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Vivre plus sainement?

Se préparer au marathon en 4 x 6 étapes

Les images du marathon de New York vous fascinent et vous êtes déterminé: l’année prochaine, je serai moi aussi de la partie. Voici comment y parvenir.

1. La motivation

Il fait froid, sombre, le sol est boueux et la paresse se fait particulièrement sentir en hiver. Des conditions saisonnières peu motivantes pour aller faire du jogging, encore moins pour se préparer à un marathon. Il existe toutefois quelques astuces pour vous motiver:

  • Inscrivez-vous relativement tôt au marathon et rappelez-vous à intervalles réguliers votre objectif et la date de l’événement.
  • Courez en groupe ou avec un partenaire d’entraînement partageant le même objectif.
  • Rallongez la pause de midi et allez courir à la lumière du jour. Lorsque le soleil brille, notre organisme reçoit une dose de vitamine D et les températures sont moins froides qu’en soirée.
  • Si vous avez pour objectif de courir un marathon, la course à pied doit faire partie intégrante de votre routine. Le mauvais temps n’est pas une excuse, mais peut conduire à un entraînement plus court que d’habitude, ou sur le tapis de course du salon.
  • Participez à des compétitions d’entraînement à la course hivernale. Il n’y a certes aucun prix à remporter, mais personne ne souhaite arriver dernier. Cette occasion permet notamment d’évaluer où vous en êtes dans votre entraînement.
  • Quiconque se dépense totalement en hiver aura du mal à se motiver jusqu’en été. Dans l’ensemble, la charge d’entraînement totale est généralement plus faible en hiver. Cela s’explique principalement par le fait que les unités très intensives sont un peu moins fréquentes. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

2. L’équipement

Vu et être vu: comme en hiver, l’entraînement à la course à pied se déroule souvent au crépuscule, dans le brouillard ou dans l’obscurité, la visibilité et la protection contre les intempéries sont importantes.

  • Une lampe frontale pour détecter les inégalités du sol est essentielle.
  • Tout aussi importants: les vêtements de course aux couleurs vives, les gilets réfléchissants et les bracelets lumineux ou autres accessoires d’éclairage.
  • Pour se protéger du froid et de l’humidité, le «principe de l’oignon» (enfiler plusieurs couches fines au lieu d’une seule couche épaisse) a particulièrement fait ses preuves. L’ajout d’un t-shirt fonctionnel chaud ou un surpantalon permet d’adapter l’équipement de course de l’automne aux conditions hivernales. Ajoutez à cela un couvre-chef et des gants.
  • En règle générale, le choix vestimentaire est optimal lorsque vous avez encore un peu froid au début de la séance d’entraînement.
  • Le principe de l’oignon ne s’applique toutefois pas aux coureurs qui s’attaquent à des montées plus longues. Ceux-ci transpirent rapidement en montée et sont frigorifiés en descente, contrairement à la course sur du plat. Pour une adaptation rapide de la thermorégulation, il convient d’enfiler une veste plus épaisse, par exemple avec technologie PrimaLoft ou du duvet. En montée, ouvrez la veste afin d’éviter l’accumulation de chaleur!
  • Si vous courez régulièrement sur des sentiers de forêt enneigés ou boueux, des chaussures de course spécialement conçues pour l’hiver ou des chaussures de trail sont idéales. Ces chaussures sont dotées d’un profil plus fort en caoutchouc habituellement plus souple, et sont hydrofuges ou même imperméables. À vous de voir si vous souhaitez ou non opter pour des chaussures à forte protection contre les intempéries.

3. L’entraînement

L’organisation de l’entraînement dépend du niveau d’entraînement déjà atteint par le coureur et du temps restant avant le marathon.

  • Dans quelle mesure la performance peut-elle être encore améliorée dans le laps temps disponible? Cette question doit être posée au tout début de la planification de l’entraînement. Un diagnostic de performance et un conseil en matière d’entraînement peuvent vous aider à évaluer de manière réaliste vos propres capacités.
  • Si le départ est prévu dès le printemps, vous devriez mettre en place une course intensive ou une séance d’entraînement fractionné une ou deux fois par semaine. Ces entraînements peuvent également être réalisés sur le tapis de course.
  • Si le point culminant de la saison n’est qu’en juillet, il vous restera encore du temps après l’hiver pour acquérir le rythme nécessaire pour la compétition. En hiver, l’accent sera alors mis sur l’entraînement d’endurance de base. Vous pouvez tout de même intensifier l’entraînement une fois par semaine.
  • L’entraînement ne doit pas toujours être sous forme de jogging: l’endurance de base peut aussi être entraînée via la natation, le vélo sur un home-trainer ou le ski de fond. Le badminton ou le football en salle conviennent également en guise d’entraînement fractionné et diversifient un peu la semaine d’entraînement.
  • Vous pouvez profiter de l’hiver pour améliorer des aspects négligés jusqu’à présent: entraînement de force et de vitesse, par exemple avec le ski alpin, entraînement de force et de coordination avec le ski de fond.
  • Ne négligez pas la récupération, accordez-vous une «semaine de repos» au minimum toutes les quatre semaines. Il ne s’agit pas pour autant de rester collé au canapé: entraînez-vous tout aussi souvent, mais avec une charge d’entraînement réduite de 30 à 40%. Raccourcissez par exemple la séance d’entraînement de 60 à 40 minutes, ou, à la place de quatre intervalles de 4 minutes chacun, effectuez trois intervalles de 4 minutes. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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4. La santé

S’entraîner en hiver n’est pas en soi plus malsain qu’en été, car le corps s’habitue au froid.

  • Les températures entre 0 et 5°C causent rarement des problèmes – à une exception près: les sportifs affaiblis ou malades feraient mieux de ne pas s’entraîner.
  • Au plus tard à partir de -20°C, mieux vaut en principe passer au tapis de course et éviter l’entraînement intensif à l’extérieur.
  • Les changements brusques de température représentent un défi pour l’organisme. Durant les premiers jours d’une vague de froid, il est conseillé de faire des séances plus courtes et plus calmes à l’extérieur, ou d’aller faire une promenade à midi pour habituer son corps au froid.
  • Si l’air froid rend la respiration difficile, un masque respiratoire ou une écharpe devant la bouche peut aider. Respirer par le nez réchauffe également l’air que vous respirez, mais cela n’est possible que lorsque l’effort est modéré.
  • L’alimentation ne dépend pas de la saison mais de l’intensité de l’entraînement. C’est pourquoi aucun régime particulier n'est indiqué pour l’entraînement hivernal.
  • Quiconque souhaite perdre du poids y parvient plus facilement en hiver. D’une part, parce que l’organisme brûle davantage de calories par temps froid. D’autre part, le risque de surentraînement est plus faible lorsque l’on suit un régime en raison de l’intensité réduite de l’entraînement.
  • Les coureurs débutants sous-estiment généralement le temps dont leur corps (surtout les articulations et les tendons) a besoin pour s’habituer aux contraintes physiques. Si vous n’êtes pas entraîné et ne commencez à courir qu’au début de l’hiver, vous ne devriez rien forcer et vous abstenir de commencer la compétition au printemps – pour votre santé.

de Georg Hasselmann,

publié le 30.10.2019


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