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Ce que les lugeurs, les randonneurs en raquettes et les skieurs de fond doivent savoir

En hiver, l’exercice en plein air permet de rester en forme et de renforcer le système immunitaire tout en s’amusant. Le ski alpin ou le snowboard ne vous tente pas? Testez les autres sports d’hiver! Nous vous disons tout ce qu’il faut savoir.

La protection solaire

Sur les pistes de ski et de luge ou en raquettes, vous risquez d’être exposé au soleil pendant une durée prolongée. Vous devez donc veiller à vous protéger du soleil. En effet, le rayonnement est amplifié par la neige au fort pouvoir réfléchissant. En plus de porter un bonnet, il est recommandé d’appliquer une crème solaire avec un facteur de protection solaire de 50. N’oubliez pas non plus d’emporter un baume pour les lèvres. Il les protégera non seulement des méfaits du soleil, mais aussi de la dessèchement dû à l’air froid.

L’hiver est à nos portes – synonyme du retour de nombreuses activités dans la neige. Et la diversité est plus que jamais au rendez-vous, y compris pour celles et ceux qui veulent pratiquer d’autres activités que le ski ou le snowboard: la luge, les raquettes et le ski de fond sont de plus en plus populaires en Suisse, comme le montre l’enquête menée régulièrement par l’Office fédéral du sport (OFSPO). 

Pourtant, même avec les sports dits ludiques, comme la luge, les experts rappellent qu’un minimum de préparation s’impose si l’on veut profiter de la journée en toute insouciance. Découvrez tout ce qu’il faut savoir dans notre tour d’horizon, par exemple comment effectuer une préparation physique ciblée et quelles options choisir pour être parfaitement équipé.

De manière générale, soyez prudent par temps très froid. Il est conseillé de ne pas en faire trop quand la température descend en dessous de −10° C. On se reportera à cet article pour en savoir plus sur le sport par temps froid. Vous ne pourrez pas faire d’erreur en superposant plusieurs couches de vêtements selon le principe de l’oignon, en vous échauffant avant votre séance et en vous munissant d’un thermos de thé chaud. 

N’oubliez pas de veiller à la sécurité. Lisez cet article pour savoir comment pratiquer la luge, la randonnée hivernale ou le ski de fond sans vous blesser. Ce quiz vous sera également utile pour vous préparer aux sports d’hiver. Saurez-vous répondre à toutes les questions? 

Vous êtes prêt? Alors, c’est parti!

1. Randonnée en raquettes

Wintersport Ausrüstung Schneeschuhwandern

À qui cette activité est-elle destinée?

Vous préférez la quiétude des paysages enneigés et les bruits étouffés de la nature plongée dans l’hiver au vacarme des pistes? Les randonnées en raquettes sont faites pour vous! Sans difficulté notoire, cette forme particulière de la randonnée hivernale ne nécessite aucun apprentissage, contrairement au ski. Elle est donc accessible à tout le monde. La progression dans la neige est facilitée par le fait que les raquettes répartissent le poids du corps sur une plus grande surface, ce qui empêche les pieds de s’enfoncer.

Quels sont les bénéfices?

Le calme de la nature a un effet relaxant, vous renforcez votre système immunitaire et vous entraînez votre endurance. La randonnée en raquettes fait partie des sports d’hiver les plus complets puisque le corps tout entier est mis à contribution.

Où peut-on pratiquer? 

La Suisse compte d’innombrables itinéraires de toute beauté. Lisez ce dossier pour trouver des idées. Et découvrez cinq suggestions dans la galerie!

Zwei Schneeschuhwanderer im orangen Abendlicht/Sonnenuntergang

La route du chasseral

C’est un cadeau du bonhomme hiver: rendre certains itinéraires impraticables au trafic motorisé. Tel est le cas du col du Chasseral, à cheval entre les cantons de Neuchâtel. En raquettes la balade, débute aux Savagnières et grimpe, d’abord en douceur puis de façon plus costaude en direction de la Combe Crède jusqu’au sommet du Chasseral, à 1600 mètres.

