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Comment réussir ses débuts en ski de fond

Que ce soit pour une séance de glisse décontractée ou pour un entraînement d’endurance dynamique, le ski de fond attire de plus en plus d’amateurs sur les pistes. Ce que devraient savoir les novices.

Cela paraît si simple, au moins le style de ski de fond classique. Il suffit donc de fixer aux pieds ces étroites planches pour être prêt à se lancer? Avant de faire ses premiers pas dans la neige, il est toutefois préférable d’en apprendre un peu plus sur les techniques, l’équipement et les pistes. Le moniteur de ski de fond et spécialiste des sciences du sport Georg Hasselmann*, de Medbase Abtwil, explique aux débutants en ski de fond tout ce qu’il faut savoir.

Classique ou skating. Quel style convient à qui?

Pour un début, le style classique convient même à des personnes peu sportives. Ou, de façon générale, à tous ceux qui préfèrent pratiquer d’une manière plus décontractée et qui recherchent dans la neige une expérience au calme, en pleine nature. Sur la piste préalablement tracée, on évolue dans la neige de façon comparable à la marche nordique. Il est aussi possible, naturellement, de pratiquer le ski de fond classique comme un sport de compétition. Mais perfectionner sa technique est assez difficile.

Qui a un tempérament de sportif et préfère évoluer de manière plus dynamique et plus ambitieuse trouvera plus rapidement son bonheur dans la technique du skating. Avec elle, on atteint plus rapidement une vitesse et une fluidité qui procurent plus tôt du plaisir que le ski classique. Les débutants en skating doivent toutefois être en bonne condition physique et avoir de solides capacités de coordination. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Comment débuter en ski de fond?

Pistes et coûts

Il y a en Suisse 5500 kilomètres de pistes de ski de fond. Vous trouverez une liste de l’ensemble des domaines et des écoles de ski de fond sur www.langlauf.ch.

Pour utiliser la piste, on paye un forfait – sous la forme d’une carte pour une journée, une semaine ou une saison. Le forfait saison pour le ski de fond existe d’ailleurs également sous forme numérique grâce à l’appli gratuite Forfait de ski de fond suisse (Schweizer Langlaufpass).

Dans tous les cas, il est recommandé de débuter avec un moniteur car le ski de fond est exigeant sur le plan technique. La glisse nécessite des capacités de coordination et un très bon équilibre. Qui apprend correctement la technique de base sous la conduite d’un entraîneur sera véloce sur les pistes tout en économisant ses forces.

De nombreux débutants choisissent le style classique. Au début, celui-ci est plus facile à apprendre. Par la suite, il est cependant plus difficile d’amener cette technique à un niveau élevé. En revanche, pour le pas de skating, l’initiation est plus exigeante. On acquiert par contre relativement vite les rudiments et l’on peut mettre du rythme dans l’entraînement.

Quel est le meilleur équipement pour débuter?

Pour commencer, un équipement de location peut être judicieux avant de choisir une technique de ski, car les matériels de skating et de ski classique sont différents: les skis de skating ont une zone de glissement continue. Les skis classiques comportent une zone de glissement et, sous les fixations, une zone de poussée: celle-ci peut être recouverte de peau ou de micro-écailles, ou, si ce n’est pas le cas, servir à l’application de fart de poussée. Les petites encoches des micro-écailles mordent sur la neige et évitent de glisser en arrière. Pour les débutants, les skis à écailles ou à peaux sont une bonne solution. Il n’y a pas à se soucier d’un fart de poussée adapté à l’état du moment de la neige et cela permet de profiter sans trop d’efforts du plaisir de parcourir la piste. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Que faut-il savoir sur les différents farts?

Sans fart, pas de bonne glisse ni de progression rapide. Les zones de glissement des skis de skating et des skis classiques se préparent avec des farts de glisse. Les débutants en ski de fond se contentent d’un ou deux farts d’entraînement: un pour les températures froides et un pour les températures plus chaudes. Le fart pour conditions froides convient bien aussi si la neige est un peu plus chaude. L’inverse n’est cependant pas vrai. Cependant, farter est aussi synonyme d’entretien et de nettoyage. Le fart s’applique, se repasse avec un fer et s’enlève. En le retirant, on enlève aussi beaucoup de souillures de la semelle du ski. Trop pénible? Les magasins de sport proposent un service de fartage. Le fart tient pour trois à quatre entraînements dans les mêmes conditions de température.

