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Vivre plus sainement?

Les 10 faits essentiels sur le végétarisme

Quelles formes d’alimentation végétarienne existe-t-il? L’alimentation végétarienne est-elle saine? Si l’on veut devenir végétarien, à quoi faut-il veiller? Tout ce qu’il faut savoir sur le mode de vie sans viande.

1. Quelles formes d’alimentation végétarienne existe-t-il?

Les végétariens mangent-ils du poisson et des œufs? Tout dépend de la forme de végétarisme qu’ils ont adoptée parmi les 4 variantes existantes, auxquelles s’ajoutent quelques formes spécifiques.

  • Ovo-lacto-végétariens: renoncent à la viande, au poisson et aux fruits de mer, mais mangent du lait et des œufs.
  • Ovo-végétariens: renoncent non seulement à la viande, au poisson et aux fruits de mer, mais aussi au lait et aux produits laitiers. Le seul produit animal qu’ils mangent sont les œufs.
  • Lacto-végétariens: renoncent à la viande, au poisson et aux fruits de mers, mais aussi aux œufs. Ils mangent du lait et des produits laitiers.
  • Véganes: renoncent à tout produit d’origine animale. Ils ne mangent ni viande, ni poisson, ni fruits de mer, ni lait, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel.
  • Flexitariens: ils sont aussi appelés «végétariens flexibles». Au fond, ils mangent de tout, mais se basent sur le végétarisme et consomment de la viande et du poisson seulement de temps à autre. La qualité joue un rôle important. Principe essentiel: un élevage biologique et respectueux du bien-être animal.
  • Pescétariens: ils renoncent à la viande, mais mangent du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers.
  • Alimentation «plant based»: une autre forme de régime alimentaire est l’alimentation «plant based», c’est-à-dire à base de végétaux. L’alimentation «plant based» est donc principalement composée d’aliments d’origine végétale. Contrairement au régime strictement végane ou végétarien, l’alimentation à base de végétaux autorise aussi les produits comme le lait, les œufs, le poisson ou la viande en faibles quantités. 
  • Frutariens: une forme très stricte de végétarisme. Ils mangent uniquement des végétaux ou parties végétales qui ne «meurent» pas lors de la récolte. Ainsi, la plupart des fruits et fruits à coque sont autorisés. En revanche, les carottes ou les pommes de terre, entre autres, sont à éviter. L’interprétation la plus radicale va même jusqu’à n’autoriser que la consommation des fruits et fruits à coque tombant d’eux-même de l’arbre.
  • Crudivores: se nourrissent exclusivement de crudités. Principe: les aliments ne doivent pas être chauffés à plus de 42 °C. Les aliments germés, séchés ou fermentés sont autorisés. Les crudivores ne mangent pas toujours végane. Il existe également des formes végétariennes ou omnivores au sein de la communauté crudivore.
Veganerin kauft Maiskolben auf Markt ein
Veganerin kauft Maiskolben auf Markt ein

Véganes – pas de duvet

A la différence des végétariens, qui ne mangent pas de viande, les véganes renoncent à tous les produits d’origine animale, c’est-à-dire également aux œufs, au lait et au miel. Cette renonciation s’étend du savon aux plumes de la couette, en passant par le pull en laine.

Frau mit Dutt und gelbem Kleid pflückt Äpfel
Frau mit Dutt und gelbem Kleid pflückt Äpfel

Fruitariens – des aliments cueillis à la main

Les fruitariens se nourrissent exclusivement de fruits et de noix. Ils mangent uniquement ce qui peut être cueilli.

Hipster grillt seinen Fisch
Hipster grillt seinen Fisch

Pesco-végétarien – le poisson est permis

Les pesco-végétariens, ou pescétariens, renoncent à la viande, mais le poisson fait partie du menu. Les œufs, le lait et le miel sont également permis. Certains pesco-végétariens renoncent aux crustacés et aux mollusques, d’autres les consomment également.

Mann wendet undefinierbares Etwas auf Grill
Mann wendet undefinierbares Etwas auf Grill

Flexitariens – les végétariens occasionnels

Depuis quelques années, ceux-ci font également partie du «groupe de végétariens» élargi: celui qui préfère à sa saucisse une pâte à tartiner végétale ou laisse son steak dans son assiette peut se compter parmi les «flexitariens», dérivé du mot anglais «flexitarian». Ce sont des végétariens occasionnels qui attachent de l’importance à une alimentation saine et mangent peu de viande.

