Quelle randonnée pour qui, où et pendant combien de temps? Le choix du bon chemin de randonnée dépend des marcheurs et varie selon les besoins. Petit guide pour trouver l’itinéraire idéal avec de précieux conseils pratiques sur l’équipement, la tenue et les provisions à prévoir.
Fondé en 1863, le Club Alpin Suisse (CAS) est la première association de sports de montagne en Suisse. Il propose à tous les amateurs de randonnée 153 cabanes et plus de 6000 courses à l’assaut des plus beaux sommets et des plus belles régions montagneuses de notre pays.
La randonnée est une passion suisse. Selon l’enquête «Sport Suisse 2020» de l’Office fédéral du sport (OFSPO), près de 57% de la population s’y adonnent déjà. C’est presque 13% de plus qu’il y a six ans! Un engouement qui n’a rien de surprenant, car des études ont montré que la randonnée exerçait un impact positif sur le bien-être physique et mental. Les soucis restent dans la vallée, l’exercice physique permet d’éliminer le stress et de sécréter l’hormone du bonheur, et le supplément d’oxygène libère par ailleurs de nouvelles énergies.
Mais si les opportunités de faire du sport au plus près de la nature sont extrêmement variées en Suisse, les différents profils de randonneurs le sont tout autant. Tandis que certains ont une conception plutôt épicurienne et tranquille de la randonnée, d’autres y voient un défi sportif et une possibilité de se surpasser. Familles, seniors, randonneurs occasionnels et grands sportifs: nous avons étudié en détail les quatre catégories de marcheurs les plus courantes et recensé pour chacune d’entre elles les conseils pratiques de Julian Minder, spécialiste outdoor au magasin SportX de Bern Westside. Il vous dit tout ce qu’il faut savoir pour bien choisir son itinéraire, son sac à dos et ce qui va dedans.
Vous trouverez dans nos différents articles des informations générales sur la randonnée, de la préparation idéale à l’équipement, en passant par les snacks simples et savoureux les mieux adaptés. Tous ces précieux renseignements sont également repris dans le grand abécédaire du randonneur et dans le dossier iMpuls sur la randonnée. Les spécialistes de la randonnée de SportX seront eux aussi ravis de vous conseiller, et les pharmacies Medbase vous aideront à composer votre trousse de secours.
L’échelle CAS pour la montagne et la haute montagne indique le niveau de difficulté d’une course. Elle se divise en six catégories. Les niveaux T1 à T2 correspondent à des parcours plutôt faciles, le niveau T3 s’applique aux itinéraires de difficulté moyenne tandis que les catégories T4 à T6 sont réservées aux randonneurs et alpinistes chevronnés.
Objectif de la randonnée: la randonnée doit d’abord être agréable et divertir les enfants. L’idéal est donc d’inclure des jeux et des pauses régulières pour boire et manger.
Distance: la durée de la course dépend essentiellement de l’âge et de la condition physique des enfants. En général, mieux vaut s’en tenir à des sorties comprises entre deux et quatre heures maximum, sachant qu’il ne faut pas être trop ambitieux en termes de distance. Les enfants aiment bien s’arrêter, par exemple pour jouer au bord d’un cours d’eau. Petit conseil pour les débutants: choisissez une course qu’il est possible d’interrompre au besoin.
Difficulté: avec des enfants, le degré de difficulté T1 (voir encadré) est recommandé. Il correspond à des chemins bien tracés et balisés, sur terrain peu incliné.
Poids du sac à dos: à partir d’un certain âge, les enfants peuvent porter leur propre sac à dos pour enfant. Souvent, ils sont d’ailleurs ravis de pouvoir faire «comme les grands». Il faut cependant veiller à ce que leur sac ne soit pas trop lourd. Il devrait donc contenir uniquement une boisson et quelques snacks. Les habits de rechange rejoindront de préférence le sac des parents. Pour les enfants en bas âge, il est indispensable d’emporter un porte-bébé dans lequel ils pourront se reposer s’ils sont trop fatigués pour continuer.
Chaussures: pour ce genre de randonnées, des chaussures de randonnée pour enfant sont idéales pour les petits. Leurs parents opteront pour des chaussures polyvalentes ou des chaussures de randonnée légères. Vous obtiendrez plus d’informations sur le choix de la bonne chaussure dans l’encadré ci-après.