Point de départ et d’arrivée: Les Savagnières
Durée: 4 h 30
Distance: 12 km
Dénivelé: 517 m
Difficulté́: moyen/difficile
Âge conseillé: 12 ans

spitzmeilen.jpg

Flumserberg – Cabane Spitzmeilen

Dans les montagnes autour de Flums, on ne fait pas les choses à moitié. Le Spitzmeilen s’élève abruptement dans les hauteurs, dominant de sa dent rocheuse l’univers montagnard entre le pays de Sargans et celui de Glaris. Le grand cube de bois moderne de la cabane Spitzmeilen trône non loin de là, occupant un magnifique emplacement panoramique. Entre les deux, la vaste cuvette de l’alpage de Fursch et l’enchanteur lac Madseeli attendent les randonneurs en raquettes avides de soleil, et à la cabane, une cuisine maison ne demande qu’à calmer les estomacs qui gargouillent.

Départ: Maschgenkamm
Itinéraire: Panüöl – Fursch – cabane CAS de Spitzmeilen – lac de Madseeli et retour jusqu’au télésiège de Panüöl
Longueur: 11 km; 550 m de dénivelé à la montée et 700 m de dénivelé à la descente; 4 h
Difficulté: Moyenne, itinéraire balisé jusqu’à la cabane.
Particularité: Cabane Spitzmeilen gardée le week-end

oberiberg.jpg

Ibergeregg – Furggelenstock

Les Mythen sont le symbole de la Suisse et rayonnent même dans le Palais fédéral, depuis le monumental tableau paysager «Berceau de la Confédération». Qui souhaite voir ces imposantes montagnes «en vrai» est au bon endroit au Furggelenstock. Elles sont à ses pieds. Et autour s’étendent, presque à l’infini, les paysages marécageux de l’Ibergeregg, où habite le coq de bruyère et où l’on fait sa trace à travers des forêts lumineuses et sur des arêtes solitaires.

Départ: Hoch-Ybrig, station inférieure Laucheren du télésiège
Itinéraire: Petersboden – Leimgütsch – Furggelen – Furggelenstock – Brünnelistock – Ibergeregg –Oberiberg
Longueur: 11,5 km; 700 m de dénivelé à la montée et à la descente; 4,5 h
Difficulté: Moyenne, itinéraire balisé.
Particularité: Ne pas s’éloigner des chemins, protection du coq de bruyère. 

Zwei Schneeschuhwanderer in der tiefstehenden Sonne

Au cœur des Dents-du-Midi

Les Dents-du-Midi, on ne s’en lasse pas! Voilà une balade, raquettes aux pieds, qui permet de les admirer sous toutes les coutures (ou presque). La boucle au départ de Frâchette, sur la crête en face de Champoussin (plusieurs itinéraires sont possibles) offre un panorama magistral sur la chaine de montagnes. 

Point de départ et d’arrivée: couvert de Frâchette, sur la crête en face de Champoussin (VS)
Longueur: 6,5 km
Dénivelé́: 450 m positif 
Durée: 3 heures
Difficulté́: facile
Âge conseillé: enfants dès 10 ans.
Variante: pour les plus petits au départ de Champoussin, un sentier didactique de 50 min qui explique les traces des animaux. 

lauenen.jpg

Lauenen-Gsteig

Le groupe de rock Span, qui chante en dialecte, a rendu célèbre le lac de Lauenen. En hiver, il est toutefois sous la neige, alors on se tourne vers la nature exceptionnelle de cette vallée isolée du pays de la Sarine, l’une des plus grandes zones protégées suisses. En allant vers Chrine, le chemin traverse des forêts préservées et longe des falaises à pic, puis la longue descente vers Gsteig, dans la neige profonde ou sur un sentier damé, est un grand moment de plaisir.

Départ: Lauenen, Rohrbrücke
Itinéraire: Station supérieure du téléski – Brüchli – Chrine – Chübelbode – Gsteig
Longueur: 7,5 km; 450 m de dénivelé à la montée et à la descente; 3,5 h
Difficulté: Moyenne, itinéraire balisé à partir de Chrine.
Particularité: Suivre le sentier d’été jusqu’à Chrine, respecter les zones de tranquillité pour la faune.

Livres sur les sports d’hiver

Vous souhaitez approfondir vos connaissances dans le domaine des sports d’hiver ou vous êtes à la recherche d’un joli cadeau de Noël? Voici les meilleurs livres sur le ski, la luge et autres activités hivernales.

