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Musculation pour débutantes: 10 conseils

Développer ses muscles en douceur, tailler son corps et brûler plus d’énergie. Franziska Zehnder, diagnosticienne de performance chez Medbase Zurich Löwenstrasse, explique comment s’y prendre.

1. Planification de l’entraînement

La première étape consiste à faire un bilan et à définir des objectifs personnels réalistes. Le plan d’entraînement correspondant doit être respecté dans la mesure du possible (à moins qu’il ne fasse pas ses preuves). Ce n’est qu’au bout de 6 à 8 semaines que cette routine d’entraînement peut et doit être interrompue par de nouveaux stimuli – comme de nouveaux équipements d’entraînement ou exercices. La charge, c’est-à-dire le poids, peut toutefois déjà être adaptée au niveau d’entraînement au cours des premières semaines et augmentée en conséquence. Un journal d’entraînement permet de documenter la progression de celui-ci.

2. Régularité: 2 à 3 fois par semaine

Si l’on ne sollicite son corps que de manière irrégulière, on a alors plus de chance de rester même niveau ou même de voir ses performances diminuer à nouveau. Une séance de musculation ne doit pas durer longtemps, mais elle doit avoir lieu régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine.

3. Quels exercices faire?

Moins on est entraîné, plus l’entraînement doit être général. Il est important de ne pas s’entraîner trop unilatéralement. Pour les débutantes, des exercices simples sur les machines peuvent aider à se familiariser avec les séquences de mouvements. Comme le mouvement est guidé par la machine, le risque de blessure est réduit. Au fil du temps,on peu alors intégrer de plus en plus d’exercices complexes (p. ex. avec des haltères, des kettlebell ou même son propre poids).

Cela permet de solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires et donc de favoriser ainsi la coordination intramusculaire, mais aussi de solliciter les muscles profonds. Ces derniers jouent un rôle important pour la stabilité du corps et la bonne santé du système locomoteur. Il est préférable de demander l’avis d’un spécialiste. On peut d’ailleurs très bien faire des exercices de musculation à la maison.

4. Qualité de l’exécution

De bonnes bases sont nécessaires pour limiter les risques de blessure. L’exécution correcte des mouvements et la posture sont très importantes. Il est donc préférable de commencer avec des poids légers et de maîtriser la technique avant de passer à des poids plus lourds. Ici aussi, il est utile d’être guidé et corrigé correctement par un professionnel. Les exercices doivent toujours être effectués lentement et de manière contrôlée. Les muscles sont ainsi sous tension plus longtemps et doivent travailler plus longtemps contre la résistance.

On distingue la phase de mouvement concentrique, lorsque le muscle est tendu et pousse contre une résistance, et la phase excentrique, lorsque le poids est relâché de manière contrôlée. La croissance musculaire est favorisée lorsque la phase excentrique dure plus longtemps (3-4 secondes) que la phase concentrique (1-2 secondes).

(Voir suite ci-dessous...)

5. Fluidité de la respiration

La respiration n’est pas seulement importante pour le yoga ou la course à pied, mais aussi pour la musculation. Elle doit toujours suivre les mouvements. Attention: évitez de respirer sous pression ou de retenir l’air. De manière générale: expirez lorsque vous déplacez votre poids et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ (l’inverse n’est utile que pour certains exercices).

6. Efficacité des stimuli – oui, il faut que ça brûle

Pour les débutants, une série par groupe musculaire peut déjà suffire pour progresser. Pour s’y habituer, on commence par faire plus de répétitions (15-20), mais avec moins de poids. On augmente ensuite lentement la quantité d’entraînement avant d’augmenter l’intensité (le poids). Après les 6 à 8 premières semaines, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série pour développer les muscles.

L’intensité doit être choisie de manière à ce que les dernières répétitions soient très dures et que les muscles brûlent. Ce n’est que lorsque les muscles sont fatigués à la fin de la séance qu’ils voient une raison de se développer. Il est important de veiller à une exécution correcte jusqu’à la fin.

7. Pauses pour la régénération

Les muscles se développent dans la phase de récupération: le corps «répare» et épaissit les fissures microscopiques des fibres musculaires provoquées par les stimuli importants de l’entraînement. Le muscle veut être préparé à la prochaine sollicitation intensive. L’idéal est de laisser passer 48 heures entre les séances de musculation. Plus le niveau de performance est élevé, plus vite les muscles peuvent récupérer.

Des étirements réguliers sont également utiles pour prendre soin des muscles et favoriser la régénération. Ils permettent aussi de prévenir des déséquilibres musculaires.

Plus encore que les muscles, l’appareil locomoteur passif avec ses structures (os, articulations, ligaments, disques intervertébraux etc.) nécessite un temps d’adaptation. Il faut donc faire preuve de patience et ne pas prendre le risque de se blesser ou de sursolliciter le corps.

(Voir suite ci-dessous...)

Tout ce que vous devez savoir au sujet de la musculation

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8. Échauffement préalable

Les muscles sont moins efficaces à froid et les ligaments et articulations sont plus sujets aux blessures. Il convient donc de mobiliser les muscles sollicités lors de la musculation pour s’assurer qu’ils sont bien approvisionnés en sang. Par exemple, en s’échauffant 5 minutes avec une corde à sauter, un rameur ou un crosstrainer. On peut également faire une première série sur la machine avec peu ou pas de poids et un nombre plus élevé de répétitions.

9. Cycle de la performance

Il est intéressant de noter que les femmes qui se trouvent dans la première phase de leur cycle (jusqu’à l’ovulation) sont souvent plus performantes et réagissent plus fortement aux stimuli de la musculation que dans la deuxième phase du cycle. Mais quelle que soit la phase du cycle dans laquelle vous vous trouvez: tant que vous vous sentez apte à faire du sport, ne vous souciez pas de la planification de l’entraînement.

10. Protéines

Les protéines sont un composant important pour l’organisme. Les sportifs de force peuvent augmenter leur apport quotidien en protéines d’environ 2 g par kg de poids corporel. Les protéines font partie d’une alimentation équilibrée et doivent figurer aux trois repas principaux quotidiens. Les protéines seules ne sont pas aussi efficaces qu’en combinaison avec des glucides.

Les protéines maigres, prises 30 minutes à 2 heures maximum après la séance de musculation, favorisent la régénération et le gain musculaire. L’apport protéique requis peut être couvert par une alimentation normale, les shakes protéinés ne sont pas nécessaires.

de Petra Koci,

publié le 05.10.2020


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