À quoi faut-il prêter attention pour le choix des skis, des bâtons et des chaussures?

Skis, bâtons et chaussures forment un tout et sont différents selon le style. Les skis classiques sont plus longs et les bâtons classiques sont plus courts que le pour le matériel de skating. Les chaussures de ski classique sont souples, ce qui permet de ressentir le point de compression et d’effectuer des poussées ciblées. Pour le skating, c’est l’inverse: les chaussures de skating sont plus rigides sur les côtés et sur la semelle, les skis plus courts et les bâtons plus longs que pour l’équipement classique.

Les skis pour la technique classique ne sont pas seulement plus longs, ils se distinguent également des skis de skating par leur structure. Pour faire son choix, la taille, le poids et la force sont déterminants, de même que le niveau technique. Pour qu’un skieur ait beaucoup de plaisir à utiliser ses skis, ils doivent être adaptés à sa morphologie et à ses capacités. Les conseils de spécialistes sont indispensables.

Quels vêtements porter sur la piste?

En ski de fond, les mouvements effectués réchauffent rapidement. Des vêtements fonctionnels souples non taillés trop large sont idéaux. Qui, en hiver, fait aussi du jogging ou du vélo peut, pour commencer, se servir dans la garde-robe utilisée pour le running ou le VTT. Le principe de l’oignon est recommandé: sur la peau, des sous-vêtements de sport qui évacuent l’humidité, par dessus une chaude chemise fonctionnelle à manches longues et un mince pantalon de sport. La protection contre le vent ne doit pas être sous-estimée, et il faut donc prévoir une veste ou un gilet coupe-vent. De plus, des gants et un bonnet ou un bandeau sont importants car on perd beaucoup de chaleur par la tête.

Y a-t-il des conseils d’entraînement pour les novices en ski de fond?

Pour les débutants, les descentes et les virages constituent certainement un défi. Là, il est important de se pencher un peu vers l’avant. Instinctivement, on se penche plutôt vers l’arrière. Si l’on transfère son poids vers l’avant, le risque de chute et les conséquences potentielles des chutes sont plus réduits. Il est possible de réduire sa vitesse en mettant un ski en dehors de la trace et en faisant un chasse-neige unilatéral.

Une certaine régularité est en principe utile si l’on veut faire des progrès. Il vaut mieux aller plus fréquemment sur les pistes que d’y rester longtemps. Donc, pratiquer plutôt trois fois une heure par semaine que trois heures durant un week-end sur deux ou trois. Le corps oublie vite si l’on fait une trop longue pause entre les entraînements. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Repos actif: dehors dans la neige!

Comment trouver la bonne piste?

Les pistes nordiques ont les mêmes codes de couleur que les pistes alpines: bleu signifie facile, rouge moyen et noir difficile. Pour les premiers pas, les pistes bleues conviennent bien: pas trop longues, elles sont en général plus plates. Le ski de fond est très exigeant en termes de condition physique, car il sollicite tout le corps. Qui a suffisamment d’énergie fera plutôt un tour de plus sur la piste bleue ou rouge. Cela procure davantage de plaisir que de risquer d’aller au-delà de ses possibilités sur une piste noire avec des montées, des descentes et des virages raides.

Y a-t-il des règles à respecter sur les pistes?

Il existe effectivement des règles édictées par la FIS pour les fondeurs. Afin de pouvoir profiter d’une journée sans accident sur la piste, il convient de respecter les points suivants: on skie dans le sens indiqué sur la piste, dans la trace ou sur la partie damée pour le skating. Comme au volant d’une voiture, on reste sur la voie de droite. Doubler est cependant autorisé à gauche comme à droite, mais il vaut mieux le faire à gauche, comme dans la circulation routière. Qui s’arrête laisse passer les skieurs qui le suivent en sortant de la trace. Il est important de respecter impérativement le sens de circulation d’une piste. Sinon, dans les descentes, cela peut entraîner des situations dangereuses et des accidents.

*Georg Hasselmann est spécialiste des sciences du mouvement et du sport (M. Sc.). Il travaille comme responsable du diagnostic des performances chez Medbase, le centre de la médecine et du sport, à Abtwil SG. En tant que moniteur de ski de fond et fondeur actif, il est lui-même souvent sur les pistes.

de Petra Koci,

publié le 09.04.2019


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