Qu’est-ce qui est entraîné?

«Le déplacement alterné du centre de gravité du corps sous l’impulsion des bras et des jambes fait travailler presque tous les groupes de muscles», explique Daniele Paar, directeur des Fitnessparks Migros Puls 5 et Stadelhofen à Zurich. «Les muscles des jambes et du tronc sont particulièrement sollicités.» Pour cela, il faut des muscles abdominaux bien entraînés et un bas du dos solide. Pour une bonne préparation avant une sortie longue, Daniele Paar recommande d’entraîner son endurance sur un vélo elliptique qui, par son amplitude, reproduit le mouvement naturel de la marche. Le développement des muscles nécessaires à la pratique de la raquette s’entraîne p. ex. en effectuant des squats avec haltères ou des soulevés de terre avec haltères. «Ces exercices ciblent particulièrement les jambes, les fessiers et le dos, soit les zones du corps les plus sollicitées lors d’une randonnée en raquettes», observe Daniele Paar.

À quoi faut-il faire attention?

  • Allure: «La plupart des gens vont beaucoup trop vite», comme l’explique le guide de montagne Sven Fuhrer dans cet article. Ils partent avec une allure qu’ils ne peuvent pas tenir. Il est préférable de marcher régulièrement et sans forcer. Randonner dans la neige demande plus de force, aussi parce que les raquettes obligent à marcher avec les jambes plus écartées. 
  • Responsabilité: en pratiquant la randonnée en raquettes, vous évoluez dans la nature. Vous avez donc une certaine responsabilité à son égard, comme le montrent les points suivants.
  • Dangers: le risque d’avalanche est souvent sous-estimé par les adeptes inexpérimentés de la randonnée en raquettes. Hors des itinéraires sécurisés, il faut observer le risque d’avalanche, l’évaluer correctement et adapter son comportement. Il est indispensable de prendre connaissance du dernier bulletin sur le risque d’avalanches dans la zone de randonnée envisagée et d’emporter l’équipement correspondant. Celui-ci se compose d’une sonde, d’une pelle et d’un détecteur de victimes d’avalanche (DVA).

L’équipement idéal pour les sports d’hiver

2. Patinage

Wintersport Ausrüstung Schlittschuh

À qui cette activité est-elle destinée?

Sortie divertissante en famille ou entre amis ou loisir sportif à base de sauts et de pirouettes: le patin à glace est une pratique ouverte à tous. Et comme les mouvements de glisse ménagent nos disques intervertébraux et nos articulations, ce sport convient également aux personnes en surpoids. 

Quels sont les bénéfices?

Le patin à glace améliore la motricité et l’endurance tout en développant la musculature. En effectuant vos tours de piste suffisamment longtemps, vous renforcerez votre système cardiovasculaire et vous en profiterez pour brûler quelques calories. Et comme il requiert certains apprentissages techniques, le patin à glace entraîne le sens de l’équilibre, la maîtrise corporelle et la coordination.

Où peut-on pratiquer?

Il existe de nombreuses patinoires couvertes qui permettent de patiner, quelles que soient les conditions météo. Mais certains adeptes préfèrent pratiquer en plein air. Vous trouverez dans la galerie cinq magnifiques lacs et patinoires en extérieur.

Qu’est-ce qui est entraîné?

Avec un minimum d’intensité, vous renforcerez surtout les muscles des cuisses et des fesses, mais aussi les muscles du haut du corps, particulièrement sollicités par le mouvement de balancier des bras. Pour tout savoir sur la préparation idéale au fitness, lisez les conseils plus bas!

À quoi faut-il faire attention?

Comme son nom l’indique, le patin à glace consiste à glisser sur la glace. Il y a donc certaines règles à respecter. Cet aperçu rassemble des conseils à l’attention des débutants. Sachez qu’en raison des chutes initiales, il vous faudra une bonne dose de patience et une certaine ténacité avant de pouvoir évoluer sur la glace avec élégance. Quiconque a déjà pratiqué le roller aura davantage de facilité. Sur la glace, il est important de respecter le sens de la marche afin d’éviter les collisions. Il faut également apprendre à freiner et à tomber correctement. Les équipements de protection jouent là encore un rôle important.

