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Alternatives au jogging qui ménagent les articulations

Faire de l’exercice et stimuler le système cardiovasculaire, mais sans chocs ni à-coups. Les activités suivantes sont efficaces et préservent les articulations.

Le jogging n’est certes pas très compliqué: il suffit d’enfiler de bonnes baskets et de s’élancer. La course à pied stimule le système cardiovasculaire et renforce les muscles. Mais il fait peser plusieurs fois le poids du corps sur les articulations, ce qui peut occasionner certains problèmes. David Schaad, responsable de la physiothérapie à Medbase Bischofszell, connaît d’excellentes alternatives. Il préconise de commencer en douceur, éventuellement dans le cadre d’un cours pour débutants pour apprendre les bonnes techniques. Et pour un effet positif sur l’endurance, un entraînement régulier s’impose.

En pleine nature

Vélo

Le poids du corps est sur la selle et ce sport est donc idéal également pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou de hanches. Les mouvements réguliers favorisent la mobilité des articulations et constituent une forme douce de raffermissement des muscles. Douleurs dorsales après un circuit? La hauteur de la selle n’est peut-être pas réglée de manière optimale. Ou le corps ne s’est pas encore adapté à la posture. La meilleure solution est de faire régler le vélo par un professionnel et de pratiquer régulièrement. Aux personnes inexpérimentées qui souhaitent utiliser un vélo électrique, David Schaad recommande de suivre un cours pour déterminer le rythme idéal et se familiariser avec la longue distance de freinage.

Marche nordique

Elle permet un bon contrôle des contraintes articulaires dans la mesure où les bâtons sont utilisés correctement. Dans la marche nordique, il ne s’agit pas de partir le plus vite possible et de négliger les bâtons, mais au contraire de les utiliser pour pousser, comme dans le ski de fond. Avec la bonne technique, les jambes, les bras, la poitrine et les épaules sont sollicités. L’intensité est plus faible que lors d’un jogging et cela permet de parcourir de plus longues distances.

Ski de fond

David Schaad recommande le ski de fond comme alternative uniquement si l’on vit à proximité d’une piste. Si l’activité demande trop d’organisation, elle ne deviendra pas une routine. Le ski de fond est un bon entraînement pour l’ensemble du corps. Les débutants doivent impérativement commencer avec un moniteur pour apprendre la technique et la coordination des mouvements. Opter pour le style classique ou le skating n’a aucune incidence sur les contraintes articulaires tant que les mouvements sont exécutés correctement.

Randonnées en montagne

Oui, c’est vrai... les descentes en montagne sont éprouvantes pour les genoux. L’expert recommande tout de même les randonnées en montagne à condition de bien planifier le parcours. La règle de base est la suivante: faire l’ascension à pied et redescendre en téléphérique. Un sentier de randonnée en haute montagne ou un itinéraire avec peu de pentes sont aussi très agréables. De bonnes chaussures de randonnée sont essentielles, des bâtons sont utiles et un sac à dos léger, idéal. Les bâtons garantissent une bonne stabilité et soulagent l’appareil locomoteur.

Randonnées au fil de l’eau

Aviron, kayak ou SUP

L’aviron est un sport d’endurance où tout le corps est en mouvement. Ce sont les jambes qui travaillent le plus. Les bras et les épaules sont également sollicités, ainsi que le buste qui doit assurer l’équilibre de l’embarcation. Le kayak, quant à lui, requiert une rotation du buste. Le Stand Up Paddling permet de renforcer le système cardiovasculaire? Cela semble étrange. Sur la planche, environ 80% des muscles sont mobilisés lors de cet entraînement à la coordination et à l’équilibre. Celles et ceux qui ont déjà pagayé sur une longue distance ou à grande vitesse le savent: oui, oui, c’est une activité physique vraiment complète.

Aquafit/aquajogging

La flottabilité dans l’eau confère de la légèreté et facilite les mouvements. Les sports aquatiques sont donc également idéale pour les personnes en surpoids. L’entraînement contre la résistance de l’eau permet de renforcer les muscles et stimule le système cardiovasculaire. Et il faut aussi maintenir en permanence la tension corporelle.

Natation

Ici également, la légèreté dans l’eau est un énorme avantage. Les contraintes articulaires sont moindres, l’ensemble du corps est mobilisé. Toutefois, la natation est exigeante sur le plan technique. Celles et ceux qui se contentent de faire des longueurs la tête hors de l’eau ne devront pas s’étonner ensuite d’avoir mal au cou. Une bonne technique de base est fondamentale pour que l’entraînement soit efficace, en particulier en matière d’endurance. Il peut donc être utile de prendre quelques leçons de natation, même quand on est adulte.

(Voir suite ci-dessous...)

En lien avec le sujet

Entraînement d'endurance en salle

Crosstrainer

Faire travailler tous les muscles de son corps en regardant Netflix? Le crosstrainer est idéal pour un entraînement complet du corps sans à-coups et qui ménage les genoux. Mais l’appareil doit pouvoir être réglé correctement. Il est important qu’il permette de reproduire le rythme naturel de la marche et d’éviter les mouvements artificiels. Il est recommandé d’intégrer l’entraînement dans sa routine hebdomadaire pour ne pas être tenté d’abandonner.

Mini trampoline / rebondisseur

Sauter sur un petit trampoline est également susceptible de nous faire transpirer. Il est conseillé de commencer avec modération afin que les muscles de l’axe de la jambe s’habituent au nouvel exercice. Cette activité stimule les muscles des jambes et du dos, le plancher pelvien et même la fonction intestinale.

Avez-vous déjà pensé à ces alternatives?

Power yoga

En général, le yoga ne fait pas penser spontanément à une activité physique. À moins, bien sûr, qu’il ne s’agisse de power yoga. Dans cette forme de yoga dynamique et tonique, les āsanas (les différentes postures) sont reliés entre eux. Après une séance de ce yoga qui fait transpirer, on en est convaincu: c’est bien un entraînement de fitness.

Escalade en salle

Il existe des murs d’escalade pour débutants avec une pente positive et sans surplomb. À aucun moment, il n’est nécessaire de sauter, on tombe tout au plus légèrement dans la corde. Là encore, c’est une question d’intensité, laquelle doit être adaptée au niveau de chacun. Pour l’escalade également, il convient donc de travailler son endurance.

de Petra Koci,

publié le 10.03.2021


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