Le jogging, c’est plus que «foncer tête baissée»

«Foncer tête baissée»: telle est la tactique qui a permis à Anita Weyermann de remporter une médaille de bronze aux Championnats du monde. Cette devise n’est toutefois pas conseillée à un joggeur débutant, qui se souviendra qu’une initiation progressive vaut de l’or.

Pour le novice, le plus gros danger est de vouloir courir trop et trop vite. Cela peut provoquer des tendinites, des lésions par surmenage (ruptures de fatigue) et des périostites. «Lorsque quelqu’un démarre trop vite, il souffre et s’arrête rapidement. Il faut non seulement améliorer l’endurance, mais aussi la capacité du squelette à résister aux sollicitations», explique Gérald Gremion, médecin du sport à l’hôpital universitaire de Lausanne (CHUV). Un bon dosage de l’activité physique est donc important, de même qu’un bon équipement. «Près de la moitié des douleurs des joggeurs sont dues à de mauvaises chaussures», affirme Gérald Gremion. Il explique que les chaussures de jogging tiennent environ 600 kilomètres et s’usent même si elles ne sont pas portées. On devrait donc remplacer les chaussures tous les 12 à 18 mois.

Avant du pied ou talon?

Une fois que les pieds sont dans les bonnes chaussures, il ne reste plus qu’à apprendre à bien poser le pied. Plusieurs études révèlent que courir sur l’avant du pied fait moins souffrir l’organisme que si l’on pose d’abord le talon sur le sol. «La charge est alors répartie uniformément sur les quelque 30 os du pied, de sorte qu’une partie du choc est amortie. De plus, lorsque vous posez d’abord l’avant du pied, vous devez fléchir les genoux, ce qui préserve les articulations des genoux et des hanches», continue G. Gremion. Au début, les mollets sont plus fortement sollicités, mais les courbatures s’atténuent après quelques unités d’entraînement.

Un seul credo pour les débutants: lentement mais sûrement

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La première course devrait se dérouler selon la devise «lentement, mais sûrement». Alterner, durant un quart d’heure, la marche et la course. N’augmenter la durée que progressivement: une minute rapidement, une lentement, puis deux minutes rapidement pour une minute lentement. Cette progression peut être poursuivie à volonté. Au bout de douze semaines d’entraînement au plus tard, on est prêt à courir un quart d’heure sans s’arrêter. «On ne doit pas arriver dans la zone rouge, cela n’apporte absolument rien, tout du moins pour les débutants», souligne Gérald Gremion. Un bon test pour le savoir: le joggeur devrait encore pouvoir discuter lorsqu’il court.

Ecouter son propre corps

Devrait-on connaître sa propre fréquence cardiaque maximale par minute? Selon la formule d’Astrand, un physiologue suédois, elle est, dans la plupart des cas, de 220 moins l’âge de la personne. «Cette formule n’est pas très fiable. Elle vaut certes pour deux tiers de la population. Mais quand on a un rythme cardiaque plus élevé ou plus bas, on ne peut pas s’y fier», explique le médecin. Il préconise une méthode plus intuitive: «la formule Astrand peut être utile pour mieux connaître son corps. Mais ensuite, on devrait écouter directement les signaux de son organisme.» 

Si l’on suit tous ces préparatifs, le jogging peut être un sport très bénéfique. «Comme tous les sports d’endurance, la course améliore notre forme et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires. Un entraînement correct se solde par une musculature renforcée, des tendons plus solides, des cartilages plus résistants et une meilleure densité osseuse, c’est-à-dire moins d’ostéoporose», déclare Gérald Gremion. Celui qui court comme il le faut décroche ainsi la médaille d’or pour sa santé.

de Patricia Brambilla


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