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Vivre plus sainement?

Comment développer ma musculature?

Le corps humain compte 640 muscles. Il convient de beaucoup les solliciter et de les entraîner. Goran Petrovic, l'’expert en fitness d’iMpuls, vous explique ce qui est important pour la musculation.

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Goran Petrovic

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Au moins deux ou trois jours par semaine si vous voulez développer votre musculature. Au moins un jour par semaine si vous êtes déjà très sportif/ve et que vous souhaitez simplement entretenir votre musculature.

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L’idéal est de pratiquer la musculation entre 45 et 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine. En plus, il est recommandé d’effectuer un entraînement cardiovasculaire 1 à 2 fois par semaine entre 30 et 40 minutes (entraînement par intervalles et endurance de base).

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Les exercices qui utilisent le poids du corps sont appropriés pour accroître la forme physique et améliorer la capacité de performance. Les possibilités d’augmenter sa force et de développer sa musculature sont toutefois plus limitées. La manière la plus efficace d’accroître la force passe par un entraînement avec des charges et des résistances.

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La durée de la tension et de l’effort musculaire (Time Under Tension) détermine la qualité de votre entraînement. En effet, 10 répétitions peuvent durer 20 secondes, mais aussi 40, 60 ou plus.

Quel est votre objectif? Pour accroître la force maximale, il est nécessaire de placer votre musculature sous tension pendant 30 à 60 secondes, pendant 60 à 90 secondes pour développer la musculature et pendant 90 à 180 secondes pour augmenter la capacité d’endurance. A condition que votre musculature atteigne ses limites pendant la durée de l’effort.

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Le poids doit toujours être contrôlé, donc subir un mouvement lent avec mobilisation de la tension corporelle. Les mouvements rapides vous font travailler avec élan, ce qui accroît la sollicitation des articulations et augmente le risque de blessure.

Les tempos bénéfiques sont les suivants: 2-1-2 ou 4-2-4. A l’instar des variations d’exercices, le tempo d’entraînement doit également varier. Exemple de développé couché avec des haltères longs au tempo 4-2-4. Concrètement, cela signifie que vous abaissez les poids en 4 secondes jusqu’à la poitrine, maintenez 2 secondes, puis les relevez en 4 secondes.

Le tempo du mouvement dépend aussi du TUT (time under tension).

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Oui, les entraînements et les phases de récupération vont de pair. Après les entraînements intensifs, les muscles ont besoin de 36 à 72 heures pour récupérer et se développer. Prévoyez donc au moins un ou deux jours de repos par semaine – cette alternance augmentera votre réussite.

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Pour se développer, les muscles doivent être sollicités. La rapidité et l’intensité de croissance de la masse musculaire varient d’un individu à l’autre. Une musculation efficace nécessite de l’énergie, raison pour laquelle vous devez manger plus. Il convient notamment de consommer plus de glucides et un peu plus de protéines, l’idéal étant de les répartir sur trois ou, mieux, sur quatre à cinq repas. Chaque repas doit contenir des glucides et des protéines. Directement après l’entraînement, un en-cas riche en glucides, avec une teneur modérée en protéines, peut aider à stimuler la croissance des muscles. Il importe de choisir des glucides faciles à digérer, qui passent rapidement dans le sang, comme des produits à base de farine blanche, des fruits ou des produits légèrement sucrés. Cela permet de stimuler des hormones anabolisantes (l’insuline notamment) et de freiner la dégradation des protéines. Il convient de prendre le repas de récupération 15 à 30 minutes après l’entraînement, dans la mesure où l’heure du repas normal est encore éloignée. Voici des en-cas appropriés: yogourt aux fruits et barre de céréales / banane, ou encore un complément alimentaire. Avant de prendre un complément alimentaire, demandez conseil.

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Cela dépend de votre objectif exact. Si vous souhaitez renforcer votre musculature pour le quotidien et votre santé, vous pouvez le faire en utilisant simplement des exercices basés sur le poids corporel. L’avantage du centre de fitness est que vous avez accès à des variantes infinies d’entraînement et au savoir des entraîneurs, qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

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Cela dépend de votre objectif. Pour accroître la force maximale, il est nécessaire de placer votre musculature sous tension pendant 30 à 60 secondes, pendant 60 à 90 secondes pour développer la musculature et pendant 90 à 180 secondes pour augmenter la capacité d’endurance. A condition que votre musculature atteigne ses limites pendant la durée de l’effort.

Pour les débutants, ou après un arrêt prolongé de l’entraînement ou une blessure, il est recommandé de commencer dans le domaine de l’endurance, c’est-à-dire de faire des efforts de 90 à 180 secondes.

L’entraînement doit ensuite être modifié au bout de 3 à 4 mois afin de passer à une autre méthode. La modification de toutes les durées d’effort accroît la réussite de l’entraînement.

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publié le 28.05.2018


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