Un studio de fitness à domicile

Des haltères, un tapis, un Thera-Band, une corde à sauter – vous voilà bien équipé(e). Comment entraîner alors tout votre corps? Quelques conseils.

Pour améliorer sa force, sa coordination et sa souplesse, on peut commencer dès le réveil. «La colonne vertébrale se mobilise bien au lit», dit Theresa Schwarz, scientifique du sport, qui dirige le diagnostic de performance chez Medbase.

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Mobilisez votre dos au lit

Pour le premier exercice, vous pouvez même rester allongé(e) sur le dos: ramenez les jambes vers le ventre, puis tendez totalement vos jambes et vos bras en étirant votre corps sur toute sa longueur. A répéter trois fois.

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Sauter à la corde pour s’échauffer

Vous pouvez vous replonger dans votre enfance: le saut à la corde est un échauffement parfait! Protégez de préférence vos pieds en enfilant des chaussures de sport. Pour commencer, sautez pendant 30 secondes, puis prolongez chaque jour de 5 secondes jusqu’à ce que vous réussissiez à tenir une minute. Réalisez deux séries d’au moins 30 secondes.

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Des jambes fortes sur le tapis d’exercice

Avec du petit matériel et le poids de votre propre corps, vous musclez la face externe de vos cuisses (abducteurs). Allongez-vous sur le côté sur votre tapis, le corps est aligné. Appuyez-vous à l’aide de votre bras. Soulevez puis redescendez lentement la jambe située en haut, sans toucher la jambe du bas.
Soulevez 15 fois chaque jambe, deux répétitions.

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Le challenge de la planche

Cet exercice muscle les abdominaux, le fessier, les cuisses et les épaules.
Agenouillez-vous sur le tapis, appuyez-vous sur vos avant-bras et mettez-vous alors sur la pointe des pieds. Votre corps est tendu entre les deux et forme une planche. Evitez d’adopter une position cambrée. La taille reste en hauteur. Le fait de basculer le coccyx vers l’arrière aide à exécuter l’exercice.
Démarrez par 10 secondes, puis tenez cinq secondes de plus chaque jour. Lorsque vous arrivez à deux minutes, vous pouvez vous féliciter d’avoir relevé le challenge.

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Des bras musclés avec les haltères

Saisissez un haltère de un ou deux kilos. En position de départ, faites une fente en avant et penchez légèrement le torse vers l’avant. Regardez devant vous. Pour entraîner votre biceps, soulevez les haltères dix fois à rythme lent. Répétez trois fois l’exercice.

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Des haltères pour les épaules

Même fente en avant et position du corps. Gardez les bras sur le côté le long du corps. A partir de cette position, soulevez les bras lentement latéralement jusqu’à la hauteur des épaules, ce qui vous permettra d’entrainer les muscles de ces dernières. Dix fois, trois répétitions.

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Le skieur de fond

Même position de départ que précédemment. Déplacez les bras par alternance vers l’avant et vers l’arrière jusqu’à la hauteur des épaules. Vous échauffez ainsi vos triceps et les entraînez aussi un peu. Dix fois, trois répétitions.

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Thera-Band pour le triceps

Tenez-vous le dos droit, faites un pas en avant. Tirez la bande élastique tout droit vers l’avant. Le dos doit être légèrement penché vers l’avant, bougez seulement les bras. Dix fois, trois répétitions.

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Tapis roulé pour l’équilibre, le fessier et les cuisses

Enroulez sur lui-même un tapis d’exercice ou une grande serviette de sauna. Les personnes expérimentées peuvent poser les deux pieds sur le rouleau ainsi formé. Accroupissez-vous lentement (comme si vous vous asseyiez sur une chaise). Restez dans cette position pendant 10 secondes. Trois répétitions.
Variante plus facile: tenez-vous debout sur une jambe pendant 20 secondes sur le tapis enroulé, déplacez légèrement l’autre jambe vers l’arrière. Tenez 20 secondes en équilibre. Pour augmenter la difficulté: levez les bras vers le haut en extension et rabaissez-les. Trois répétitions.

Illustrations: Nina Tiefenbach

Exercices: Theresa Schwarz, responsable diagnostic de performance, scientifique du sport.

de Silvia Schütz


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