L’hiver au pas de course

Même s’il fait un froid de canard, nulle raison de remiser ses chaussures de jogging au placard. Respecter quelques règles facilitera toutefois les entraînements par grand froid.

Règles à prendre en compte

Chez les personnes qui s’entraînent toute l’année, l’organisme a le temps de s’adapter. Par temps froid, il peut néanmoins arriver qu’une petite toux survienne en début de course: les bronches réagissent à la morsure soudaine du froid. «On peut continuer sans problème tant qu’on se sent bien», indique le coureur de fond Christoph Ryffel, de Ryffel Running. L’important est «d’inspirer et d’expirer par le nez et d’adapter son rythme en conséquence». Afin de tempérer l’air qui arrive dans les poumons, on peut aussi couvrir sa bouche et son nez avec un foulard. En revanche, si la toux persiste, mieux vaut s’arrêter. Eviter aussi les entraînements trop poussés à partir de cinq degrés au-dessous de zéro. Il est alors préférable d’effectuer les sessions intenses sur un tapis de course.

Attention en cas de refroidissements

Ne pas tenir compte d’un état infectieux peut contribuer à aggraver le mal. «Après un épisode fiévreux, il faut s’accorder quelques jours de repos et reprendre en douceur, sans forcer», recommande Christoph Ryffel. Toutefois, la pratique régulière et raisonnable d’un sport d’endurance contribue à renforcer le système immunitaire; c’est un fait avéré. Seul un entraînement extrême, comme ceux auxquels se soumettent les athlètes de haut niveau, peut avoir l’effet inverse et affaiblir l’organisme. Après l’effort, il convient de se doucher immédiatement, puis de s’habiller chaudement pour éviter de prendre froid.

Lors d’un jogging hivernal, il est normal de se sentir un peu raide au début, mais cela passe après quelques foulées. Prévoir un temps d’échauffement est donc recommandé. Quelques pompes ou abdos réalisés chez soi, ou une petite séance de yoga ou de Pilates font merveille. L’échauffement réduit les risques de blessure, plus élevés l’hiver en raison des sols mouillés et glissants ou de l’obscurité. Il n’est pas nécessaire de prévoir des chaussures spéciales, mais des chaussures dotées d’une membrane Gore-Tex s’avèrent plus confortables.

N’oubliez pas votre bonnet!

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Au crépuscule ou la nuit, il est important de voir et d’être bien visible. On s’équipera donc d’une lampe frontale et d’une veste réfléchissante. Les textiles modernes protègent efficacement du froid, tout en évacuant la transpiration. Superposez alors sous-vêtements thermiques, T-shirt à manches longues et veste coupe vent. Pas de panique toutefois si vous avez un peu froid en début de course: après quelques centaines de mètres, vous ne manquerez pas d’être en nage. N’oubliez pas de mettre un bonnet, le corps pouvant perdre jusqu’à 30% de sa chaleur par la tête.

Le froid fait-il perdre plus de calories?

L’organisme brûle-t-il davantage de calories lorsqu’on court par temps froid? Ne vous faites pas trop d’illusions sur ce point, et efforcez-vous plutôt de courir cinq à dix minutes de plus si votre objectif est de perdre du poids.

Problème de motivation?

Quelques astuces

  • Se fixer des objectifs: ambitionner de courir un marathon au printemps, par exemple, fournit une bonne raison de s’entraîner.
  • Etablir un programme d’entraînement: des programmes d’entraînement pour tous niveaux sont proposés sur le site www.conseils-courseapied.com.
  • Courir ou marcher en groupe: pratiquer le jogging ou le walking avec des gens sympas, avec qui on peut discuter après l’entraînement est une motivation supplémentaire.
  • Rester cool: de temps à autre, un entraînement peut être plus court ou moins soutenu, surtout si le temps est particulièrement peu engageant. Etre dur avec soi-même, c’est bien! Mais pas trop.

Publié le 29.05.2017,

de Christiane Binder


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