2. Pourquoi devenir végétarien?

L’alimentation végétarienne est motivée par divers facteurs. Dans une étude portant sur le végétarisme réalisée par Demoscope en 2017 pour le compte de Swissveg, 78% des personnes interrogées avançaient le bien-être animal comme principale motivation. Autres motifs: éthique (60%), raisons écologiques (58%), contribution à l’alimentation mondiale (40%) et santé (35%).

Le tableau ci-dessous récapitule les divers motifs d’un mode de vie végétarien.
(Source: Leitzmann/Keller 2013)

Éthique

  • Tuer est injuste
  • Droit des animaux à la vie et à l’intégrité
  • Compassion envers les animaux
  • Rejet de l’élevage intensif / de masse
  • Refus de tuer des animaux comme contribution à la non-violence dans le monde
  • Refus de consommer de la viande et restriction de la consommation d’aliments d’origine animale comme contribution à la résolution du problème de la faim dans le monde

Santé

  • Maintien de la forme en général (non différencié)
  • Réduction du poids corporel
  • Prévention de certaines maladies
  • Guérison de certaines maladies
  • Augmentation des performances physiques
  • Augmentation des performances mentales

Écologie

  • Contribution à la protection globale du climat en donnant la préférence à
  • la consommation d’aliments d’origine végétale
  • Réduction de la charge environnementale due à l’élevage
    (intensif et extensif)
  • Éviter les pertes de transformation

Religion

  • Tuer est un péché
  • La consommation de viande est un tabou religieux
  • Pitié envers les animaux
  • Renoncer à la viande fait partie d’un mode de vie ascétique
    (maîtrise des désirs corporels)
  • Pureté physique, mentale et psychique

Esthétique

  • Répugnance à la vue d’animaux morts ou de morceaux d’animaux, dégoût pour la viande
  • Meilleure saveur culinaire des plats végétariens

Hygiène - Toxicologie

  • Meilleure hygiène dans les cuisines végétariennes
  • Réduction de l’absorption de substances toxiques

Cosmétique

  • Réduction du poids corporel
  • Suppression des imperfections cutanées

Économie

  • Offre limitée (surtout dans les «pays en développement»)
  • Possibilités financières restreintes

Politique

  • Refus de consommer de la viande et restriction de la consommation
    d’aliments d’origine animale comme contribution à la résolution du problème de la faim dans le monde
  • Le refus de consommer de la viande fait partie
    d’un ordre social patriarcal

Social

  • Éducation
  • Habitude
  • Dynamique de groupe (peer groups)

Spiritualité

  • Libération de forces spirituelles
  • Développement spirituel
  • Soutien pour les exercices de méditation et le yoga
  • Modération et/ou maîtrise des impulsions sexuelles

(Voir suite ci-dessous...)

3. Combien y a-t-il de végétariens ?

Selon un sondage mené par la société d’étude de marché DemoSCOPE, en 2017, sur mandat de Swissveg, près de 14% de Suisses sont végétariens, dont parmi eux 3% de véganes. À cela s’ajoutent 17% de flexitariens. «Au total, près d’un tiers de la population consomme volontairement moins de viande ou pas de viande du tout», expliquent les représentants des végétariens et véganes de notre pays. Si l’on considère comme végétariens uniquement les gens qui renoncent rigoureusement à la viande, l’on obtient alors 1,5% de véganes et 6,8% de végétariens. 8,4% de la population suisse ne consomment jamais de viande ou de poisson. Cela correspond à 672 000 personnes, soit à peu près la population des cantons de Genève et des Grisons.

