En pleine forme sur les pistes

La neige a habillé les montagnes d’un blanc manteau, les skieurs se réjouissent de belles journées de glisse. Avec un peu d’entraînement, on peut skier plus longtemps, et de façon plus sûre. Huit exercices pour dévaler les pentes en pleine forme.

Les pros se maintiennent en forme toute l’année durant en se pliant à un entraînement athlétique. Les amateurs de sport d’hiver du dimanche commenceront quant à eux leur entraînement ciblé quatre à six semaines avant leur première descente. Ici encore, mieux vaut tard que jamais. Le programme ci-après devrait être exécuté deux à trois fois par semaine. Tous les exercices se réalisent aisément chez soi sans appareils, en 20 à 30 minutes.

Sol instable (équilibre)

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Se placer debout sur une jambe, sur un support instable (p. ex. un tapis d’exercice ou une serviette roulée). Fléchir légèrement le genou et stabiliser. Garder le haut du corps bien droit et tendre les bras vers l’avant. Rester sur une jambe à 3 reprises pendant 30 secondes chacune. Variante: avec un partenaire, se lancer des objets (par exemple une balle de tennis). Attention: veiller à ce que l’axe de la jambe reste bien droit.

Insecte (abdominaux)

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Allongé(e) sur le dos, croiser les mains derrière la tête. En alternant, toucher le genou droit avec le coude gauche et le genou gauche avec le coude droit. La tête, les épaules et les jambes ne sont pas en contact avec le sol. Exécuter trois séries de 15 répétitions, avec une petite pause entre chaque série. Attention: ne pas tirer la tête avec les mains.

Triangle (étirement de l’arrière des jambes et du dos)

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Les pieds et les mains sont en contact avec le sol. Remonter le fessier vers le haut. Maintenir les bras, le dos et les jambes en extension. Essayer de garder les talons sur le sol. Le corps forme alors un triangle. Garder la position deux fois 30 secondes. Attention: il s’agit d’un exercice difficile. Le niveau de difficulté peut être adapté en modifiant la distance entre les mains et les pieds. Au début, les talons peuvent éventuellement être détachés du sol. En yoga, cet exercice est appelé le «chien tête en bas».

Quadrupède (muscles du dos et du fessier)

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S’appuyer à quatre pattes sur les genoux et sur les mains, les bras sont en extension sous les épaules, les genoux sous la hanche. Depuis cette position, placer lentement le bras droit et la jambe gauche à l’horizontale, puis les ramener vers soi de sorte à faire se toucher le coude et le genou. Le genou droit et la main gauche restent sur le sol pour maintenir l’équilibre. Exécuter 15 à 20 répétitions avec chaque combinaison de bras et jambes en diagonale. Attention: garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Fente en avant avec rotation latérale (ischio-jambiers et abdominaux)

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Réaliser une large fente en avançant la jambe droite. Maintenir les bras devant soi à la hauteur du visage, croisés ou non. Tourner le haut du corps de sorte à ce que l’épaule gauche soit tournée vers l’avant en direction de la jambe droite. Passer à la jambe gauche. Exécuter 3 fois cinq fentes, avec de courtes pauses entre chaque fente. Attention: veiller à une bonne stabilité du genou placé devant et du haut du corps.

Stretching (avant des cuisses)

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Allongé(e) sur le côté, saisir la cheville de la jambe supérieure et ramener celle-ci vers l’arrière. Avec le bras, tirer le pied en direction du fessier. La jambe inférieure peut également être légèrement fléchie pour une meilleure stabilité. Etirer chaque jambe deux fois pendant 45 secondes. Attention: le haut du corps, la hanche et la cuisse de la jambe supérieure doivent être alignés.

 

Fléchissement des genoux (ischio-jambiers)

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Se tenir au dossier d’une chaise et plier les genoux très lentement en gardant le haut du corps bien droit, puis tendre à nouveau les genoux. Exécuter trois séries de 15 répétitions. Attention: ne pas placer les genoux au-delà des pointes de pieds.

Planche latérale (musculature du tronc)

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En position latérale, s’appuyer sur l’avant-bras droit, soulever le bassin. Passer au côté gauche. Rester 30 à 45 secondes de chaque côté. Attention: veiller à avoir le dos bien droit et à garder le bassin en hauteur.

 

Publié le 02.02.2017


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