Apprenez plus sur le patinage

Questions insolites sur les sports d’hiver

Oui, il faut donc absolument éviter de se lancer un tel défi. Le métal emmagasine bien le froid et la salive présente sur la langue gèle instantanément. Dans le pire des cas, la peau de la langue peut être endommagée.

De la même façon qu’il ne faut pas boire l’eau de pluie, il n’est pas conseillé de manger de la neige ou de la glace. Aucun danger, cependant, si vous mangez un tout petit peu de neige ou si vous léchez brièvement un glaçon: vous ne risquez rien pour votre santé.

Oui et non. Pour le ski de fond, il est vrai qu’on a longtemps utilisé du fart de ski à base de fluor, ce qui polluait l’environnement en permettant aux substances toxiques d’atterrir dans les nappes phréatiques. De plus, il était réputé cancérigène. Les «composés C8» avec du carbone sont réputés particulièrement dangereux et ont donc été interdits par l’UE en 2020. Cependant, le fart pour skis vendu chez SportXX ne représente absolument aucun risque pour la santé ni pour l’environnement. Il est biodégradable.

Pour la responsable de cours de patinage artistique Michela Steiner, c’est effectivement le cas. Elle recommande de chauffer les patins en cuir neufs dans le four à 80 degrés (sans les lames), puis de les porter pendant une heure environ pour que le cuir s’adapte à la morphologie du pied.

3. Luge

Wintersport Ausrüstung Schlitteln

À qui cette activité est-elle destinée?

La pratique de la luge convient à toute la famille. Grâce aux nombreux modèles de luge existants, chacun pourra trouver le bolide idéal pour dévaler la vallée – depuis les luges Davos jusqu’aux luges de randonnée, en passant par les bobs ou les airboards.

Quels sont les bénéfices? 

La luge fait surtout la part belle à l’amusement et à la convivialité, mais l’exercice au grand air a également des effets positifs, notamment sur le système immunitaire.

Où peut-on pratiquer?

Les amateurs de luge ont l’embarras du choix. Aujourd’hui, presque tous les grands domaines de sports d’hiver en Suisse disposent de belles pistes de luge, comme le montre ce top 20. Les plus pressés parmi vous trouveront cinq itinéraires variés dans la galerie.

Ein einsamer Rodler mit roter Jacke auf der Piste Melchsee
Ein einsamer Rodler mit roter Jacke auf der Piste Melchsee

À Melchsee-Frutt

Avec ses 8 km de long, la piste passe pour être l’une les plus longues de Suisse centrale. De difficulté moyenne, elle traverse le paysage hivernal de la Stöckalp et descend jusqu’à Melchsee Frutt, une station sans voitures. Cette descente au rythme soutenu, pour un dénivelé de 800 mètres, dure 30 minutes environ et alterne larges courbes et virages serrés. La télécabine ramène au point de départ.

Possibilités de restauration avant et après la descente et de location de luges.

Départ: Stöckalp (altitude 1910 m)
Arrivée: Melchsee-Frutt (altitude 1080 m)
Longueur: 8 km
Niveau de difficulté: Moyen
Infos: melchsee-frutt.ch

Molésons Pendelbahn auf dem Weg zum Molésongipfel (2002 m.ü.M.)
Molésons Pendelbahn auf dem Weg zum Molésongipfel (2002 m.ü.M.)

Dans la Gruyère

Départ à proximité du funiculaire de Plan-Francey. La piste sinue entre forêts et prairies, c’est une belle promenade au milieu de paysages variés. À la fin, il y a encore une magnifique vue sur le lac de la Gruyère et les sommets environnants.

Cette piste de luge convient pour tous les groupes cibles. Il n’y a pas d’âge minimum, mais les enfants doivent être capables de contrôler leur luge (ou de descendre sur la luge de leurs parents), car le parcours est également accessible aux randonneurs.

La luge peut être louée sur place. Deux restaurants proposent des plats de saison et des spécialités locales avant ou après la descente. En haut du chemin: le restaurant et la cabane de Plan-Francey et en bas, La Pierre à Catillon.

