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Comment se débarrasser des mauvaises habitudes

Faire plus de sport, perdre du poids, vivre sainement - ce sont des résolutions classiques de début d'année. Une personne sur deux échoue après quelques semaines. Pourquoi? Un coach donne des informations.

Après le travail, René s'installe sur le canapé pour se détendre et se prélasser en zappant à la télévision. Il a avec lui un sac de chips et une ou deux bières ou un bloody mary. «Après une journée télétravail, j'aime bien m'offrir des douceurs. Je l'ai bien mérité! Dans mon armoire, il y a des chips et des sucreries. Et le bar de la maison n’est pas très loin. Je suis un bon vivant, et l'autodiscipline n'est pas mon truc. Je sais que cela n’est pas très bon pour ma santé. Mais ma voix intérieure me murmure: «Je commencerai à vivre sainement demain». C'est ce que dit le coach:

Monsieur Zahner, qu'est-ce qui laisse espérer que René perde ses mauvaises habitudes et qu'est-ce qui s'y oppose?

René a beaucoup d'excuses pour ne pas devoir faire face aux échecs éventuels. De plus, il n'a pas d'objectif personnel clair. Il se concentre sur le problème, pas sur la solution. La situation est difficile s'il reste bloqué dans sa perspective et son point de vue sur lui-même et la situation. Cela devient plus facile s'il prend de la distance par rapport à sa vie, change de perspective et réévalue la situation.

Comment peut-il changer de perspective?

Pour prendre du recul sur lui-même, je lui propose la chose suivante: «Imagine que ta vie est un musée et que chaque jour est constitué d'une pièce. Que penserais-tu du musée si tu te voyais, dans presque toutes les pièces, assis sur ton coach, une bière à la main, en train de zapper à la télévision? Il n’appartient qu’à toi de changer cela». La souffrance due à la situation actuelle doit devenir suffisamment importante pour que la volonté de changer quelque chose devienne forte.

Quelles sont les étapes concrètes qui suivent?

René devrait formuler des objectifs personnels en matière de santé et de comportement. Et se demander si le fait de zapper et de grignoter des chips le détend vraiment. Les questions à poser sont les suivantes: «Est-ce que tu te sens vraiment mieux après? Est-ce que ton comportement est conforme à l'objectif? Se pourrait-il que ta récompense soit devenue une habitude? Selon toi, à quoi ressemble une vie saine?» 

René veut changer ses habitudes, notamment parce que sa petite amie se plaint de son mode de vie. Il se met en tête de grignoter des Blevita le soir au lieu de chips tout en s'imaginant boire une bière. En réalité, c’est de l’eau qu’il y a dans le verre. Deux jours plus tard, la bière et les chips sont de nouveau sur la table... tout reste comme avant.

Votre commentaire?

La motivation est extrinsèque, elle vient de sa petite amie. La peur que sa petite amie le largue parce qu'elle ne supporte plus ses mauvaises habitudes peut lui donner un coup de fouet. Le cas échéant, il reprendra du poids si sa petite amie décide de prendre le large. C'est pourquoi la question importante est la suivante: que veut René? Quels sont ses objectifs en matière de santé et de comportement? Comment veut-il se sentir? Comment souhaite-t-il se comporter?

Qu'est-ce que René pourrait améliorer?

Il veut réussir directement à 100% et ne décompose pas son objectif en plans d'action plus petits qui sont réalisables à 90%. Il serait judicieux de:

  • Réduire la quantité de bière, faire de même avec les chips, mais aussi consommer d’autres types de boissons et de snacks.
  • Un jour donné de la semaine, il pourrait intégrer dans sa vie une activité physique courte et clairement définie, comme une séance d'entraînement à domicile ou une promenade avant de s'asseoir sur le canapé.
  • Être physiquement actif à chaque pause publicitaire du programme télévisé et s'y préparer avec les vêtements ou le matériel appropriés
  • Modifier la liste des courses pour avoir moins de chips et de bière à portée de main à la maison
  • Comprendre combien il est utile de consommer des snacks sains comme les olives, les noix, l'eau citronnée... Question: quels sont les aliments sains que tu aimes? Augmenter progressivement ces aliments et réduire les «mauvais». Pour les chips également, essayez dans un premier temps les chips à faible teneur en calories et en graisses. Après une courte phase d’adaptation, elles ne sont pas plus mauvaises que les autres.
  • Si la faim n’est pas le problème, la nourriture n'est pas la solution.
  • Trois soirs par semaine, il n'y a pas de bière, ou la bière n'est plus disponible que le week-end, ou la bière n'est disponible que lorsque l'équipe de football préférée a gagné un match... Deux fois, il peut s'offrir une bière et l’apprécier vraiment, comme une récompense et non comme une habitude.
  • Solutions «si-alors »: chaque fois que je bois une bière, je fais des pompes en échange à la prochaine pause publicitaire, comme récompense pour mon corps.
  • Rien n'est interdit, mais ma question posée à René est la suivante: as-tu besoin de trois bières chaque soir? Donc: maintenant, deux bières un soir sur deux, pas cinq. Qu'est-ce que tu aimes? La plupart du temps, ce sont les glucides. Ma question: «Les lentilles ne sont pas si mauvaises, non»? Et soudain, René réalise que ses trois bières du soir ne sont plus un problème et que même les protéines ont bon goût.