Tenue: des vêtements fonctionnels, de bonnes chaussettes de marche et un sac à dos de qualité vous apporteront tout le confort nécessaire. Il existe également des pantalons de trekking spéciaux pour les enfants.
Dans le sac à dos: prévoir des en-cas et des boissons en quantité suffisante pour les grands et les petits (voir aussi le graphique «Les provisions du randonneur»). Des jumelles peuvent également être utiles pour divertir les enfants, qui s’amuseront à observer la nature. S’il n’est pas interdit d’allumer un feu sur l’itinéraire choisi, vous pouvez également prévoir de faire des grillades. Pensez à emporter un couteau de poche pour aiguiser des bâtons et entailler et peler vos cervelas! N’oubliez pas non plus de vous munir d’un set de premiers secours et d’une veste de pluie au cas où.
Les meilleurs itinéraires: Famigros a recensé un grand nombre d’idées de randonnées pour les familles, parmi lesquelles certains itinéraires à thèmes. Vous trouverez par exemple ici des randonnées avec des animaux. Certaines des courses les plus simples vers les cabanes du CAS se prêtent également aux sorties en famille (voir graphique ci-après).
Impossible de partir en randonnée sans une bonne paire de chaussures. Le choix de la meilleure chaussure polyvalente, de trekking ou de randonnée dépend de nombreux facteurs:
N’hésitez pas à demander conseil aux spécialistes outdoor de SportX.
Objectif de la randonnée: comme ils ne pratiquent pas la randonnée régulièrement, les marcheurs de cette catégorie accordent d’autant plus d’importance au cadre et à l’offre culinaire proposée. Pour eux, l’itinéraire idéal passe par de somptueux paysages, un vignoble ou une ferme par exemple, où ils pourront déguster fromages et charcuteries. Leur vitesse de marche est plutôt modérée.
Distance: même sans trop forcer, les randonneurs occasionnels peuvent venir à bout d’une sortie de trois à cinq heures.
Difficulté: les courses d’un niveau de difficulté T1 à T2 maximum sont recommandées pour ce profil. Tout comme le degré T1, le degré T2 correspond à un tracé ininterrompu, qui peut toutefois être partiellement pentu.
Poids du sac à dos: la règle consiste à emporter le strict nécessaire pour que le sac soit le plus léger possible, mais que vous ne manquiez de rien. Un sac de cinq à six kilos devrait suffire pour une belle journée ensoleillée sans risque d’averse. Quoi qu’il en soit, les randonnées effectuées à la fin de l’automne ou en hiver impliquent d’emporter un sac à dos plus chargé qu’en été, car au lieu d’une simple veste de trekking, il faut prévoir de quoi se changer, des vestes supplémentaires, des gants, un bonnet, etc.
Chaussures: pour ce type de randonnées, mieux vaut opter pour des chaussures outdoor avec un index d’activité A ou A/B, voire même B.
Tenue: avec des vêtements fonctionnels choisis pour pouvoir mettre en pratique la technique de l’oignon, de bonnes chaussettes de marche et un sac à dos bien ajusté, même les randonneurs occasionnels sont sûrs de ne pas se tromper.
Dans le sac à dos: emporter des en-cas et boissons en quantité suffisante (voir graphique ci-après), ainsi que des accessoires tels que des jumelles ou un guide de randonnée, en fonction des besoins. Tout ce qui doit impérativement trouver sa place dans le sac à dos est répertorié dans la check-list du randonneur au format PDF.
Les meilleurs itinéraires: pour la randonnée plaisir, les courses en Appenzell, à travers les terrasses de Lavaux autour du lac Léman ou encore sur le sentier des cerises du Fricktal sont idéales. Ces huit randonnées de printemps dans les régions les plus bucoliques de Suisse sont elles aussi toutes trouvées pour profiter pleinement de la nature.
Objectif de la randonnée: ces marcheurs-là n’ont rien contre des itinéraires relativement sportifs et exigeants, et un peu plus longs. Quelques étirements peuvent être utiles avant de se mettre en route.
Distance: les randonneurs réguliers qui ont une bonne condition physique maîtrisent sans problème les courses de trois à six heures avec 1000 m de dénivelé ou plus. Pour s’assurer de sa forme, on peut toujours effectuer un diagnostic de performances auprès de Medbase.
