «plant based»?

«Plant based» est un terme anglais qui signifie «à base de plantes». Une alimentation «plant-based» est donc composée principalement d’aliments d’origine végétale. Elle n’exclut toutefois pas de petites quantités d’aliments d’origine animale.

Les adeptes de ce type d’alimentation se nourrissent essentiellement de produits d’origine végétale naturels (non transformés), à savoir des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des champignons, des noix et des graines. Les produits d’origine animale servent davantage d’accompagnements. Ils sont d’ailleurs de plus en plus souvent remplacés par des produits de substitution les imitant sur le plan du goût et de la forme.

«Plant based»: la différence entre une alimentation végane et végétarienne

Contrairement au régime végane, l’alimentation à base de végétaux autorise aussi les produits comme le lait et les œufs, ainsi que le poisson ou la viande en faibles quantités. Elle se distingue notamment du régime végétarien par la possibilité de consommer un peu de poisson ou de viande. L’alimentation «plant based» est donc bien plus flexible.

Comment trouver les produits nécessaires pour adopter un régime alimentaire à base de plantes?

Le label V végane ou la fleur végane (sur les produits Alnatura) caractérisent les produits d’origine purement végétale. Les produits végétariens portent le label V végétarien. Les produits munis de ces labels sont certifiés; le consommateur a donc la garantie que tous les ingrédients qu’ils contiennent respectent les critères d’une alimentation végane ou végétarienne.

V-Love est la nouvelle marque Migros de denrées alimentaires à base de plantes. Elle s’adresse à tous ceux qui aiment découvrir des produits innovants et apprécient la variété culinaire. Tous les produits sont végétariens ou véganes, certifiés par le label V. Cet assortiment comprend également un burger végétal et deux saucisses. De plus, nous l’élargissons sans cesse pour vous offrir encore plus de saveurs à base de plantes. (Voir suite ci-dessous...)

Pourquoi l’alimentation végétale fait-elle tant d’adeptes?

Selon une étude réalisée par Swissveg, les principales raisons qui poussent de plus en plus d’individus à opter pour une alimentation à base de plantes sont la santé, le bien-être animal et l’environnement. L’alimentation à base de plantes correspond à un mode de vie varié et offrant une grande liberté. Elle invite à la curiosité et à la pleine conscience.

Quels sont les avantages d’une alimentation végétale?

Pour rester en bonne santé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, chacun le sait. En effet, pour fonctionner de manière optimale, le corps a besoin d’une large palette de nutriments.

Une alimentation à base de plantes est colorée, diversifiée et apporte au corps tous les précieux nutriments dont il a besoin. Les légumes, les légumineuses et les produits complets contiennent des fibres indispensables. Les noix et les graines, de même que les huiles obtenues à partir de ces dernières contiennent de précieux acides gras insaturés. Enfin, un mélange de fruits et de légumes plein de couleurs fournit au corps des vitamines, des sels minéraux ainsi que d’autres substances végétales.

Existe-t-il un régime à base de plantes?

Une alimentation à base de plantes peut contribuer à la perte de poids. Si le régime alimentaire comprend beaucoup de fruits et légumes, de produits à base de céréales complètes et de fruits à coque, il concourt aussi à la perte de kilos ou à la stabilisation du poids. Pour autant, «à base de plantes» n’est pas forcément synonyme de «pauvre en calories».

À quoi faut-il faire attention lorsque l’on adopte une alimentation à base de plantes?

Quelques conseils pour une alimentation à base de plantes:
  • Manger suffisamment de protéines. Combiner plusieurs sources de protéines. 
  • Voir la vie en couleurs! Manger au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour. L’idéal est de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à peu près à une poignée.
  • Utiliser des produits à base de céréales complètes. Elles sont sources de protéines, de fibres, de vitamine B, de fer et de zinc.
  • Manger régulièrement des légumineuses. Elles sont riches en protéines, en vitamine B, en calcium et en fer. 
  • Les noix et les graines contiennent des acides gras oméga-3, des protéines, du calcium, du fer et du zinc. Pour un en-cas parfait, en manger une petite poignée.
  • Les bonnes huiles végétales telles que l’huile de colza, d’olive, de lin, de soja et de noix garantissent également un bon apport en acides gras oméga-3.
  • Combiner des denrées alimentaires d’origine végétale riches en fer (comme des céréales complètes, des légumes à feuilles vertes ou des légumineuses) avec des produits riches en vitamine C pour favoriser l’assimilation du fer. Vous pouvez, par exemple, préparer un porridge accompagné de fruits frais ou une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette au jus de citron. 
  • L’on trouve par exemple du calcium dans les légumes vert foncé ou encore dans les noix. 
  • Presque aucun produit d’origine végétale ne contient de vitamine B12. Par conséquent, lorsque l’on consomme très peu de viande voire pas du tout, il est recommandé de prendre un complément alimentaire pour couvrir les apports en vitamine B12.
  • La germination des céréales complètes ou des légumineuses améliore l’assimilation des protéines et des micronutriments.

