Que dois-je savoir sur mon endurance?

Alina (24 ans) veut en avoir le cœur net. La vétérinaire de Zurich s’entraîne actuellement pour la Greifenseelauf du 18 septembre, qui sera son premier semi-marathon. Un défi qu’il s’agit de bien préparer: outre le bon équipement de course à pied, avec analyse de la foulée et conseils d’achat de chaussures auprès de SportX, un plan d’entraînement concocté par Markus Ryffel de chez SportX Ryffel Running et des séances d’entraînement personnalisées axées sur la course à pied auprès de Fitnessparc, Alina effectuera un test de forme.

Le contrôle a eu lieu dans le cadre d’un diagnostic de performance auprès du prestataire santé Medbase. C’était la première fois qu’Alina effectuait un tel test  et n’a pas été déçue: «Je recommande ce test à tout le monde, surtout à celles et ceux qui, comme moi, se préparent à un semi-marathon», déclare-t-elle. Elle ajoute avoir été plutôt surprise par ce que le test a révélé sur sa forme.

La vidéo vous révélera comment s’est déroulé le test d’Alina et ce qu’il a appris sur celle-ci à Franziska Zehnder, responsable du diagnostic de performance au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse et spécialiste en sciences du sport et du mouvement au Medbase Checkup Center de Zurich.

Et qu’en est-il de votre endurance? Voulez-vous en savoir plus sur votre forme? Franziska Zehnder explique ci-après à qui s’adresse un test de performance, comment il se déroule ou encore ce qu’il permet de déduire en termes d’endurance et comment améliorer celle-ci.

(Suite ci-dessous)

Franziska Zehnder, comment définit-on l’endurance?

Franziska Zehnder: L’endurance est la capacité de résister à un effort mental ou physique le plus longtemps possible sans se fatiguer. De plus, les personnes qui ont une bonne endurance se remettent plus vite d’un effort. 

L’endurance est mesurée par ce qu’on nomme le seuil anaérobique. De quoi s’agit-il?

Le seuil anaérobique, du grec ancien anaerobio ou «vie sans oxygène», représente l’effort le plus élevé lors duquel la production et l’élimination du lactate sont encore équilibrées. Le lactate apparaît dès que l’alimentation en oxygène par la respiration ne suffit plus à produire de l’énergie dans les muscles. Les cellules musculaires doivent alors obtenir leur énergie par le biais des processus anaérobes, ce qui entraîne une forte augmentation de la concentration en lactate. Les muscles sont donc en «suracidité». Une bonne endurance suppose donc que le système cardiovasculaire et la respiration fonctionnent bien et que les poumons aient des capacités suffisantes. Les sportifs qui possèdent ces dispositions courent plus vite sans acidification et se fatiguent donc moins rapidement. 

Quel est l’objectif d’un test d’endurance?

Les tests d’endurance révèlent plusieurs aspects de la performance. Cela permet de tirer des conclusions correspondantes et d’identifier les forces et les faiblesses. Un diagnostic de performance représente donc la base d’un entraînement ciblé, efficace et individuel. Une analyse effectuée selon les principes de la médecine du sport permet par exemple de planifier les pics de performance personnelle à court et à long terme. Si des tests sont effectués régulièrement, elle indique aussi l’évolution de la performance.

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Comment se déroule un test d’endurance?

Quel que soit le type de sport, le test commence à une intensité faible, qui augmente peu à peu (généralement après trois minutes) jusqu’à la performance individuelle maximale. Le but est de résister le plus longtemps possible. À la fin de chaque seuil, une goutte de sang est prélevée sur le lobe de l’oreille pour déterminer le taux de lactate. De plus, la fréquence cardiaque et l’effort subjectif sont eux aussi enregistrés. Pour ce faire, on se sert de l’échelle de Borg, qui va de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal).

Quel est le but?

La variation et l’augmentation de la concentration en lactate donnent des informations sur le métabolisme énergétique. Plus le lactate met du temps à augmenter, plus l’endurance est bonne. Une personne qui peut encore courir longtemps malgré un taux de lactate élevé possède une bonne endurance, ce qui est par exemple important chez les coureurs de demi-fond. Les résultats à atteindre, et donc la courbe de lactate, dépendent de la discipline, de l’objectif et du type d’activité. La détermination du seuil d’anaérobie individuel permet donc de définir les différentes zones d’entraînement et de fréquence cardiaque; on peut ainsi planifier les séances d’entraînement de la manière la plus optimale possible.  

Dans la vidéo avec Alina, vous parlez aussi de métabolisme des graisses. De quoi s’agit-il exactement?