Difficulté: les itinéraires relevant du degré de difficulté T2 à T3 conviennent parfaitement à cette catégorie de marcheurs. Le niveau T3 correspond à des itinéraires où le sentier peut parfois s'interrompre et qui peuvent comprendre quelques passages exposés comme des pierriers ou des pentes mêlées de rochers sans chemin.
Poids du sac à dos: là encore, il convient d’emporter le strict nécessaire pour que le sac soit le plus léger possible, mais que vous ne manquiez de rien. Selon les recommandations des écoles d’alpinisme et des guides de montagne, le sac à dos ne devrait pas peser plus de 10 kg. Mais en général, il est bien plus léger, notamment sur les itinéraires de catégories T1 à T3.
(Voir suite ci-dessous...)
Chaussures: pour les randonnées de niveau T3, il faut choisir des chaussures outdoor avec un index d’activité B ou B/C. La tige de la chaussure doit être montante. Mieux vaut éviter les chaussures basses sur ce genre de terrains.
Tenue: les courses de niveau T3 peuvent déjà être assez physiques et techniques et se dérouler dans une zone isolée. En plus de porter des vêtements fonctionnels, il faut également jouer la carte de la sécurité et emporter un vêtement chaud, une veste de trekking étanche, voire même des gants.
Dans le sac à dos: des bâtons de randonnée peuvent être très utiles lorsque le sentier devient long et pentu. Il est par ailleurs indispensable de se munir d’une protection solaire efficace: de la crème solaire, une casquette et une bonne paire de lunettes de soleil, car plus on monte en altitude, plus les rayons du soleil tapent fort. Vous vous demander peut-être comment bien organiser votre sac à dos? Regardez cette vidéo pour en savoir plus.
Les meilleurs itinéraires: les courses de niveau intermédiaire à exigeant vous mèneront par exemple au col de Sefinenfurgge ou au sommet du Grosser Mythen, ou via de nombreuses randonnées en altitude de Suisse. Vous pouvez également vous inspirer du graphique des plus belles cabanes du CAS ainsi que de cet aperçu détaillé d’iMpuls.
Objectif de la randonnée: ce sportif aguerri alterne entre circuit de trek de plusieurs jours et longue randonnée exigeante à la journée. Une expérience solide de la montagne et une bonne condition physique sont indispensables. Selon l’itinéraire choisi, il ne faut pas sous-estimer l’altitude, car une acclimatation peut être nécessaire dans certains cas. Celle-ci peut par exemple impliquer d’arrivée la veille et de monter jusqu’à la cabane, de passer la nuit sur place puis de terminer l’ascension jusqu’au sommet le lendemain.
Distance: des courses de cinq à dix heures pouvant compter jusqu’à 2000 m de dénivelé ne font pas peur à ces grimpeurs patentés.
Difficulté: les itinéraires les plus sportifs relèvent du niveau de difficulté T4 à T6, qui correspondent à des terrains exigeants souvent sans chemin et avec des passages parfois délicats. Les courses les plus complexes comprennent également des passages d’escalade.
(Voir suite ci-dessous...)
Poids du sac à dos: du fait de l’équipement supplémentaire nécessaire, le sac à dos peut vite peser entre dix et douze kilos.
Chaussures: chaussures avec un index d’activité B/C à D
Tenue: plus on monte en altitude, plus les réserves de sécurité à emporter sont nombreuses. Un changement de météo peut être lourd de conséquences et rallonger considérablement la course. Il faut opter pour une tenue adaptée à un effort soutenu en montagne, c’est-à-dire des vêtements résistants et fiables, comme pour les chaussures.
Dans le sac à dos: les courses de plusieurs jours impliquent d’emporter divers accessoires de trekking tels qu’un sac de couchage et un matelas isolant. Si l’itinéraire comprend de l’escalade, il faut aussi prévoir un harnais, une corde, un casque et un kit d’escalade. Certains parcours peuvent passer par des glaciers, auquel cas des crampons et un piolet seront également nécessaires. L’important est de bien connaître le matériel dont on a besoin, de savoir s’en servir et d’avoir une certaine expérience de ce genre d’exercice. Sinon, il est toujours possible de faire appel aux services d’un guide de montagne ou de suivre des cours auprès d’une école d’alpinisme ou directement auprès du CAS.
