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Vivre plus sainement?

Réussir son premier 10 kilomètres

Beaucoup de courses s’effectuent sur une distance de 10 kilomètres. Découvrez ici comment atteindre cet objectif.

L’investissement initial est modeste: 2–3 entraînements par semaine en y consacrant env. 3 heures. À partir de la sixième semaine, il y aura 3–4 entraînements, dont une activité sportive alternative, comme le vélo, le Nordic Walking, l’Aqua-Fit ou la natation et en hiver sans autre aussi le ski de fond. Le temps investi passe alors à 4–5 heures par semaine. Au cours de la neuvième semaine vous courrez déjà 60 minutes sans arrêt!

La régularité est très importante pour faire de vrais progrès. Lorsque vous vous sentez fatigué ou mal, vous devriez toutefois être à l’écoute de votre corps et déplacer un entraînement ou tout simplement y renoncer.

Dans l’idéal vous placez un jour de repos après un entraînement. Au cas où vous planifiez un entraînement supplémentaire, optez pour une activité sportive alternative ou une course d’endurance lente.

Valable comme pour les débutants: renforcement (soit comme proposé dans le programme d’entraînement ou les jours de repos, deux à trois par semaine 15–20 minutes), stretching (immédiatement après l’entraînement de course ou plus tard à la maison, même devant la télévision si vous voulez) et Abc de la course en font aussi partie. Vous le savez bien: courir est plus que seulement courir!

Plan d’entraînement à télécharger (PDF)

publié le 17.07.2018


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