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Peu de temps pour faire de la musculation? La planche est l'exercice idéal

De nombreux amateurs de fitness ne jurent que par la planche. Nous vous expliquons comment vous y prendre, combien de temps vous devez tenir les exercices de planche et ce à quoi vous devez faire attention.

Selon Valeria Leone, responsable fitness du Fitnessparc Migros Puls 5 et Stadelhofen, la planche permet de gagner en force sans mouvement et en un minimum de temps. Elle ne nécessite que peu de temps, peu d'espace, aucun équipement - juste un peu d'endurance.

Comment fonctionne la planche?

La planche, également connue sous le nom de plank, consiste à s'appuyer sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules. Il faut ensuite tendre les jambes et placer les pieds et soulever le corps. Le sommet de la tête s’étire vers l'avant, les talons poussent vers l'arrière. L'abdomen est rentré et tendu. Le défi consiste maintenant à maintenir les hanches et les épaules au même niveau, car «raide comme une planche» signifie ne creuser le dos ou étirer les fesses vers le haut. Le corps doit rester immobile et sous tension permanente, en ligne droite. Cela renforce les muscles du tronc, des bras, du cou, des épaules et des cuisses.

Combien de temps devez-vous tenir la planche?

Le planking fait partie des exercices isométriques, de force statique. Les muscles se contractent pendant toute la durée de l'entraînement, ce qui donne un stimulus de haute intensité. Plus la planche est maintenue longtemps, plus les muscles doivent travailler.

La durée idéale d'un exercice? Tenir, tant que le dos ne se creuse pas, dit Valeria Leone. Elle a également un conseil pour les moins expérimentés: avec trois séries de 15 secondes chacune et cinq secondes d'intervalle, on peut obtenir presque le même résultat que 45 secondes sans interruption.

(Voir suite ci-dessous...)

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