Les meilleurs itinéraires: l’ascension du Sustenjoch par la face Nord, le Niesengrat ou encore le Vorder Glärnisch font partie des courses de difficulté T4 à T6 sur l’échelle CAS.
Julian Minder, spécialiste outdoor chez SportX Bern Westside: Avec leurs nombreux compartiments, les sacs à dos modernes permettent de répartir idéalement la charge. Contrairement aux idées reçues, les objets les plus lourds comme les boissons ne doivent pas être placés au fond du sac, mais plutôt au niveau des épaules, c’est-à-dire vers le centre du sac à dos. Ce n’est pas tout: il faut porter les objets lourds le plus près possible du corps pour que le centre de gravité du sac à dos soit proche de celui du corps. Plus ces deux points sont éloignés, plus le sac à dos sera dur à porter. Placez également au centre les provisions et gardez pour le fond du sac les objets légers comme la trousse de secours, une tenue de rechange ou un vêtement de pluie. Dans la tête du sac, rangez les petits accessoires (clés, appareil photo, téléphone portable).
Dr Martin Denz, spécialiste en médecine générale, Medbase Winterthur Neuwiesen: Toute la Suisse est aujourd’hui considérée comme zone à risque de transmission de la borréliose de Lyme par les tiques, à l’exception des cantons du Tessin et de Genève. Vous pouvez vérifier si vous vous trouvez dans une zone à risque en entrant votre code postal sur piqure-de-tique.ch/zones-a-risque-de-borreliose-en-suisse/ ou via l’application «Tique». Un vaccin contre les tiques protège également d’une infection par la FSME (méningo-encéphalite à tiques). Trois injections sont nécessaires et le vaccin doit être renouvelé tous les dix ans. Le risque d’exposition aux tiques est si élevé en Suisse, tant dans le cadre professionnel que privé, que la Confédération envisage sérieusement de rendre obligatoire le vaccin au niveau national.
Remarque: il existe des vêtements spéciaux anti-insectes pour se protéger des tiques.
Christoph Dehner, spécialiste en médecine interne générale, cardiologie et médecine du sport DGSP, Medbase Checkup Center à Zurich: les randonnées qui mènent à plus de 2500 m d’altitude requièrent la plus grande vigilance. À ces hauteurs où l’air devient plus rare, certaines personnes présentent des symptômes tels que des nausées ou des maux de tête. Il est donc conseillé de monter en altitude de manière progressive. Si les symptômes mentionnés liés au mal des montagnes ou à l’altitude surviennent, il est recommandé de ne pas poursuivre l’ascension et de redescendre. Si ces signaux d’avertissement sont ignorés, des séjours prolongés à haute altitude peuvent dans de rares cas entraîner des œdèmes pulmonaires ou cérébraux. Il faut donc agir à temps.
Christoph Dehner, spécialiste en médecine interne générale, cardiologie et médecine du sport DGSP, Medbase Checkup Center à Zurich: non, ce n’est pas recommandé. Car si vous présumez de vos forces au début, vous le paierez en étant éreinté à la fin de la randonnée. Ce n’est pas le but. Il est préférable de parcourir le circuit à un rythme moins soutenu et plus régulier. En randonnée, la règle est de ne jamais être hors d’haleine. Il faut pouvoir discuter sans difficulté avec ses compagnons de route. Si vous êtes à bout de souffle, c’est le signe que vous devez impérativement ralentir.
Julian Minder, spécialiste outdoor chez SportX Bern Westside: les baskets sont à éviter en montagne. Non seulement elles dérapent davantage, mais on risque beaucoup plus facilement de faire un faux-pas et de se tordre la cheville. On a tendance à avoir plus rapidement des ampoules aux pieds dans des baskets que dans des chaussures de randonnée, de trekking ou polyvalentes bien assouplies. Les modèles qui montent au-dessus de la cheville offrent une stabilité supplémentaire. Choisie avec une semelle intérieure pas trop moelleuse, une paire de chaussures de randonnée sera agréable à porter. Notez qu’une semelle avec une bonne accroche garantira un meilleur maintien sur les terrains accidentés comme les sentiers empierrés. On retiendra que plus le terrain est escarpé et rocailleux, plus la semelle extérieure doit être rigide et épaisse.