Une alimentation à base de plantes compte plus d’avantages que d’inconvénients. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il faut veiller à manger varié, équilibré et diversifié. 

Certains nutriments sont essentiellement présents dans les produits d’origine animale. Il s’agit notamment des protéines, des vitamines B12 et B2 et de sels minéraux (calcium, fer, zinc et sélénium). La vitamine B12 est le nutriment le plus important. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous en mangez en très petites quantités, vous devez prendre de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Globalement, les autres nutriments peuvent être obtenus grâce à des combinaisons astucieuses et à une alimentation variée. Pour en savoir plus à ce sujet, reportez-vous à l’encadré.

L’apport en protéines est vital pour notre corps. Les protéines lui fournissent des acides aminés indispensables, nécessaires à la composition des protéines de l’organisme. Les muscles, les protéines de transport (de l’oxygène, par exemple), les hormones, les enzymes ou les cellules du système immunitaire se composent de protéines. Des problèmes peuvent apparaître dans tous ces systèmes si le corps ne dispose pas de protéines en quantité suffisante. (Voir suite ci-dessous...)

Tout sur l’alimentation végane

Protéines végétales: les 15 meilleures sources

Les protéines végétales sont fournies principalement par les légumineuses telles que le soja, les petits pois, les haricots, le lupin, les lentilles, les noix et les graines. Le quorn et le seitan sont également riches en protéines. Le seitan est obtenu à partir de protéine de blé, et le quorn à partir d’un champignon fermenté. Les céréales et les pseudo-céréales contribuent également aux apports en protéines.

Le soja n’est pas seulement utilisé sous forme de tofu; il peut également être transformé en tempeh ou en émincé. Les produits de substitution à la viande / au poisson, à base notamment de protéines de petits pois, de quorn ou de seitan, occupent une place importante dans une alimentation à base de plantes.

Soupe au chou et au gingembre avec tofu
Soupe au chou et au gingembre avec tofu

Tofu

Le tofu est issu de la cuisine asiatique. Il est fabriqué à partir de fèves de soja. C’est un produit extrêmement polyvalent. Pour obtenir un goût intéressant, on peut le faire mariner. Le tofu fumé ou le tofu soyeux permet encore davantage de varier les plaisirs en cuisine. Outre les protéines, le tofu contient également du calcium et du fer.

Seitan
Seitan

Seitan

Le seitan est également originaire d’Asie. Il est obtenu à partir de protéines de blé. Il contient donc du gluten, et n’est pas adapté aux personnes atteintes de maladie cœliaque. Relativement ferme, le seitan s’utilise en cuisine de la même façon que la viande. Il possède une teneur en protéines élevée, mais il ne contient pour ainsi dire pas d’autres nutriments.

Tempeh
Tempeh

Tempeh

Le tempeh est obtenu à partir de fèves de soja entières cuites, puis fermentées. Le tempeh a un léger goût de noisette, mais comme le tofu, il peut prendre un autre goût. On peut le rôtir, le faire griller ou le faire frire. Il se marie très bien avec des plats à base de légumes ou de pâtes. Le tempeh contient des acides gras insaturés, du fer, du calcium et du magnésium.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen
Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Haricots

Qu’ils soient noirs, rouges, blancs, verts ou bruns, les haricots sont des ingrédients incontournables. Que ce soit dans un chili sin carne, en salade ou dans des brownies sucrés, les haricots apportent non seulement de nombreux nutriments, mais ils offrent également une grande variété dans la cuisine à base de plantes.

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Fèves de soja

La fève de soja est un ingrédient polyvalent. Elle permet en effet de préparer des plats aux saveurs les plus variées. Le soja s’utilise sous forme de tofu, de graines germées, de boisson au soja ou encore d’émincé. Les fèves de soja sont riches en protéines, en graisse à haute valeur nutritive, en fibres, en fer et en zinc.

Edamame mit Meersalz
Edamame mit Meersalz

Edamame

Les edamame sont des fèves de soja récoltées avant maturité, puis la plupart du temps épicées et cuites. Elles sont très appréciées en guise d’en-cas ou incorporées dans des salades. Elles contiennent des acides gras insaturés, du fer ainsi que d’autres micronutriments.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale
Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Petits pois

Les petits pois sont très prisés pour leur petit goût sucré. Ils présentent une faible teneur en graisse et contiennent des protéines et des fibres. Par ailleurs, les petits pois sont riches en fer et en zinc.

Schalte mit Linsen
Schalte mit Linsen

Lentilles

Il existe de nombreuses variétés de lentilles. Ces légumineuses trouvent donc parfaitement leur place dans une cuisine variée. Elles permettent de créer des plats savoureux. En outre, plus les lentilles sont petites, plus elles sont faciles à digérer. Les fibres qu’elles contiennent favorisent la satiété.

Kichererbsen in einer Schale
Kichererbsen in einer Schale

Pois chiches

Ces légumineuses permettent de réaliser de nombreux plats comme, par exemple, l’houmous ou encore un curry de légumes aux pois chiches. Les pois chiches constituent un ingrédient polyvalent riche en nutriments.

