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Vivre plus sainement?

Rien ne sert de courir sans mobilité

L’entraînement à la course sollicite la musculature de manière unilatérale, ce qui peut entraîner des raccourcissements, appelés «dysbalances musculaires» par les spécialistes. Découvrez ici comment l’éviter.

Surcharges physiques

Même des activités assises peuvent engendrer ce déséquilibre musculaire. Il peut en résulter des mouvements d’évitement ou des surcharges physiques, des surmenages d’autres structures et finalement même des blessures. L’équilibre musculaire et une bonne mobilité sont donc très importants pour exécuter correctement les mouvements en courant.

Des études relativement récentes montrent qu’il n’est pas aussi simple qu’initialement supposé, d’allonger les muscles par étirement, et que normalement ils reprennent leur longueur initiale peu de temps après.

Une activation ciblée, le renforcement d’un muscle opposé faible (antagoniste) est le meilleur moyen pour pallier à un raccourcissement. C’est pourquoi il est judicieux d’étirer d’abord un muscle, avant de renforcer le muscle opposé.

Avant de commencer un programme d’étirement régulier, vous devriez savoir que par nature la faculté d’étirement n’est pas la même chez tous les individus. Ne vous fixez donc pas de but que vous ne pourrez pas atteindre, mais essayez de maintenir votre propre capacité d’étirement ou de l’améliorer lentement. Pour cela il vous faudra toutefois de nombreuses semaines voire des mois.

Étirement statique ou dynamique?

Une question qui revient sans cesse: Quelle est la meilleure technique d’étirement, la statique (stretching) ou la dynamique (gymnastique de mouvements rapides)?

En principe vous devriez stretcher après l’entraînement (sans autre aussi après la douche ou devant la télévision) ou après un programme d’échauffement.

Après un entraînement très pénible ou une compétition, il vaut mieux y renoncer, car les fibres musculaires fortement sollicitées pourraient se déchirer. Avant l’entraînement, la musculature est également plus sujette aux blessures.

Le stretching ne convient pas pour préparer une performance, il vaut mieux effectuer quelques exercices doux de gymnastique de mouvements rapides, car ceux-ci vont décontracter la musculature.

Des mouvements de ressort doux, actifs en position d’étirement aident à faire disparaître des limitations de mouvement comme par exemple les tensions, à activer les muscles en mouvement y compris leurs trajectoires de conduction et à améliorer la coordination intramusculaire. En d’autres termes: Après un échauffement et quelques exercices dynamiques, vous êtes prêt pour la compétition ou l‘entraînement!

Étirement statique – voilà comment faire

Ne stretchez jamais à froid, seulement après l’échauffement ou un entraînement de course (pas trop pénible). Voilà comment faire: Adoptez une position de départ correcte. Étirez lentement et en continu. Ne forcez pas, ne faites pas de mouvements de ressort. Maintenez la position de chaque côté 20-30 secondes. Respirez calmement et régulièrement (pas de respiration appuyée) et concentrez-vous sur le groupe musculaire concerné.

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Musculature superficielle du mollet

Exercice à deux ou contre un arbre respectivement un mur. Placer la jambe d’appui devant, la jambe libre derrière, poids corps sur le talon du pied arrière, genou complètement tendu.

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Musculature profonde du mollet

Poids sur le talon de la jambe arrière, qui est placée un peu plus en avant que pour l’exercice précédent. L’articulation du genou est fléchie. Pousser le fessier vers l’arrière, fléchir l’articulation de saut au maximum.

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Musculature postérieure de la cuisse

Poser la jambe libre tendue ou légèrement fléchie sur un rehaussement, tirer le pied contre soi. Le pied de la jambe d’appui est dirigé dans la même direction. Pencher le haut du corps en avant, le dos reste droit. Variante: Poser la jambe libre tendue sur le sol, un demi-pas en avant.

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Musculature antérieure de la cuisse

Debout sur une jambe, tirer lentement le talon de la jambe libre vers le fessier. L’articulation des hanches est en extension totale, le bassin et la colonne vertébrale sont stabilisés par contraction de la musculature abdominale. La jambe d’appui est légèrement fléchie. On peut améliorer l’équilibre en s’appuyant.

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Musculature du fessier

Assis droit sur un banc, poser le pied droite sur le genou gauche. Pousser doucement le genou droit en direction du sol, pour renforcer l’étirement des muscles du fessier.

Étirement dynamique – voilà comment faire

La gymnastique de petits mouvements convient particulièrement après l’échauffement avant une compétition. Exécution: En plusieurs étapes d’environ 10-20 secondes, sans stimulus d’étirement violent. Ensuite encore 2-3 accélérations sur environ 100 m et vous pouvez vous rendre confiant dans votre secteur de départ.

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Ressort du tronc

Tendre un bras le plus haut possible et le tirer droit sur le côté opposé, sans dévier avec le bassin. À chaque répétition agrandir un peu le mouvement. Des deux côtés.

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Cercle des hanches

Dessiner un cercle aussi grand que possible avec les hanches. Les épaules devraient si possible rester au même endroit. Dans les deux sens.

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Balancer de jambe

Debout droit, il est avantageux de se tenir quelque part. Balancer une jambe en avant et en arrière sans dévier en creusant les reins. Changer de côté.

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Cercle des épaules-des bras

Pousser les épaules en bas, puis en avant et les lever au maximum. Ensuite les pousser loin en arrière et à nouveau en bas. Les épaules devraient dessiner un cercle.

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Basculer la tête

Basculer la tête droite lentement d’un côté de l’autre. Pas de «mouvements saccadés».

publié le 09.05.2018

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