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Vivre plus sainement?

Comment bien s’échauffer

Quand on va s’entraîner, il faut s’échauffer avant, indépendamment du sport pratiqué. Mais comment faire? iMpuls présente le bon échauffement et les exercices qui s’y prêtent.

Les exercices d’échauffement nous permettent de préparer notre corps à l’entraînement. Et ce avec deux objectifs: d’une part, nous mobilisons les articulations qui seront sollicitées plus tard durant l’entraînement. Cette mobilisation permet d’accroître la production de liquide articulaire. Le cartilage articulaire devient ainsi plus épais et peut mieux absorber les forces de pression et de cisaillement.

D’autre part, ces exercices nous permettent d’échauffer nos muscles et d’amener le corps à sa température de fonctionnement.

Une bonne prophylaxie contre les blessures

En bref: les échauffements nous permettent d’éviter les blessures au cours de l’entraînement. Ils augmentent par ailleurs la stabilité articulaire, car les muscles proches des articulations, qui maintiennent pour ainsi dire celles-ci, sont entraînés. L’effet se fait sentir au quotidien.

Les échauffements nous permettent aussi de nous préparer émotionnellement à l’entraînement. Nous sortons de l’effervescence du quotidien. Les personnes qui pratiquent ces exercices dans le stress ne s’entraîneront pas efficacement. Quand on est prêt mentalement pour l’entraînement, on en profite davantage.

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Quels sont les éléments à prendre en compte dans le choix des exercices?

La préparation ciblée à l’entraînement se compose toujours de plusieurs exercices. Une règle s’applique alors: les personnes d’un certain âge ou ayant des problèmes de santé devraient en faire davantage. De même, quand il fait froid, mieux vaut investir davantage dans le warm-up. «Il faut pratiquer deux à trois exercices d’échauffement», explique Irène Brechbühl, responsable sportive du Fitnessparc Allmend à Lucerne.

Ces exercices doivent permettre de bouger un maximum de zones du corps et d’articulations (pieds, genoux, hanches, ceinture scapulaire et colonne vertébrale).

Ils devraient préparer au même titre les articulations et les muscles.

Les exercices d’échauffement varieront en fonction du sport pratiqué consécutivement. «Les personnes souhaitant entraîner leurs épaules doivent veiller à bien échauffer celles-ci au préalable», explique I. Brechbühl.

Enfin, les exercices ne doivent pas être trop intenses. Quand on s’échauffe, par exemple en faisant des pompes, mieux vaut s’arrêter à la moitié du nombre total normalement réalisable.

Faut-il mettre au placard les appareils de cardio?

«Oui et non», répond I. Brechbühl. Selon elle, s’échauffer sur un vélo prépare insuffisamment à l’entraînement puisque tout le haut du corps n’est pas échauffé. Les exercices physiques ont pour avantage de développer la concentration et l’équilibre.

Et pour ceux qui veulent malgré tout se mettre en selle? «Il vaut alors mieux opter pour un vélo elliptique ou un rameur», conseille I. Brechbühl. Cela permet au moins d’échauffer toutes les articulations.»

Tous ces exercices sont néanmoins insuffisants pour les personnes qui soulèvent des charges importantes dans le fitness. Celles-ci devraient intégrer en plus des «séries à vide» dans leur entraînement, c’est-à-dire réaliser une première série avec la moitié de leur charge d’entraînement.

de Rüdi Steiner,

publié le 17.05.2018


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