Départ: Gare supérieure du funiculaire de Plan-Francey (altitude1520 m)
Arrivée: Moléson-sur-Gruyère (altitude 1100 m)
Longueur: 4 km
Niveau de difficulté: Moyen
Informations: moleson.ch

Drei Urlauber auf metallischen Leihschlitten auf der Piste in Saastal
Drei Urlauber auf metallischen Leihschlitten auf der Piste in Saastal

Dans la vallée de Saas

En quelques minutes, les télécabines emmènent au point de départ, au Kreuzboden, à 2400 m d’altitude, où une vue panoramique exceptionnelle s’offre aux amateurs de luge. De là, on descend dans la vallée de Saas sur 11 km d’une piste bien préparée, un grand moment de luge! Possibilité de location de matériel.

Départ: Gare supérieure des télécabines à Kreuzboden (altitude 2400 m)
Arrivée: Saas-Grund (altitude 1569 m)
Longueur: 11 km
Niveau de difficulté: Facile
Infos: saas-fee.ch

Schlitteln in Breda Bergün mit Eisenbahnbrücke im Hintergrund
Schlitteln in Breda Bergün mit Eisenbahnbrücke im Hintergrund

De Preda à Bergün

L’arrivée au point de départ de cette piste de luge est déjà un grand spectacle. Les Chemins de fer rhétiques amènent les amateurs de luge de Bergün jusqu’au départ, à Preda, en traversant viaducs et tunnels hélicoïdaux. La piste de luge est elle aussi très sinueuse et offre constamment de magnifiques vues. Elle emprunte la route du col séparant Bergün de Preda, fermée pendant l’hiver à l’intention exclusive des lugeurs. La descente peut aussi se faire en soirée: la piste est éclairée et ouverte jusqu’à 23 h. Possibilité de réserver les luges en ligne ou de les louer sur place.

Départ: Preda (altitude 1789 m)
Arrivée: Bergün (altitude 1386 m)
Longueur: 6 km
Niveau de difficulté: Moyen
Infos: schlitteln-berguen.ch

Image: swiss-image.ch

Eine Schlittlerin mit pinker Skihose in Grindelwald
Eine Schlittlerin mit pinker Skihose in Grindelwald

Grindelwald: la plus longue piste d’Europe

Cette balade de deux heures de Grindelwald-First au Faulhorn est merveilleusement gratifiante: à 2680 m au-dessus de la mer, ce n’est pas seulement un panorama phénoménal qui vous attend, mais aussi, avec 15 kilomètres de descente, sans doute le plaisir de luger le plus long du monde. Elle convient aux passionnés de luge en bonne forme physique. À mi-parcours, le restaurant Bussalp propose tout ce qu’il faut pour reprendre des forces et se préparer à négocier la «Schützenkurve». Cette épingle à cheveux est un défi à relever, qui fait perler la sueur sur le front des lugeurs à son approche.

Que ce soit sur le chemin de randonnée ou sur la piste de luge, ce parcours propose un morceau fascinant de l’univers montagnard suisse. Encore plutôt accueillante le long du lac de Bachalp jusqu’en haut du Faulhorn, la célèbre trilogie formée par l’Eiger, le Mönch et la Jungfrau s’offre à la vue depuis la piste de luge. Qui a déjà fait de la luge à des altitudes aussi élevées ne peut pas se contenter d’une simple colline. Possibilité de location de luges.

Départ: Faulhorn (altitude 2680 m)
Arrivée: Grindelwald (altitude 1034 m)
Longueur: 15 km
Niveau de difficulté: Moyen
Infos: jungfrau.ch

Qu’est-ce qui est entraîné?

Les avis divergent quant à savoir si la luge peut être considérée comme un sport. Certains n’y voient qu’une pratique ludique sans aucun effet sur la condition physique. Les amateurs éclairés, quant à eux, savent que le positionnement aérodynamique sur la luge fait appel aux muscles abdominaux et à l’ensemble du torse. Vous aurez en tout cas un bon entraînement en faisant l’ascension à pied avant de redescendre en luge.

À quoi faut-il faire attention?

Bien qu’elle soit considérée comme un sport purement ludique, la luge n’est pas sans difficulté, surtout si la piste est glacée. D’ailleurs, seuls les chemins balisés à cet effet et dépourvus d’obstacles devraient entrer en ligne de compte. La sécurité représente la priorité absolue. Chacun doit adapter sa vitesse et son style à ses capacités. Il faut prêter une attention particulière à la technique de freinage. Au moment de freiner, plaquez les pieds au sol à plat de chaque côté de la luge. Pour vous arrêter plus vite, soulevez l’avant de la luge. Attention: comme il est rare que vous soyez seul à dévaler les pentes, soyez attentif aux autres!

