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Le b.a.-ba du randonneur

La saison de la randonnée bat son plein. Mais attention: ne prenez pas cette activité estivale populaire à la légère et ne croyez pas toutes les idées reçues à son sujet. Suivez le guide.

«Que peut-il bien nous arriver quand on part randonner?», se demanderont certains. Après tout, il s’agit simplement d’aller se promener dans les montagnes en baskets et en t-shirt, non? Eh bien non. Deux fois non. Car même si la randonnée est une activité que chacun peut pratiquer avec un équipement limité, il y a certaines règles à respecter pour les préparatifs, le choix du matériel et la manière de se comporter. Le moment est venu de faire le point sur quelques idées reçues dans le domaine de la randonnée.

1) Avant de randonner, il faut manger copieusement

Faux. Même s’il est vrai qu’une randonnée en montagne demande beaucoup d’énergie, prendre un repas copieux avant de partir est tout sauf indiqué. Idem pour les traditionnels cervelas, gendarmes ou chips que l’on emporte en randonnée: trop de graisses et trop de sucres. 

Pour la diététicienne Pia Teichmann d’iMpuls, il est préférable de glisser dans son sac à dos des denrées alimentaires riches en fibres et qui rassasient plus longtemps, comme des sandwichs au pain complet et des salades légères à base de pâtes complètes, de pommes de terre, de lentilles, de couscous ou de quinoa, accompagnées de légumes, d’huiles de qualité et de noix/amandes (mais sans mayonnaise!). 

Pour les protéines, Pia Teichmann recommande des œufs ou du fromage frais. Avec une restriction: «Selon la durée de la randonnée et la météo, il faudra veiller à l’hygiène et à la température extérieure, autrement dit s’il fait très chaud, mieux vaut éviter les œufs, le poisson, la viande ou les produits laitiers.»

Pour les en-cas, la spécialiste conseille des biscuits Blévita à la farine complète, des noix et amandes, des barres faites maison à base de noix et de céréales, ainsi que des aliments crus de type concombres, carottes ou radis. Autre suggestion: les fruits secs. «Ils contiennent certes beaucoup de sucre, mais ils fournissent un apport énergétique rapide et, contrairement aux gommes fruitées, ils contiennent des vitamines et des sels minéraux.» 

Retrouvez sur iMpuls d’autres idées de snacks bons pour la santé. Autre élément essentiel à ne pas négliger en randonnée: la boisson. «Je conseillerais tout simplement de l’eau ou bien du thé non sucré», recommande Pia Teichmann. «Sinon, du jus de fruits très dilué».

2) Des baskets suffisent

Faux. Les baskets sont même à éviter en montagne. Non seulement elles dérapent davantage, mais on risque beaucoup plus facilement de faire un faux-pas et de se tordre la cheville. On a tendance à avoir plus rapidement des ampoules aux pieds dans des baskets que dans des chaussures de randonnée, de trekking ou multifonctions bien assouplies. Les chaussures à tige haute qui enveloppent bien la cheville procurent en outre plus de stabilité.

Choisie avec une semelle intérieure pas trop moelleuse, une paire de chaussures de randonnée sera agréable à porter. Important: une semelle extérieure avec une bonne qualité d'accroche assure un maintien parfait sur les reliefs accidentés comme les sentiers de gravier. On retiendra que plus le terrain est escarpé et rocailleux, plus la semelle extérieure doit être rigide et épaisse.

Füsse einer Person, die auf einem Baumstamm über den Fluss wandert.
Füsse einer Person, die auf einem Baumstamm über den Fluss wandert.

Il est important de porter des chaussures et des chaussettes appropriées.

3) Rien ne vaut de bonnes grosses chaussettes de laine

Oui et non. Autrefois, les chaussettes de laine étaient très prisées des randonneurs. Pourtant, elles ont un défaut majeur: si elles absorbent l’humidité, elles ne l’évacuent en revanche pas vers l’extérieur. Résultat: des pieds trempés et parfois des ampoules. Il est préférable d’opter pour des chaussettes fonctionnelles en matières synthétiques – ou alors en laine de mérinos. 

4) Il faut marcher vite dès le départ

Faux. «Si vous présumez de vos forces au début, vous le paierez en étant éreinté à la fin de la randonnée», prévient le Dr Christoph Dehnert, cardiologue et médecin du sport au Medbase Checkup Center de Zurich (lien en allemand): «Ce n’est pas le but. Il est préférable de parcourir le circuit à un rythme moins soutenu et plus régulier.» Quand on randonne en montagne, on ne doit jamais être essoufflé. «Il faut pouvoir discuter sans difficulté avec ses compagnons de route», explique Christoph Dehnert. «Si vous êtes à bout de souffle, c’est le signe que vous devez impérativement ralentir.» 