4. Depuis quand le végétarisme existe-t-il?

Le végétarisme a une longue histoire. Pythagore est considéré comme le premier grand végétarien. En tant que membre du mouvement orphiste, il était persuadé que «tout ce que l’homme fait subir aux animaux retombe sur l’homme.»  Les témoignages de renoncement à la viande pour des raisons religieuses et philosophiques remontent à environ 600 av. J.-C. Les «orphiques» croyaient en la réincarnation de l’âme dans le corps d’humains et d’animaux après la mort. Ils cherchaient à se racheter en menant une vie d’ascèse et par des rites de purification qui leur interdisaient notamment de manger de la viande et des œufs, ainsi que d’utiliser la laine des animaux.
La première association anglaise de végétariens (Vegetarian Society of the United Kingdom) a été fondée en Angleterre en 1874. C’est ainsi que le terme «végétarisme» a fait son apparition en Europe.

5. À quoi puis-je reconnaître un produit végétarien?

vegane und vegetarische Labels
vegane und vegetarische Labels

On reconnaît les produits végétariens et véganes au label V vert et à la fleur végane. Ces labels sont reconnus dans le monde entier. La déclinaison «végétarien» ou «végane» du label V indique de quelle catégorie il s’agit.

6. L’alimentation végétarienne est-elle saine?

Pour les adultes en bonne santé, le mode d’alimentation ovo-lacto-vegétarien (incluant les œufs et le lait) est classé comme alimentation équilibrée par la Société Suisse de Nutrition (SSN). Il s’agit, comme pour une alimentation diversifiée (consommation de viande et de poisson), de respecter les recommandations généralement applicables pour une alimentation saine.

Il existe diverses études montrant que les végétariens ont des avantages par rapport aux omnivores (qui mangent de la viande et du poisson) en matière de santé. Selon ces études, les végétariens mourant prématurément de maladies cardiovasculaires sont moins nombreux. De plus, ils présentent souvent une pression artérielle et un poids normal inférieurs. Ces aspects sanitaires ne sont toutefois pas uniquement dus au renoncement à la consommation de viande. De nombreuses enquêtes révèlent que les végétariens font plus de sport, fument moins et boivent moins souvent d’alcool que les omnivores. (Voir suite ci-dessous...)

Vous souhaitez vous nourrir sans aliments d’origine animale?

7. Nutriments critiques dans l’alimentation végétarienne

Les non-végétariens assimilent certains nutriments principalement par le biais d’aliments d’origine animale. Les nutriments suivants se trouvent en quantité supérieure dans les produits d’origine animale: protéines, vitamine B12, vitamine D, zinc, fer, calcium et acides gras oméga-3. Selon les aliments supprimés de l’alimentation, l’apport en nutriments essentiels est rendu plus ou moins difficile. 

Les ovo-lacto-végétariens peuvent couvrir leurs besoins en nutriments essentiels en mangeant des aliments d’origine végétale, du lait, des produits laitiers et des œufs. Exception: certains acides gras oméga-3. Un apport suffisant en calcium est plus difficile si le lait et les produits laitiers ne font pas partie de l’alimentation. Les lacto-végétariens, qui renoncent de plus à la consommation d’œufs, ont un risque plus élevé d’avoir une carence en vitamine B12.

8. Comment adopter une alimentation végétarienne équilibrée

Alimentation végétarienne: mise en pratique au quotidien
Dans la vie quotidienne, la «pyramide alimentaire suisse» donne aussi des orientations pour une alimentation végétarienne. La viande et le poisson ne doivent pas être supprimés sans alternative, mais remplacés par des substituts adaptés tels que tofu, quorn, seitan, tempeh, fromage ou œufs. Il est conseillé de consommer chaque jour un produit contenant des protéines et trois portions de lait et de produits laitiers

Les protéines dans l’alimentation végétarienne
La combinaison de produits céréaliers et de légumineuses (p. ex. curry de légumes avec des pois chiches et du riz) ou de céréales et de noix ou de graines (p. ex. pain aux noix, muesli aux noix) fournit des protéines de qualité élevée et des sels minéraux. Cette combinaison judicieuse améliore la valeur biologique des protéines, et l’organisme est approvisionné en acides aminés vitaux.

Les graisses dans l’alimentation végétarienne
Les noix et les graines sont des aliments précieux; ils fournissent de l’énergie, mais contiennent également une quantité relativement importante de protéines, d’acides gras oméga-3 et de sels minéraux, par exemple du fer ou du calcium. C’est pourquoi les végétariens doivent si possible manger quotidiennement des noix ou des graines. De même, les produits complets contiennent nettement plus de micronutriments que les produits céréaliers raffinés.