Lupinen in Schale
Lupinen in Schale

Lupin

Le lupin est transformé en farine, en tartinade, en substitut à la viande ou encore en yogourt. Il appartient à la famille des légumineuses. Il est une excellente source de protéines, de fibres, mais aussi de calcium, et représente donc une alternative riche en nutriments dans une alimentation à base de plantes. Certaines protéines peuvent néanmoins déclencher des allergies.

Hanfsamen auf Jutesack
Hanfsamen auf Jutesack

Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont également appelées noix de chanvre. Elles mesurent 3 à 4 millimètres et sont marron / vert. Elles peuvent, par exemple, être combinées avec du muesli, du pain ou de la salade. Elles sont riches en nutriments et contiennent notamment du magnésium, du calcium et du fer, ainsi que de la vitamine E, B1 et B6.

Nüsse
Nüsse

Noix et graines

Les noix et les graines sont de véritables bombes énergétiques. Ce sont des sources d’acides gras insaturés vitaux, de fibres, de vitamines, de sels minéraux et d’oligo-éléments. Elles présentent notamment une forte concentration en acide aminé leucine.

Quinoa
Quinoa

Quinoa

Dans les Andes, on cultive le quinoa depuis plus de 5000 ans. Il y fait partie des aliments de base. Le quinoa est une pseudo-céréale. Ses petites graines s’utilisent comme des céréales et sont exemptes de gluten. En comparaison avec les autres variétés de céréales, le quinoa est riche en fer et en vitamine B, et il contient davantage de protéines. Le sarrasin et le millet sont d’autres pseudo-céréales locales.

Amaranth
Amaranth

Amarante

Tout comme le quinoa, l’amarante fait partie des pseudo-céréales riches en protéines. Sa graine s’intègre aussi bien dans des préparations salées que sucrées. Diverses variétés d’amarante sont proposées dans les rayons des supermarchés. Sa consistance s’apparente à celle d’une bouillie. L’amarante peut contribuer aux apports en fer.

Haferflocken in einem Glas
Haferflocken in einem Glas

Flocons d’avoine

L’avoine compte parmi les céréales les plus riches en nutriments. Les flocons d’avoine constituent une base parfaite pour préparer un porridge à manger le lendemain au petit déjeuner, du birchermuesli ou des potages. De nombreuses études ont démontré les vertus de l’avoine pour la santé. En outre, l’avoine complète est riche en vitamines, en fibres et en sels minéraux.

Substitut à la viande d’origine végétale

De plus en plus de produits d’origine végétale comme alternative à la viande sont mis sur le marché. Souvent composés de tofu, de seitan, de quorn  ou de protéines de petits pois  ainsi que d’autres ingrédients tels que des légumes, ils nous sont servis sous forme de nuggets, de burgers, de saucisses, d’escalopes, de boulettes ou encore de charcuterie . Ils représentent une bonne alternative à la viande et constituent des sources importantes de  protéines. Cependant, les produits véganes ou à base de plantes ne sont pas forcément sains en soi. Tout dépend du reste de l’alimentation, qui doit, par ailleurs, être variée et équilibrée.

Protéines végétales vs protéines animales

La différence entre les denrées alimentaires d’origine végétale et celles d’origine animale réside dans la composition des acides aminés et dans la biodisponibilité des protéines. Normalement, les denrées alimentaires d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, alors que les produits d’origine végétale ne les couvrent en général pas tous.

L’on peut cependant combiner des denrées alimentaires d’origine végétale de manière astucieuse pour améliorer les apports en acides aminés. En associant, par exemple, des légumineuses ou des noix et des céréales, l’on dispose de tous les acides aminés importants. Vous pouvez ainsi déguster sans problème un curry de légumes aux pois chiches accompagné de riz complet ou un dahl de lentilles indien accompagné de naans. Le fait de faire chauffer ou de faire germiner les aliments permet d’améliorer l’assimilation des acides aminés (la «biodisponibilité»).

Tableau: teneur en protéines des denrées alimentaires d’origine végétale et animale

Produit Teneur en protéines pour 100 g
Denrées alimentaires d’origine végétale  
Tofu 14 g
Seitan 22 g
Tempeh 19 g
Haricots, secs (valeur moyenne) 21 g
Fèves de soja, cuites 15 g
Edamame 11 g
Petits pois, cuits 7 g
Lentilles, cuites 9 g
Pois chiches, cuits 7 g
Graines de lupinGraines de lupin 42 g
Noix, graines (valeur moyenne) 22 g
Graines de chanvre ca. 20-24 g
Graines d’amarante, cuites 5 g
Quinoa, cuit 5 g
Flocons d’avoine 14 g
Denrées alimentaires d’origine animale  
Viande (valeur moyenne, hors abats) 20 g
Poisson (valeur moyenne) 20 g
Œuf de poule 11 g

 

Source: naehrwertdaten.ch und migros.ch

de Claudia Vogt,

publié le 03.07.2020


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