5) N’emportez des vêtements de pluie qu’en cas de mauvais temps

Faux. C’est même une très mauvaise idée. Le météo est souvent trompeuse – en montagne, chaleur et ciel bleu peuvent rapidement céder la place au froid et à la pluie. Dans ce cas, il serait catastrophique de ne pas avoir de veste de pluie ou des vêtements chauds avec soi. Par conséquent, il faut systématiquement emporter un vêtement de pluie dans son sac à dos. Veuillez voir aussi les conseils en vidéo sur l'équipement de trekking signés SportXX.

6) Un mouchoir sur la tête peut protéger des insolations

Oui et non. Attention, il y a risque de coup de soleil et d’insolation! Comme il ne fait pas aussi chaud en altitude, l’exposition au soleil n’est pas ressentie comme elle devrait l’être. Voilà pourquoi iI faut bien s’enduire de crème solaire et recommencer régulièrement, car la crème est absorbée par le frottement du textile et par la transpiration. Il est également important d’avoir des lunettes de soleil adaptées à la montagne (disponibles dans les magasins SportXX) et de porter un chapeau.

Pour les chapeaux, le médecin du sport Dr Christoph Dehnert rappelle qu’ils doivent permettre une bonne ventilation, ce qui n’est pas le cas p. ex. avec un chapeau de feutre dont le tissu est très dense. «L’idéal est d’avoir un chapeau de paille.»

Et qu’en est-il du mouchoir en guise de couvre-chef? «Ce ne serait pas mon premier choix», reconnaît notre expert. «Mais si on n’a rien d’autre sous la main, c’est toujours mieux qu’aucune protection.» Pour se prémunir de l’insolation, il ne suffit pas de mettre un chapeau, il faut également boire suffisamment – et plutôt faire une pause à midi, au plus fort de l’ensoleillement et du pic de chaleur.

7) Les enfants ne peuvent pas marcher autant que les adultes

En la matière, il n’y a pas de règle absolue. Le Dr Christoph Dehnert conseille de tester au préalable la capacité des enfants à effectuer des randonnées et de commencer par un circuit que l’on pourra interrompre en cas de besoin.

Ce qui importe, c’est de bien connaître son enfant et de savoir ce qu’on peut lui demander. Et encore, il peut y avoir des variations d’un jour à l’autre: «Certains jours, les bambins peuvent gambader des heures en éclaireurs sans le moindre signe de fatigue tandis que le lendemain, il sera impossible de les faire avancer – et je parle d’expérience. Voilà pourquoi c’est mieux s’il y a d’autres enfants, car en règle générale, ils parviennent davantage à se motiver les uns les autres.» 

Si vous souhaitez ajouter au plaisir de la randonnée celui du divertissement, vous pouvez opter pour une randonnée à thème spécialement conçue pour les enfants. Il en existe plusieurs en Suisse comme les chemins des nains «Muggestutz» dans la vallée du Haslital ou le sentier des écureuils à Arosa. 

Vater und Sohn beim Wandern
Vater und Sohn beim Wandern

Il ne faut pas en demander trop aux enfants.

8) Si on rencontre des vaches, courir le plus vite possible

Faux. Lorsqu’on traverse un pré, il faut marcher lentement pour ne pas effrayer les animaux – et ne pas évoluer au milieu du troupeau, mais le contourner si possible. Si une vache se met à courir dans votre direction, les spécialistes recommandent de rester calme, de ne pas tourner le dos à l’animal et de continuer à l’observer. Si la vache se montre menaçante, par exemple en levant et en baissant la tête, en grognant, en grattant le sol ou en mugissant, il faut s’éloigner lentement et sortir du pré.

En cas de nécessité absolue, un coup ciblé sur le museau pourra inciter l’animal à battre en retraite. Il faut particulièrement se méfier si vous êtes menacé par un taureau ou une vache allaitante – dans ce cas, éloignez-vous le plus rapidement possible.

Les vaches peuvent parfois causer des soucis aux randonneurs. Tenez compte des règles de comportement.

Kühe in einer schönen Berglandschaft
Kühe in einer schönen Berglandschaft

Kühe können Wanderern mitunter Mühe bereiten. Beachten Sie die Verhaltensregeln.

9) Refroidir les écorchures dans l’eau d’un ruisseau

Faux. La raison: l’eau d’un ruisseau n’est pas suffisamment propre, elle peut être souillée ou infestée de germes, ce qui peut entraîner une inflammation dans le cas d’une plaie ouverte.

Il est préférable de désinfecter immédiatement la plaie et de la couvrir, soit avec un pansement, soit avec une compresse. Il est conseillé d’emporter une petite pharmacie à chaque randonnée. Reportez-vous à l’encadré pour savoir ce qu’il faut y mettre! Vous pouvez aussi demander aux pharmacies Medbase de composer pour vous une trousse à pharmacie personnalisée. Des kits de premiers secours pratiques sont également disponibles.

de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 29.04.2021, ajusté le 14.05.2021


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