Indépendamment de René, comment induit-on un changement de comportement?

Petit à petit Les étapes sont très individuelles, elles doivent être définies et testées lors d'un entretien, puis réajustées.

  • Les moments de joie devraient toujours être présents, en premier lieu pour «célébrer» les progrès accomplis. C’est très important.
  • Quand un objectif intermédiaire est atteint, se récompenser soi-même (je m'offre quelque chose qui me fait plaisir). Lorsque des objectifs plus importants sont atteints, les récompenses peuvent être plus grandes: si j'ai pu réduire mon poids de 10 kilos, j'organise une fête avec mes amis les plus proches.
  • Selon le type, le fait de ne pas avoir atteint un objectif peut également être associé à quelque chose de plutôt désagréable. Si je...., alors.... je fais un don de 100 francs à une organisation qui m'est totalement antipathique.
  • Intégrer consciemment les changements d'habitudes dans l'emploi du temps quotidien ou hebdomadaire. Chaque fois que je rentre chez moi le mardi soir, je mets directement mes baskets et je marche vers la forêt.
  • J'achète un bracelet de fitness et j'essaie de faire au moins 5000 pas chaque jour, puis 6000 pas deux semaines plus tard, jusqu'à ce que j'arrive aux 10-12000 pas recommandés par jour.
  • Je décide d'avoir un chien (actif) à mes côtés, l'animal a besoin de bouger, je l'accompagne et ma santé en profite. En plus, j'en retire du plaisir. J'en ai fait personnellement l'expérience!

René fait un plan et convient avec sa copine qu'il ne boira plus que deux bières un soir sur deux. En outre, il souhaite faire de la marche nordique une fois par semaine dans la forêt voisine. Il fait également savoir à ses collègues qu'il ne boira pas de bière au pub lors d'une course de ski ou d'un match de football à chaque but ou succès. Dès qu'il aura perdu 10 kilos, il organisera une fête.

Votre commentaire?

Tout bon. Celui qui intègre son environnement social dans un objectif a plus de pression. Lorsque ses amis lui demandent quand aura lieu la fête pour les 10 kilos perdus, René risque d'être gêné s'il doit sans cesse remettre à plus tard.

Comment un coach peut-il vous aider à vous débarrasser d'une mauvaise habitude?

De nombreuses personnes s'informent sur Internet, ont différents conseillers, du médecin au psychologue en passant par le nutritionniste - et ne savent plus où donner de la tête. En revanche, un coach peut aider à en savoir plus sur soi-même et sur sa vie. Nous posons la question: comment vis-tu? Comment fais-tu de l'exercice, comment te nourris-tu et comment dors-tu? Cela peut paraître banal mais après, René le sait: je préfère faire de l’exercice dans la forêt, c'est dans la nature que je me sens le mieux. As-tu des bâtons de marche? Est-ce que tu fais un tour de 30 minutes tous les deux jours? De nouvelles habitudes s’établissent peu à peu. Dans l’idéal, les anciennes sont remplacées. De plus, nombreux sont ceux qui ont besoin de quelqu'un pour les soutenir et leur poser des questions gênantes: pourquoi n'es-tu pas allé en forêt la semaine dernière? Il pleut? Alors la forêt a une odeur particulière. Tu as un grand parapluie? Alors fais l’expérience! L'idéal est que René dise lui-même à la fin: oui, j'aime être dans la forêt. Cela s’inscrit alors dans la durée.

Comment se déroule un coaching?

Des études de ces dix dernières années sur les «couch potatoes» montrent qu'un appel téléphonique tous les 14 jours est très efficace. Il n'est pas nécessaire de se rencontrer en personne, ni de faire des appels hebdomadaires. Lors du coaching, il y a des retours positifs parce que quelqu'un écoute. Au bout de six mois, 90% des personnes étaient encore présentes. L'objectif était de faire au moins une demi-heure d'exercice par jour pour rester en bonne santé. La devise: tu peux te faire du bien en bougeant une demi-heure par jour. Pas à la va-vite, mais avec des petits objectifs.

En combien de temps le corps réagit-il positivement?

