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Vivre plus sainement?

Comment se préparer à un trekking

Pour entreprendre une randonnée pédestre de plusieurs jours, il faut être en bonne condition physique, prêt mentalement et disposer de l’équipement approprié. Voici à quoi il convient de prêter attention.

Un itinerario di trekking non deve necessariamente condurci sull’Himalaya. Anche in Svizzera infatti si possono fare meravigliose escursioni di più giorni. Le singole tappe giornaliere di un trekking da un luogo all’altro durano di norma da cinque a otto ore. Per questo motivo vale la pena di prepararsi a livello fisico.

Endurance, entraînement musculaire et connaissances alpines

«Une bonne endurance de base est importante. De plus, il faudrait entraîner les muscles qui seront sollicités par les particularités d’une randonnée», explique Anita Rossel, spécialiste du trekking à l’école alpine Bergfalke, à propos de la préparation physique à un trekking. De même, il est pour elle également indispensable d’acquérir les connaissances alpines nécessaires pour la randonnée envisagée.

Entraîner l’organisme

La manière dont les muscles sont sollicités dépend beaucoup du terrain. S’agit-il d’une randonnée en montagne avec des montées et des descentes raides et un terrain rocheux? Ou bien envisage-t-on une randonnée sur un terrain plutôt plat et facile? Combien de jours durera en tout l’excursion? Y aura-t-il des journées de repos? En principe, le corps devant être soumis à des efforts permanents, il convient de l’y préparer.

«Marcher le plus possible»

Le plus important en bref
  • Avant une randonnée en montagne, on peut s’exercer à monter et à descendre dans des escaliers
  • Prairies et autres pentes, murs et remblais conviennent également
  • Endurance de base: longues promenades dans les parcs, le long d’un cours d’eau ou à travers la ville
  • Les nombreux Parcours Vita suisses sont idéaux pour travailler l’équilibre, la mobilité, la force et l’endurance
  • Consulter le guide de conseils du bpa (Mémento de la randonnée en montagne)
  • Vérifier l’équipement pour s’assurer qu’il est complet (check-list)

«La meilleure préparation est d’aller marcher ou randonner le plus souvent possible, idéalement avec l’équipement prévu pour la randonnée», conseille Anita Rossel. Au quotidien, parcs municipaux, chemins longeant les cours d’eau ou aussi, tout simplement, trajet du lieu de travail au domicile peuvent convenir pour s’entraîner. Programmer ensuite une première randonnée dans les Préalpes pour un week-end. Chasseral, Chasseron, Weissenstein ou autres étapes du Chemin des Crêtes du Jura, excursions en campagne ou escapades urbaines. L’imagination ne connaît pas de limites.

Une bonne préparation

Force mentale et connaissances sont de rigueur si le temps change au cours de la randonnée, si le corps envoie un signal «Stop» ou si le terrain réserve des surprises. «L’aspect sécurité fait impérativement partie d’une bonne préparation à une randonnée dans un environnement alpin», dit Anita Rossel.

Au cours d’un trekking en terrain alpin, les chemins peuvent être interrompus par des glissements de terrain ou recouverts par des champs de neige, même en été. Si une cabane se trouve sur le parcours, il est recommandé de contacter le gardien au préalable pour se faire une idée de la situation sur place. Il faut aussi toujours compter avec des changements rapides des conditions météorologiques, des orages soudains ou l’arrivée du brouillard. La question pertinente est alors: comment réagir?

Faire demi-tour peut être la meilleure solution

Les questions suivantes – qui se basent ici sur l’exemple du champ de neige – aident à prendre la bonne décision: le terrain recouvert de neige est-il escarpé? Ai-je des bâtons de randonnée? Puis-je marcher dans la neige avec mes chaussures? Ai-je un piolet avec moi? En fonction des réponses, faire demi-tour peut être la meilleure solution.

D’après le bureau de prévention des accidents bpa, en moyenne, plus de 20 000 personnes sont accidentées en randonnée chaque année, dont 40 mortellement. Pour minimiser le risque d’accidents, Anita Rossel recommande de consulter le Mémento de la randonnée en montagne du bpa et de rafraîchir ses connaissances de base en médecine avant une randonnée.

Que comprend l’équipement de trekking?

Tout ce que l’on emporte dépend du type du trekking prévu. Dormira-t-on sous la tente ou en cabane, peut être aussi dans un hôtel? Quelles sont les conditions climatiques qui règnent au point le plus haut de la randonnée prévue? Quelles sont les prévisions météorologiques? L’Office fédéral du sport (OFSPO) a publié une liste complète qui couvre de nombreux cas, depuis le trekking de plusieurs jours avec bivouac jusqu’à la randonnée à la journée. En voici un extrait pour une excursion de plusieurs jours avec hébergement en cabane ou en hôtel:

  • Chaussures de randonnée
  • Protection contre la pluie et le vent (veste et pantalon).
  • Protection contre le froid (pull-over, pantalon long, éventuellement gants).
  • Protection solaire (couvre-chef, crème solaire, lunettes de soleil).
  • Bouteille thermos ou gourde en polyéthylène (1,5 litre minimum).
  • Chemise et pull de rechange dans un sac en plastique (pour se changer au sommet).
  • Médicaments personnels.
  • Nourriture (y compris pour les en-cas).
  • Bâtons de randonnée éventuellement
  • Pharmacie (sparadrap, pansement pour ampoules, désinfectant)
  • Petit sac en plastique pour les déchets
  • Linge de rechange: sous-vêtements, t-shirts, chaussettes
  • Articles d’hygiène, petite serviette (en microfibres)
  • Couteau de poche
  • Lampe frontale
  • Cartes, guides de randonnée
  • Chaussures légères genre tongs (pour les étapes)
  • Cordelette (pour les passages escarpés ou présentant un risque de glissement de terrain)

de Silvia Schütz,

publié le 11.06.2018


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