Les plus belles pistes

4. Ski de fond

Wintersport Ausrüstung Langlauf

À qui cette activité est-elle destinée?

Le ski de fond est le petit frère du ski alpin. Vous y évoluez sur deux spatules en suivant une piste damée. Le ski de fond recouvre deux réalités différentes. En effet, il est divisé en deux techniques: le style classique et le skating (pas de patineur). La variante classique, pratiquée sur deux traces parallèles damées, s’apparente au rythme de marche tranquille avec une phase de glisse sur le ski en cadence. En skating, les skis sont pointés vers l’extérieur, avec un mouvement qui n’est pas sans rappeler le patinage. Le skating est considéré comme un programme de mise en forme dynamique. À chacun et à chacune de trouver la variante qui lui convient le mieux. Le ski de fond est considéré comme particulièrement bénéfique pour les articulations. 

Quels sont les bénéfices?

Les adeptes du ski de fond entraînent principalement leur système cardiovasculaire, mais avec une composante de force et d’endurance élevée et une forte dépense d’énergie. Ils améliorent également leur coordination et renforcent leur système immunitaire en s’exerçant à l’air frais de l’hiver. Enfin, et ce n’est pas là le moindre avantage, le fait de glisser sereinement à travers les paysages enneigés est bénéfique pour l’esprit. Détente garantie!

Où peut-on pratiquer?

La Suisse regorge de jolies pistes de ski de fond dans toutes les régions, du Jura à la Basse-Engadine. Les skieurs de fond ont l’embarras du choix. Pour vous y retrouver plus facilement, vous pouvez référer au niveau de difficulté, calqué sur celui des pistes alpines: bleu pour les pistes faciles, rouge pour les pistes intermédiaires et noir pour les pistes difficiles. Découvrez quelques suggestions dans la galerie! 

Langläufer im Engadin

Pour les amateurs de grands Espaces

La vallée ouverte de la Haute-Engadine fait figure de paradis avec non moins de 230 km de pistes dédiées au ski de fond. Piste de marathon mythique, glisse sur des lacs gelés ou en altitude à l’Alp Bondo, ou encore sur le glacier Morteratsch, il y en a pour tous les goûts. De vastes étendues planes se prêtent à la pratique ou à l’apprentissage du skating.

Engadin St. Moritz

Image: © swiss-image.ch/Salis Romano

Studen Langlauf

La centrale

Studen, près d’Einsiedeln, est considéré comme l’Engadine de la Suisse centrale. De larges pistes, un soleil généreux - quand le beau temps est de la partie - et de bonnes infrastructures viennent caractériser ce paradis schwyzois des skieurs de fond. Quelque 27 kilomètres de pistes au total attendent les amateurs de classique de skating. Le centre de ski de fond de Studen propose des vestiaires et une salle de fartage, mais aussi six douches et un restaurant. L’équipement peut être loué dans le même bâtiment.

Studen

Urnerboden

Le plus grand alpage de Suisse

Ceux qui recherchent le silence et la nature trouveront sur l’Urnerboden un endroit paradisiaque. La haute vallée située  à 1400 m d’altitude, longue et bordée de sommets, dispose de 10 km de pistes de ski de fond pour fondeurs classiques et skaters. Des sections plates alternent avec de courtes pentes raides et des sections inclinées. L’emplacement ombragé, surtout en décembre et janvier, garantit d’excellentes conditions d’enneigement. En hiver, l’Urnerboden n’est accessible que depuis Linthal, dans le canton de Glaris.

Urnerboden

Crans-Montana

Haut et plat

La Plaine Morte, à près de 3000 m d’altitude au-dessus de Crans-Montana, est l’un des plus grands glaciers plats des Alpes. Deux boucles de 3 km et 5 km de long sont à la disposition des skieurs. Sur la piste facile de ski de fond d’altitude, ils passent en hiver devant un village d’igloo et des chiens de traîneau, entourés en permanence d’un paysage alpin très impressionnant.

