En forme avec 5 étirements

Les étirements peuvent renforcer la souplesse. Avec ces cinq exercices, vous resterez en forme.

Pour les personnes âgées ou les sportifs en rééducation, l’étirement est un moyen efficace de retrouver son ancienne dynamique ou de rester en forme. L’Office fédéral du sport (OFSPO) a dressé une liste d’exercices spécialement efficaces.

Accordéon

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Accordéon

Cet exercice dynamique pour améliorer la mobilité des muscles du dos et des ischio-jambiers exige le maintien d’une tenue du corps correcte.

Accroupi(e), les bras autour des cuisses. Tendre les jambes, puis les fléchir à nouveau, sans lâcher la prise. La tête reste dans le prolongement de la colonne.

Indicationsmaintenir une tenue du corps correcte. Les exercices dynamiques doivent être exécutés de manière contrôlée et progressive (éviter de passer de 0 km/h à 100 km/h en 1 seconde!). Une forme dynamique de cet exercice est la «Balançoire» (avec les jambes tendues).

Dérouler

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Dérouler

Qui n’a jamais eu envie de déplacer des montagnes? Avec cet exercice, les efforts ne sont pas vains puisque la mobilité des muscles du mollet en est améliorée.

En appui contre un mur ou un caisson, étirer et fléchir l’articulation du pied. Pour cela, appuyer le talon au sol lors de l’extension et le relever lors de la flexion. Genoux bien tendus lors de l’extension.

Indicationsmaintenir une tenue du corps correcte. Les exercices dynamiques doivent être exécutés de manière contrôlée et progressive (éviter de passer de 0 km/h à 100 km/h en 1 seconde!). Pour les formes statiques, il est important de trouver une position de relâchement.

Variationavec les genoux fléchis (pour les muscles profonds des mollets).

Levier

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Levier

Cet exercice statique augmente la mobilité des ischio-jambiers et des fléchisseurs des hanches.

Couché(e)sur le dos, tendre la jambe verticalement, puis la tirer vers soi, tout en gardant l’autre jambe au sol. Le haut du corps et le bassin restent plaqués au sol.

Indicationsmaintenir une tenue du corps correcte. Pour les formes statiques, il est important de trouver une position de relâchement. Une forme dynamique de cet exercice est le «Pendule».

Variationétirer la jambe avec un linge placé à hauteur du mollet.

Relax

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Relax

Cet exercice dynamique pour étirer le quadriceps et les fléchisseurs des hanches peut également être effectué en position debout.

Couché sur le côté, la jambe inférieure fléchie vers l’avant à angle droit. Saisir la cheville de la jambe supérieure et tirer le talon vers les fesses. Veiller à tirer le genou vers l’arrière et à étirer les hanches.

Indications: maintenir une tenue du corps correcte. Pour les formes statiques, il est important de trouver une position de relâchement. Une forme dynamique de cet exercice est le «Talons-fesses».

Variante: idem debout, tirer le talon aux fesses, en gardant la cuisse parallèle à la jambe d’appui.

 

Escalier

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Escalier

Cet exercice peut aussi être exécuté avec le genou légèrement fléchi (pour la musculature profonde du mollet).

Poser la plante du pied sur une marche, le talon restant dans le vide. Tendre la jambe et laisser descendre le talon vers le bas.

Indications: maintenir une tenue du corps correcte. Pour les formes statiques, il est important de trouver une position de relâchement. Une forme dynamique de cet exercice est le «Dérouler».

Variation: même exercice avec le genou fléchi (pour la musculature profonde).

Source: Office fédéral du sport (OFSPO)

Publié le 02.02.2017


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