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Vivre plus sainement?

Comment bien pratiquer l’entraînement par intervalles

Un entraînement par intervalles ne doit pas être long, mais exiger beaucoup. C’est la seule façon de progresser. Et vous aussi, vous en êtes capable!

Courir aussi vite que possible? Quand avez-vous essayé pour la dernière fois? Combien de temps avez-vous tenu? «La plupart des gens peuvent le faire plus longtemps qu’ils ne le pensent», affirme Irène Brechbühl, directrice sportive du Fitnessparc Allmend, à Lucerne.

Elle parle d’expérience. Depuis des années, elle initie ses clients aux secrets de l’entraînement par intervalles. Et elle a permis à chacun d’atteindre son objectif.

Mais comment s’entraîner correctement par intervalles? C’est très simple. Irène Brechbühl recommande le programme suivant: s’échauffer 5 minutes à allure très modérée, pendant lesquelles il devrait très facilement être possible de converser avec quelqu’un d’autre.

Ensuite, accélérer à fond. Les débutants le font pendant une minute. Pratiquants confirmés et personnes bien entraînées devraient pouvoir tenir le rythme pendant quatre minutes. On s’octroie alors une phase de récupération d’une durée de quatre minutes, en ralentissant jusqu’au niveau de l’échauffement. Puis suit une nouvelle phase à haut rythme. En tout, on donne à quatre reprises le meilleur de soi-même. Après la quatrième fois, on court de nouveau à allure modérée. La phase de décélération devrait durer au moins 4 minutes, donc aussi longtemps que la phase d’échauffement. Mais ces deux phases peuvent aussi être plus longues et ne doivent pas nécessairement être de même durée. «C’est à chacun de trouver ce qui lui convient», explique Irène Brechbühl.

A plein régime dès le début

Pendant la phase intensive, il est important de courir à pleine puissance dès le début et donc de ne pas monter lentement en régime. D’après Irène Brechbühl, la rapidité avec laquelle on arrive à 4 minutes est quelque chose de très individuel.

L’objectif de cette méthode par intervalles extrêmement intensive est d’accroître le débit cardiaque et le transport d’oxygène. On fait donc travailler le cœur et les poumons. La ventilation pulmonaire est améliorée, comme l’est la capacité de transport d’oxygène par le sang. Les muscles reçoivent ainsi davantage d’oxygène, ce qui les rend plus performants. Dans le jargon sportif, on désigne cette forme d’entraînement sous le nom d’adaptation du potentiel.

Il est possible de s’entraîner par intervalles à l’intérieur et à l’extérieur. En intérieur, tapis roulants et vélos/ergomètres s’y prêtent, mais pas les machines de step, sur lesquelles on n’atteint pas son rythme maximum. En extérieur, on peut s’entraîner par intervalles en courant, en pédalant ou en nageant.

Irène Brechbühl recommande de s’entraîner 1 à 3 fois par semaine. Au bout de trois semaines, on devrait passer à un entraînement de base, c’est-à-dire travailler l’endurance à rythme modéré. Après trois autres semaines, on boucle le cycle d’entraînement avec un entraînement par intervalles plus extensif, c’est-à-dire un peu moins soutenu, d’une durée de trois semaines.

L’échelle de Borg

La sensation d’effort personnelle se mesure avec l’échelle de Borg. Cette échelle va de 1 à 12. 1 signifie très facile, 12 signifie que l’on pourrait vomir sous l’effet de l’effort. Bien que ce classement soit une évaluation personnelle subjective, cette méthode, développée par le Suédois Gunnar Borg, est aujourd’hui considérée comme la méthode de mesure standard dans le domaine des sciences du sport.

de Rüdi Steiner,

publié le 18.08.2017


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