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Vivre plus sainement?

ABC de la course à pied: comment bien courir

Un entraînement technique régulier optimise les mouvements. Plus votre technique de course est bonne, plus vous économisez d’énergie: vous courez plus vite avec moins d’efforts.

École de course

La technique de course à pied idéale

Votre posture doit être droite et détendue lorsque vous courez. Vos épaules doivent être relâchées et votre regard tourné vers l’avant. Les bras doivent uniquement se balancer d’avant en arrière. Pendant le mouvement, le haut et le bas de vos bras forment un angle droit. Laissez vos mains détendues. Vos pouces reposent sur les index. Votre tronc est légèrement incliné vers l’avant, mais droit. Votre centre de gravité doit se situer à l’avant des hanches et pivoter légèrement vers le haut et le bas. Ne faites pas de trop longues foulées. Posez le pied sur le sol légèrement devant l’axe de votre corps. 

But: un style de course économe et naturel 
 

Talons-fesses

Trottiner légèrement en ramenant les talons vers les fesses, la cuisse ne quitte pas la position verticale en direction du sol.

But: Améliorer la force des cuisses, économie.

Lever moyen des genoux (skipping)

Lever en alternant les genoux un peu moins hauts que l’horizontale. Toucher le sol avec l’avant du pied en premier, le haut du corps reste droit.

But: Foulée économique en longueur.

Travail de l’articulation du pied

Trottiner en faisant de petites foulées à une fréquence élevée à partir de l’articulation du pied. La pointe du pied décolle le moins possible du sol; le genou de la jambe d’appui reste tendu.

But: Ralentir l’atterrissage, phase de poussée énergique.

Course latérale

Lorsque vous courez latéralement, croisez les jambes en alternant devant et derrière. Balancez activement vos bras en rythme.

But: vous vous entraînez ainsi à poser vos pieds consciemment et activement sur le sol, tout en améliorant votre coordination.

Phase de traction

Soulevez la jambe tendue et essayez de retrouver le contact avec le sol le plus rapidement possible avec cette même jambe. Veillez à maintenir le haut de votre corps à la verticale. Cet entraînement vous permettra d’obtenir un contact plus rapide et plus direct avec le sol, et d’augmenter ainsi la dynamique de vos foulées. Maintenant, réalisez l’exercice en avançant sur une bonne vingtaine de mètres.

But: accroître la dynamique de vos foulées
 

Course de sauts

Lors d’une course de sauts, on allonge un peu plus la foulée de course, la poussée part de l’articulation du pied, le genou de la jambe d’élan est tiré jusqu’à l’horizontale, la hauteur de saut augmente. La force est intégrée de manière ciblée dans le mouvement vers l’avant.

But: Centre de gravité élevé, mouvement ciblé vers l’avant.

Accélération

La combinaison de tous les muscles faisant partie du mouvement de course est améliorée principalement en courant assez vite. Augmentez continuellement le tempo, comme si vous passiez une vitesse supérieure.

But: Coordination intramusculaire à haute vitesse.

Au moins une fois, mieux deux fois par semaine pendant env. 10 minutes. Voilà comment faire: Après un échauffement léger de 10 minutes, vous commencez l’école de course (Abc de la course), chaque exercice dure env. 20 secondes, puis vous revenez en trottinant lentement et en décontraction et effectuez le prochain exercice. Peut sans autre être intégré dans un entraînement de course. Accélérations (5–8 sur environ 100 m), également après une course d’endurance.

Investissez dans vos pieds

Vous avez certainement déjà entendu des phrases comme «On apprend à courir en courant» ou «L’endurance exige de l’endurance». Un entraînement spécial de la musculature des pieds est indispensable à notre époque où les pieds ne sont plus vraiment mis à contribution au quotidien et sont donc faibles ou présentent des déformations, comme le prouve la fréquence des pieds plats valgus. Les chaussures d’entraînement pour les pieds sont faites pour cela, ainsi que les exercices spéciaux de renforcement et de coordination. Nous vous en présentons quelqu’un ici.

Deux exercices pour tous les jours

  1. Marcher quelques mètres sur les talons, ensuite sur la pointe des pieds. Plusieurs fois aller retour en alternant.
  2. Debout sur les orteils, rouler lentement en arrière, jusqu’à être debout sur les talons. À partir de cette position rouler à nouveau lentement vers l’avant etc.

Saut à la corde

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Saut à la corde est l'exercice idéal pour entraîner la musculature des articulations du pied. L’atterrissage se fait toujours sur la partie antérieure du pied, la poussée est brève et énergique. Les débutants devraient faire une pause après quelques répétitions (par. ex, toutes les 30 secondes), avant la série suivante.

publié le 17.07.2018

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