Passage à une alimentation végétarienne
Le passage d’une alimentation omnivore à une alimentation végétarienne doit se faire par étapes. La proportion d’aliments d’origine végétale, notamment, ne doit pas être augmentée trop rapidement, car cela peut entraîner des troubles digestifs.

9. Alimentation végétarienne pour les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus

Les enfants en pleine croissance, les seniors, les femmes enceintes ou allaitantes ont un risque de carence nutritionnelle plus élevé s’ils renoncent à certains groupes d’aliments. En choisissant leurs aliments de manière réfléchie ou en les complétant par des aliments enrichis ou des compléments alimentaires, ils absorbent tous les nutriments en quantité suffisante.

Alimentation végétarienne durant la grossesse et chez les enfants
Dans le ventre de sa mère, le fœtus constitue déjà des réserves de vitamine B12, qui lui seront ensuite fournies à travers le lait maternel lorsqu’il sera nourrisson. Si l’apport en vitamine B12 de la mère est insuffisant, une carence peut se manifester tant pour le nourrisson que pour la mère. Cela peut déclencher des troubles neurologiques chez le nourrisson. 

En ce qui concerne les enfants, il convient de veiller à un apport suffisant en calcium et en vitamine D pour la croissance et la stabilité osseuse. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le développement du cerveau du fœtus.

10. Erreurs et pièges de l’alimentation végétarienne

Alimentation végétarienne: ce qu’il faut retenir
  • Les ovo-lacto-végétariens (qui mangent des œufs et du lait) ont le moins de difficultés à adopter une alimentation équilibrée. La «pyramide alimentaire suisse» doit servir de base pour un mode d’alimentation équilibré.
  • Dans la mesure du possible, mangez varié et coloré. Cuisinez aussi souvent que possible en utilisant des produits frais.
  • Remplacez la viande et le poisson par des œufs, du fromage, du tofu, du tempeh, du quorn ou du seitan. 
    Une portion équivaut à 2 ou 3 œufs, 30 à 60 g de fromage, 120 g de tofu, quorn, tempeh ou seitan.
  • Mangez régulièrement des légumineuses.
  • Optez le plus souvent possible pour des produits complets.
  • Mangez chaque jour des fruits à coque ou des graines.
  • Combinez les sources végétales de fer avec des aliments riches en vitamine C.
  • Dans les situations pour lesquelles votre corps nécessite plus de nutriments que d’habitude, optez pour des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. Laissez-nous vous conseiller à ce sujet. 

Une alimentation végétarienne n’est pas forcément plus saine. Les produits végétariens prêts à consommer contiennent eux aussi beaucoup de graisses, de sucres et de calories. Il vaut donc toujours la peine de jeter un œil sur la liste des ingrédients et la déclaration nutritionnelle. Une alimentation équilibrée comportant beaucoup d’ingrédients frais vient étayer une alimentation saine.

Les personnes dont l’apport en protéines est insuffisant ont un sentiment de satiété moins long, cèdent plus souvent aux fringales et ne fournissent pas assez de protéines à leur organisme, alors qu’il s’agit de la matière première la plus importante pour les muscles, les cellules et les hormones. C’est pourquoi il est important de connaître les bonnes sources de protéines et de les intégrer à chaque repas. Les bonnes sources de protéines sont: les œufs, le lait et les produits laitiers, le tofu, le quorn, le tempeh et bien d’autres encore. 

Boire en quantité insuffisante pose problème quel que soit le mode d’alimentation. Or, comme l’alimentation végétarienne est riche en fibres alimentaires (beaucoup de légumes, légumineuses, fruits à coque et graines), le corps a besoin de suffisamment de liquide. Les fibres alimentaires ne peuvent déployer leurs effets que si l’apport en liquide est suffisant. Un manque d’eau pourrait causer des troubles digestifs.

Les végétariens commettent souvent l’erreur de remplacer la viande par un surplus de glucides. Or, si l’alimentation est principalement composée de glucides raffinés (pain blanc, pâtes ou riz), l’organisme accuse un déficit en nutriments et fibres alimentaires essentiels. De plus, la satiété est moindre et l’apport calorique est plus élevé.

de Claudia Vogt,

publié le 22.11.2018, révisé le 09.07.2020


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