Le sommeil favorise la récupération

Simple et gratuit, le sommeil est le meilleur moyen de récupérer rapidement et efficacement après l’entraînement.

Les entraînements intenses endommagent les tissus musculaires, car l’effort physique crée des mini-traumatismes. Mais aucune crainte! Lorsque nous dormons bien et suffisamment, il n’y a pas de séquelles.

Plus de repos, plus de muscles

Petit somme et micro-sieste

Vers midi et après le repas, le système circulatoire a un coup de mou. Nous nous sentons fatigués. Un petit somme ou une «micro-sieste» peut alors faire des miracles. Toutefois, ceux-ci ne devraient pas durer plus de 30 minutes, faute de quoi on risque de plonger dans le sommeil profond et de se sentir alors plus fatigué au réveil qu’avant la sieste. La micro-sieste ne saurait remplacer un sommeil durable pendant la nuit.

Après le «dommage» occasionné, le corps se répare automatiquement pendant la nuit. Mieux encore: par la même occasion, il secrète des hormones qui favorisent la croissance musculaire et rendent les muscles plus performants. «En termes de récupération, le sommeil est la ressource biologique par excellence», constate Severin Trösch, physiologue du sport à la Haute école fédérale pour le sport de Magglingen (EHSM).

Grossièrement, deux phases influencent notre sommeil: la phase de sommeil profond et la phase de sommeil paradoxal, qui s’alternent toutes les 90 minutes. Au cours du sommeil paradoxal (plus connu comme phase REM ou «Rapid Eye Movement»), nous récupérons surtout mentalement. En revanche, c’est la phase de sommeil profond qui est essentielle pour le développement musculaire. Durant cette phase, le corps secrète une grande quantité d’hormones qui stimulent la régénération cellulaire et la croissance musculaire.

6 conseils pour s’endormir

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Hygiène du sommeil

La chambre à coucher est faite pour dormir. Alors, faites en sortir les appareils électroniques et tout ce qui peut vous rappeler le travail.

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Température

La température idéale de la chambre à coucher devrait se situer entre 16 à 18 degrés. Veillez à garder vos pieds au chaud! Et 15 minutes avant de vous mettre au lit, aérez brièvement la pièce.

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Boissons

Ne buvez plus de café ou de coca après 16 heures, ne consommez plus d’alcool trois heures avant d’aller dormir! En revanche, un lait chaud au miel rend heureux et somnolant.

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Repas

Le soir, mangez de petites portions, de préférence trois heures avant d’aller vous coucher. Ne vous mettez jamais au lit l’estomac plein! Les salades et les fruits donnent énormément de travail à l’estomac.

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Rythme

Le corps est fait d’habitudes. Levez-vous toujours à la même heure le matin, même si vous vous êtes couché(e) plus tard que d’habitude la veille.

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Détente

Ne ruminez pas tous les problèmes rencontrés pendant la journée. Le stress vous fait perdre du temps de sommeil. Pensez à quelque chose d’agréable et surveillez votre respiration. Inspirer et expirer lentement favorise la détente.

Hygiène du sommeil

La chambre à coucher est faite pour dormir. Alors, faites en sortir les appareils électroniques et tout ce qui peut vous rappeler le travail.

Des répétitions automatiques

Comment déterminer vos besoins en sommeil

5 heures, 7 ou plutôt 9? La bonne quantité de sommeil est très individuelle. Durant trois à quatre soirs consécutifs, de préférence pendant les vacances, allez vous coucher à la même heure. Le lendemain matin, notez l’heure à laquelle vous vous êtes réveillé(e). Au bout de quatre jours, vous devriez ainsi avoir déterminé les heures de sommeil dont vous avez besoin.

«Chez les sportifs amateurs, 7 à 8 heures de sommeil suffisent généralement pour que le corps récupère pendant la nuit», commente le physiologue du sport Severin Trösch. Chez les pros, il peut s’agir de 12 heures par jour. Une personne qui dort assez est plus performante, elle s’entraîne plus efficacement et elle est moins sujette aux blessures et aux maladies. A l’inverse, un manque de sommeil présente un risque pour la santé.

Ce qui est bien avec le sommeil, c’est que sans même notre participation active, le corps et l’esprit répètent durant la nuit les séquences de mouvement entraînées dans la journée, et qu’ils les assimilent. Il s’agit donc quasiment d’une séance d’entraînement supplémentaire gratuite.

2 heures de pause entre l’entraînement et le sommeil

Le manque d’activité physique peut conduire à des troubles du sommeil. C’est pourquoi les spécialistes conseillent deux à trois séances d’entraînement de 30 à 45 minutes, qui aident à aller au lit. Toutefois, ce que l’on n’a pas eu le temps de faire dans la journée, il ne faut pas le faire juste avant d’aller se coucher, d’autant plus s’il s’agit d’entraînements au sprint ou fractionnés. En effet, l’effort physique, accompagné de fortes montées du pouls, active le métabolisme et l’appareil circulatoire. Il convient donc d’observer la règle consistant à arrêter de s’entraîner 2 heures au plus tard avant d’aller au lit.

de Flavian Cajacob


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