De nombreuses courses sur route s’effectuent sur une distance de 10 kilomètres. Vous souhaitez participer à l’une d’elles, mais ignorez comment vous entraîner? Ou vous courez régulièrement depuis déjà un certain temps et n’avez aucun mal à parcourir les 10 kilomètres, mais voulez aller plus vite et découvrir de nouvelles formes d’entraînement? Alors vous êtes au bon endroit!
Le programme dure 12 semaines, ce qui signifie que vous pouvez préparez deux courses de 10 kilomètres pendant l’année, par exemple au printemps et en automne et entre-deux vous continuez votre entraînement habituel.
L’investissement initial est modeste: 2–3 entraînements par semaine en y consacrant env. 3 heures. À partir de la sixième semaine, il y aura 3–4 entraînements, dont une activité sportive alternative, comme le vélo, le Nordic Walking, l’Aqua-Fit ou la natation et en hiver sans autre aussi le ski de fond. Le temps investi passe alors à 4–5 heures par semaine. Au cours de la neuvième semaine vous courrez déjà 60 minutes sans arrêt!
Dans l’idéal vous placez un jour de repos après un entraînement. Au cas où vous planifiez un entraînement supplémentaire, optez pour une activité sportive alternative ou une course d’endurance lente.
Programme d’entraînement pour les débutant-es (PDF)
Le plan d’entraînement comprend 3–5 entraînements par semaine, l’investissement en temps s’élève au total à environ 4 heures pendant une semaine légère et 6 heures pendant une semaine pénible. L’entraînement augmente légèrement pendant trois semaines, ensuite il y a une semaine de récupération.
La régularité est très importante pour faire de vrais progrès. Lorsque vous vous sentez fatigué ou mal, vous devriez toutefois être à l’écoute de votre corps et déplacer un entraînement ou tout simplement y renoncer.
Valable comme pour les débutants: renforcement (soit comme proposé dans le programme d’entraînement ou les jours de repos, deux à trois par semaine 15–20 minutes), stretching (immédiatement après l’entraînement de course ou plus tard à la maison, même devant la télévision si vous voulez) et Abc de la course en font aussi partie. Vous le savez bien: courir est plus que seulement courir!
Si vous prévoyez des entraînements supplémentaires, alors seulement à un niveau d’intensité basse, et n’oubliez pas: Chaque entraînement intensif (jeu de course, intervalles, course d’endurance rapide) doit être suivi soit d’un jour de pause, sport alternatif doux soit une course d’endurance légère lente. Et: la gymnastique de renforcement, l’Abc de la course et le stretching en font également partie!