Les sportifs d’endurance ont besoin d’un bon métabolisme des graisses, car leur activité physique dure longtemps. Des entraînements effectués à une vitesse modérée permettent d’entraîner ce métabolisme des graisses, qui livrera alors plus d’énergie lors des efforts intensifs. Le métabolisme des glucides joue lui aussi un rôle important dans le domaine du sport. Les deux métabolismes travaillent toujours, mais pas avec la même intensité. Lors d’un très gros effort, le corps a surtout besoin de glucides, car ils sont une source rapide d’énergie. Pendant les entraînements moins intenses mais plus longs, c’est le métabolisme des graisses qui livre la plus grande partie de l’énergie. Bien que nous en ayons suffisamment en stock, les graisses ne peuvent pas nous livrer de l’énergie aussi rapidement. Par contre, les réserves de glycogène se vident tôt ou tard.

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Les tests d’endurance ont lieu sur un tapis de course ou sur un vélo d’intérieur. Quelle est la différence?

Les tests d’endurance doivent se dérouler en fonction du sport pratiqué. Sur un tapis roulant pour les coureurs, sur un vélo d’intérieur pour les cyclistes, sur un rameur pour les personnes qui pratiquent l’aviron, dans l’eau pour les nageurs, etc. Les tests se ressemblent beaucoup. La différence entre le tapis roulant et le vélo est que, pour le premier, une brève pause est nécessaire entre les échelons pour prélever un petit échantillon de sang. Avec le vélo, il n’y a pas besoin de s’arrêter.

Un test de performance ne s’adresse-t-il qu’aux sportifs confirmés?

Non, pas du tout. Débutant ou professionnel, chacun peut profiter de la détermination de ses zones de fréquence cardiaque pour un entraînement ciblé sur le métabolisme des graisses, une perte de poids, une meilleure forme ou la préparation à une compétition. Le test proposé par Medbase s’adresse à quiconque souhaite s’entraîner de manière structurée et en fonction de son rythme cardiaque.

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Une certaine forme physique est-elle nécessaire pour ces tests?

Le test sur le vélo d’intérieur est adapté à tout un chacun. Par contre, je ne conseille le tapis roulant qu’aux personnes qui sont suffisamment en forme pour courir un certain temps. Le déroulement du test est adapté à la condition physique de la personne en question. Ainsi, avec un débutant, on commence par une intensité modérée et les différences entre les échelons sont moins marquées. Souvent, un test sans mesure du lactate suffit pour donner des recommandations à une personne peu entraînée, car ce taux augmente en général constamment dès le début.

Que faire pour avoir une meilleure endurance?

Les débutants amélioreront déjà leur endurance en augmentant leurs activités quotidiennes. Elles peuvent par exemple marcher, mais le plus vite possible (par ex. en pratiquant le Nordic Walking). Elles peuvent aussi se rendre au travail à vélo. Mais un entraînement régulier, par exemple la course à pied, la natation, l’aviron ou le cyclisme est lui aussi nécessaire. De plus, il doit être pratiqué plusieurs fois par semaine. L’intensité de l’entraînement dépend de l’objectif. Enfin, pour améliorer son endurance, on se concentrera sur l’entraînement de base, à savoir des sessions de longue durée lors desquelles le pouls reste bas. Et accordez-vous assez de pauses entre vos entraînements, car les principaux processus d’adaptation du corps ont lieu au repos.

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Quel est le rôle de l’alimentation?

Il est important. Une bonne alimentation permet d’améliorer la performance et la récupération. Et si l’on est plus performant à l’entraînement, on améliore aussi son endurance. Notons cependant que l’alimentation n’est qu’un des facteurs qui mènent au succès; l’alimentation parfaite pour sportifs n’existe pas. Chacun doit découvrir par lui-même ce qui lui convient le mieux. Les recommandations alimentaires pour les sportifs ne sont pas différentes de celles qui s’adressent au reste de la population. L’objectif consiste à se nourrir de la manière la plus variée possible et en fonction des saisons, afin d’obtenir assez d’énergie et tous les nutriments et substances protectrices nécessaires. Alors qu’on conseille de consommer au quotidien le plus possible d’aliments frais et non transformés comme les fruits et légumes ou les céréales, mieux vaut les éviter avant et pendant l’entraînement. En effet, l’estomac doit avoir à digérer le moins possible pendant l’effort. De grandes quantités de protéines et de graisses peuvent elles aussi clairement prolonger la digestion. Enfin, un estomac bien rempli entraîne souvent des renvois et des nausées pendant la course. Donc, plus on se rapproche de l’entraînement ou de la compétition, plus les portions doivent être petites. Avant un entraînement d’endurance, on recommande une alimentation riche en glucides ( p. ex. pâtes, riz, pommes de terre), pauvre en graisses et facile à digérer. Après l’effort, un repas riche en protéines et en glucides et un apport suffisant en liquides contribuent à la récupération

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