Les signaux positifs du corps se manifestent très rapidement. La fréquence cardiaque diminue, de même que les essoufflements pendant l'effort. On monte plus de marches dans l'escalier et on augmente ainsi son estime de soi. En moyenne, il faut au minimum 60 jours pour adopter un nouveau comportement, car il faut l'exécuter au moins 60 fois. Il faut de la patience.  Ce sont des moyennes. Les études montrent de grandes différences entre individus. Dans le domaine de l'alimentation, les changements d'habitudes sont un peu plus rapides, mais pour l'activité physique, cela prend plus de temps.

Pourquoi est-il si difficile de changer ses habitudes?

Les habitudes sont souvent inconscientes, c’est la routine. Prenons l'exemple du brossage des dents. Il n'y a plus personne en Suisse qui ne se brosse pas les dents le matin. Cette routine est ancrée dans le cerveau et se fait sans réfléchir.

Comment et où se gravent-elles dans notre cerveau?

 En les répétant! De nouvelles synapses sont activées dans l'hippocampe, et les contacts entre les neurones sont consolidés. Les habitudes s'en trouvent renforcées. La même chose se produit dans le sport, lorsque j'apprends de nouveaux mouvements et que je progresse.

Que peut faire René de cette prise de conscience?

Il devrait passer devant les chips, noix et sucreries sans s’arrêter et éviter le coin boissons du magasin où se trouve la bière.

Quand les changements de comportement sont-ils les plus efficaces?

Si on y voit un sens. Si le changement semble réalisable. Quand on a un objectif en tête et une stratégie pour l'atteindre. Comme René: ne boire que deux bières un soir sur deux, ne pas acheter de chips et de sucreries en réserve, éviter les stimuli comme le coin bière du magasin. Si l'on est soutenu socialement, si l'on réalise quelque chose de positif avec son partenaire, par exemple.

Quel est le rapport entre la volonté et le fait de se débarrasser de ses mauvaises habitudes?

Confiance en soi et dans le fait que le changement aura un impact. Yes I can!

Quelles sont les caractéristiques d'une personne qui a beaucoup de volonté?

Les motivations, les souhaits et les objectifs sont personnels et réalistes. Confiance dans les capacités personnelles et la compétence de mise en œuvre.

(Voir suite ci-dessous...)

René sait maintenant ce qu'il peut faire de mieux et connaît aussi ce qui le freine. Il est curieux d'en savoir plus sur lui-même et de s'ouvrir à de nouvelles impulsions. Il élabore un plan.

Que faut-il faire maintenant pour que cela fonctionne?

  1. il a défini des objectifs pour savoir où aller
  2. Et il a élaboré une première stratégie pour les atteindre. C'est souvent là que réside le plus gros problème. Réduire la bière, ne pas acheter de chips en réserve, c'est déjà bien. Pour aller plus loin ou pour développer la stratégie, il vaut la peine de s'entretenir avec un coach. Il en va de même pour le troisième point.
  3. Avoir des intentions de mise en œuvre, c'est-à-dire: dans quelles situations aimerais-je essayer ou consolider quel nouveau comportement? Quand je rentre chez moi après une journée fatigante, je mets d'abord mes baskets et je vais courir dehors. On parle ici de programmation «si-alors». Des études montrent que cela permet d'éliminer les vieilles habitudes.
  4. Impliquer l'environnement social, c'est-à-dire faire participer les amis, le conjoint et d'autres qui soutiennent l'objectif

René met le plan à exécution, bannit les chips et les sucreries de la cuisine, n'achète plus rien en réserve et boit du jus de tomate au poivre à la place de la bière ou d'un bloody mary. Cela rappelle la boisson, mais sans alcool.

Que pourrait-il faire de plus?

  • Prévoir du temps avec sa copine
  • Jouer à un jeu de société.
  • Activité sportive.
  • Savoir exactement combien de temps on veut regarder la télévision. Ne regarder que certaines émissions.  
  • Lire un livre.
  • Rencontrer des amis.
  • Prendre conscience de ses valeurs et de ses objectifs personnels et agir en conséquence.

Quelles sont en fait vos mauvaises habitudes et que faites-vous pour les combattre?

Rester trop longtemps devant l'ordinateur. C'est pourquoi je fais régulièrement des pauses de 30 secondes pour m'étirer, je me tiens près de la fenêtre et je laisse mon regard se perdre dans le lointain.

Lukas Zahner

Lukas Zahner est CEO de SalutaCoach AG et concepteur du coaching de santé personnel en Suisse. Il est biologiste, Master of Sports Sc. et entraîneur diplômé de Swiss Olympic. En tant que professeur à l'université de Bâle, il a mené des recherches sur ce thème pendant plusieurs années.

Quelles sont les limites d'un coach?

Si quelqu'un exprime par exemple des pensées suicidaires ou parle de problèmes de santé importants, le coach veille à ce qu'il s'adresse au bon spécialiste.

En savoir plus sur la motivation

Vers le Dossier

de Silvia Schütz,

publié le 28.12.2021

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