Crans-Montana

Image: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Entraînement en haute altitude

C’est sans doute l’une des plus hautes pistes de ski de fond des Alpes suisses: les 7 km sur le glacier de Tsanfleuron dans le domaine skiable du Glacier 3000 constituent une piste classique et de skating de niveau intermédiaire. Sa situation en haute montagne permet de skier même en plein été. Il n’est donc pas surprenant que des skieurs de fond professionnels s’entraînent également sur ce glacier. Entraînement en haute altitude

Glacier 3000

Qu’est-ce qui est entraîné?

«Le ski de fond est un sport dynamique qui fait appel à une combinaison d’endurance et de force musculaire», explique l’expert en fitness Daniele Paar. «Pour pouvoir skier à une allure exigeante sur une assez longue durée, il faut avoir des réserves de force et d’endurance bien développées.» Comme pour l’aviron, les muscles du corps sont presque tous sollicités – plus les grands muscles du haut du corps et des bras, à l’origine de la prise de vitesse. Pour Daniele Paar, il est essentiel d’activer le plus grand nombre possible de fibres musculaires. C’est pourquoi l’entraînement de la force de coordination intramusculaire pourrait être une méthode d’entraînement appropriée pour préparer la saison. «L’entraînement basé sur la coordination intramusculaire se caractérise par un déploiement explosif de la force maximale à des intensités élevées à très élevées et par un faible nombre de répétitions. Les exercices de base tels que les squats, qui sollicitent de nombreux muscles simultanément, s’y prêtent particulièrement. Mais attention, cet entraînement n’est pas indiqué pour les débutants et les personnes moins expérimentées; le risque de blessure est trop élevé compte tenu des charges énormes et des mouvements explosifs», insiste Daniele Paar.

À quoi faut-il faire attention?

Les débutants doivent se familiariser avec la technique classique ou de skating. Pour ce faire, pourquoi ne pas participer à un cours? Cet article intéressant prodigue des conseils aux nouveaux adeptes du ski de fond. Il convient d’accorder une attention particulière à l’équipement. En effet, les skis, les bâtons et les chaussures sont spécifiques à chaque technique de ski de fond. Par exemple, la longueur varie: les skis classiques sont plus longs et les bâtons plus courts que pour le skating. Les chaussures classiques sont plus souples pour permettre de sentir le point de pression et de prendre appui sur le sol. Les chaussures de skating, quant à elles, sont plus rigides sur les côtés et sous la semelle. De manière générale, pour avoir vraiment du plaisir avec vos skis, il faut qu’ils vous aillent. Il est indispensable de demander conseil à un professionnel pour pouvoir faire le meilleur choix.

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Frau beim Langlauf in verschneiter Landschaft
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L’entraînement pour les amateurs de sports d’hiver

Pour Daniele Paar, directeur des Fitnessparks Migros Puls 5 et Stadelhofen à Zurich, les trois disciplines que sont la randonnée en raquettes, le patinage et le ski de fond ont toutes un point commun: elles sollicitent fortement les extrémités inférieures et le torse. Pour chacun de ces trois sports, l’expert recommande donc d’entraîner la condition physique générale et surtout de varier les stimulations d’entraînement en alternant le renforcement musculaire et le développement de l’endurance. «Il s’agit de déplacer des charges moyennement lourdes (env. 45 à 70% de la force maximale) avec des répétitions moyennes à élevées (8 à 25, parfois jusqu’à 40 répétitions)», précise Daniele Paar. 

L’entraînement d’endurance musculaire, en particulier, exerce la «résistance à la fatigue», un objectif recherché à la fois par les skieurs de fond, les raquetteurs et les patineurs. «En salle de sport, l’entraînement d’endurance musculaire est généralement réalisé sous la forme d’un circuit selon des contraintes de temps et/ou de répétitions.» Dans les Fitnessparks de la coopérative Migros Zurich, on trouve par exemple les circuits EGYM Smart Strength. «Ils permettent d’effectuer l’entraînement guidé de manière confortable et sécurisé selon les dernières découvertes scientifiques. Autre avantage: le gain de temps, grâce au réglage entièrement automatique de l’appareil», note Daniele Paar. Ce n’est pas la durée, mais l’intensité qui détermine l’efficacité d’un entraînement.

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de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 02.11.2021


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