Quand le froid s’installe, les sportifs amateurs doivent observer certaines règles s’ils veulent pouvoir continuer à pratiquer leurs activités en extérieur telles que la course à pied, la randonnée ou le vélo.
Les jours raccourcissent, le thermomètre chute. Avec le retour de la saison froide, il n’est plus aussi simple qu’en été de sortir pour pratiquer le vélo ou la course à pied quand on est sportif amateur. «Faire du sport par temps froid ne doit pas être pris à la légère», souligne Michael Schwarz, spécialiste en sciences du sport et du mouvement et directeur du Medbase Checkup Center à Zurich. «C’est pourquoi il est important de respecter certaines règles.»
Le risque numéro un lié à la pratique sportive en hiver est l’hypothermie, autrement dit l’abaissement de la température centrale du corps. «Les conséquences sont de plusieurs ordres», explique Michael Schwarz. «La priorité étant de protéger les organes vitaux, notre corps va centraliser la circulation sanguine, de telle sorte que nos extrémités, les pieds, les jambes, les mains, les bras, mais aussi les oreilles et la pointe du nez seront moins bien irrigués.» Sous l’effet de cette diminution de la circulation sanguine, nous dégageons moins de chaleur et certains dégâts dus au froid, voire des engelures, peuvent survenir – du moins si nous ne bougeons pas. L’activité physique intense due au sport favorise l’irrigation sanguine des extrémités, mais entraîne également une perte de chaleur. Le risque est alors le suivant: «Si l’entraînement nous amène à épuiser nos réserves d'énergie, le corps n’aura plus la possibilité de produire suffisamment de chaleur par le biais de l’activité musculaire. Il est donc d’autant plus important de subvenir aux besoins en chaleur depuis l’extérieur, par exemple en restant dans une pièce au chaud – ou en portant des vêtements suffisamment chauds.»
De l’avis des experts, les sportifs amateurs devraient renoncer aux activités intenses lorsque la température est inférieure à moins dix degrés. Même les professionnels se tiennent à cette règle. «En ski de fond ou en biathlon, les compétitions sont annulées quand la température extérieure descend au-dessous de −20° C», observe Michael Schwarz. C’est encore plus délicat s’il y a du vent. En effet, l’effet wind chill (température ressentie) renforce la sensation de froid. Avec un vent soufflant à 10 km/h, une température extérieure de −10° C sera ressentie à la surface de la peau comme équivalant à −21° C. «Les disciplines sportives pratiquées à des vitesses élevées présentent un risque de refroidissement particulièrement important en raison de la force du vent et de l’effet wind chill», explique Michael Schwarz. «La compétition cycliste ou le ski alpin en font partie, mais aussi les sorties en haute montagne sur des portions exposées.»
«Il faut simplement veiller à limiter la durée et l’intensité de l’activité pour éviter d’exposer l’organisme à des dangers, voire de lui porter préjudice», résume Michael Schwarz. Sur ces deux points, le niveau d’entraînement et la constitution du sportif sont des critères déterminants. «Les personnes très minces ont une couche de graisse sous-cutanée moins épaisse. Elles perdent donc davantage de chaleur et ont besoin d’une meilleure isolation thermique, obtenue par les vêtements.» Notre expert recommande de prêter une plus grande attention à l’échauffement en hiver – ne serait-ce que pour réduire le risque de blessure lié à des mouvements brusques ou incontrôlés (p. ex. trébucher ou glisser sur un sol gelé).
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Lors de sorties à vélo, en raquettes ou à pied, on peut également se tenir au chaud en emportant du thé dans une gourde ou une bouteille isotherme. Car même si la sensation de soif se manifeste moins fortement qu’en été, il ne faut pas négliger de boire quand on pratique un effort prolongé dans le froid. «On transpire moins parce que l’air est froid et sec, mais le corps perd quand même de l’eau à travers la respiration», explique Michael Schwarz.
D’autre part, il ne faut pas négliger le phénomène «open window»: durant la période qui suit un effort physique, notre organisme est plus vulnérable aux infections, notamment aux refroidissements, plus fréquents en hiver. Le mieux pour éviter ces infections est de rechercher la chaleur, autrement dit de troquer les vêtements pleins de sueur contre des vêtements secs et chauds ou de se tenir dans une pièce chaude à l’abri des courants d’air.
Quand les températures ne sont pas aussi polaires, on peut s’en tenir à la règle suivante: «Avec un bon équipement et une tenue vestimentaire appropriée (voir plus bas), on peut effectuer des séances de courte ou de moyenne durée même s'il fait froid», explique Michael Schwarz. Car le froid peut aussi avoir des vertus: il est en effet prouvé que les séances d’endurance régulières par temps froid renforcent le système immunitaire.
À toutes ces précautions s’ajoute la nécessité de choisir un équipement adéquat. Les experts recommandent pour toutes les disciplines sportives actives (course à pied, vélo, randonnée, raquettes) de se vêtir selon le principe de l’oignon. Pour savoir combien de couches sont appropriées, on s’en tiendra à la règle suivante: «Pour courir, faire du vélo ou randonner en hiver, partez du principe que vous êtes suffisamment couvert quand vous avez légèrement froid au moment de partir. Dès qu’il se met en activité, le corps ne tarde pas à dégager de la chaleur», précisent les experts outdoor de SportX. En étant habillé trop chaudement dès le départ, on risque de transpirer très vite en dépit des faibles températures. «Il vaut donc mieux glisser une couche de vêtement supplémentaire dans le sac à dos, que l’on pourra enfiler à la pause. Pensez également à emporter un t-shirt de rechange pour être au sec.»
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Les seniors et les personnes atteintes de maladies coronariennes ou d’hypertension doivent se montrer prudentes avant de pratiquer une activité physique en hiver. «Il faut alors limiter les efforts physiques lorsqu’ils sont exposés au froid», précise Michael Schwarz. «Le froid peut entraîner un ralentissement du rythme cardiaque et représenter une sollicitation supplémentaire pour le cœur.»
Attention également à l’asthme induit par l’exercice (asthme d’effort), qui constitue un risque. «Dans ce cas, les symptômes sont accentués par l’air froid, ce qui risque de déclencher une crise d’asthme.»
On prêtera également une attention particulière aux mains, à la tête et au cou, étant donné que ces zones exposées perdent beaucoup de chaleur et se refroidissent rapidement. Il est donc recommandé de porter un bonnet, des gants et un tour de cou. Les vêtements intégrant des membranes coupe-vent sont également utiles contre le vent et évitent au corps de se refroidir. Les chaussures équipées d’une membrane (p. Ex. Gore-Tex®), elles,gardent les pieds au sec et au chaud.
Pour les chaussures, on veillera à choisir un modèle suffisamment stable. Par temps froid, le sol se trouve dans un état différent – sur un sol gelé ou couvert de neige, la biomécanique, autrement dit la technique de course, est modifiée. «Cela modifie le schéma de la foulée auquel nous sommes habitués. En effet, la musculature des pieds, des jambes et du tronc est sollicitée différemment et peut se fatiguer plus vite. Le risque de trébucher, de chuter ou de se tordre une cheville augmente», conclut l’expert en sciences du sport Michael Schwarz.
Enfin, la sécurité est également un point important à observer en hiver, et non des moindres. Plus précisément, la sécurité liée à l’obscurité. Quand on part faire du vélo ou du jogging, il faut donc se munir d’un bon éclairage, de bandeaux réfléchissants et de réflecteurs. Cette vidéo présente également des conseils utiles.
