Internet Explorer n'est plus pris en charge

Pour profiter au mieux de notre site Internet, nous vous invitons à utiliser un navigateur récent.

La stratégie de Laurien van der Graaff pour se remettre en piste

Laurien van der Graaff s’est consciencieusement préparée pour sa dernière saison – malgré quelques revers. Pour la fondeuse, le diagnostic de performance que propose Medbase est un élément essentiel à sa réussite.

Dernière ligne droite: début novembre, la fondeuse Laurien van der Graaff (34 ans) a annoncé qu’elle mettrait un terme à sa carrière à l’issue de la présente saison de ski de fond. Elle dit se réjouir de pouvoir bientôt appréhender une journée pluvieuse et froide en se disant sans scrupules: «Non, aujourd’hui je ne sors pas. Je reste à la maison et je ne fais rien», affirme en riant la Grisonne aux origines hollandaises.

Mais cette dernière saison ne sera pas des moindres pour l’athlète, qui aura l’occasion de terminer sur un événement d’envergure: les Jeux olympiques de Pékin en février. C’est l’objectif ultime de Laurien van der Graaff. «Je me concentre vraiment dessus», déclare-t-elle. «Mais je compte bien entendu aussi défendre ma place dans les compétitions nationales à Davos et à Lenzerheide.»

Entraînement d’été depuis mai

Laurien van der Graaff Porträt
Laurien van der Graaff Porträt

Laurien van der Graaff mise sur le test de performance. Photo: Walter Dürst. Photo du haut en action: Manuel Lusti.

Sa préparation s’est jusqu’à présent bien passée, précise-t-elle. «Quelles que soient les exigences que je m’imposais personnellement, je suis parvenue à progresser – même si ce ne sont que de petits progrès, à peine perceptibles pour quelqu’un d’extérieur.» Son entraînement en vue de cette saison de clôture maintenant bien amorcée a commencé tôt. Dès le mois de mai, Laurien van der Graaff s’est entraînée deux fois par jour. «J’ai suivi un entraînement en partie très intensif, où il faut essayer de repousser ses limites dans tous les domaines.» En plus d’impliquer un gros effort physique, cela requiert aussi une bonne dose de concentration. Or, la composante mentale ne doit pas être sous-estimée. «En fait, j’ai été fatiguée pendant tout l’entraînement d’été», raconte-t-elle. L’intensité de l’entraînement ne commence à diminuer que quelques semaines avant les premières compétitions. Il s’agit alors de se reposer afin d’être en forme pour le début de la saison.

En août, la fondeuse a été diagnostiquée positive au coronavirus: un vrai coup dur. «Je me serais volontiers passée d’être malade, mais quand j’ai su que j’étais bel et bien infectée, je l’ai vite accepté et me suis rétablie aussi bien que possible. J’ai ensuite pu reprendre l’entraînement, avec l’accord de mon médecin», explique-t-elle. Ne pouvant plus rattraper le temps perdu pendant l’entraînement, elle a parfois douté de sa condition physique. Parviendra-t-elle néanmoins à réitérer son exploit de la saison précédente? Avec sa comparse Nadine Fähndrich (26 ans), Laurien van der Graaff avait décroché la médaille d’argent lors du sprint par équipes aux Mondiaux d’Oberstdorf. C’était sa première victoire dans le cadre de Championnats du monde. Elle aborde la saison actuelle avec philosophie: «J’essaie de regarder vers l’avant et de tirer un trait définitif sur mon épisode Covid.»

Test de performance: mode d’emploi

Le coronavirus ne l’aura cependant pas empêchée de suivre un entraînement parfait. En plus du programme sportif mentionné, la fondeuse mise également sur le diagnostic de performance.

Laurien van der Graaff passe ses tests à Macolin, où elle est suivie par le docteur Patrik Noack, responsable du centre Medbase d’Abtwil et, entre autres, du diagnostic de performance, et médecin de fédération de Swiss-Ski (nordique). (Retrouvez plus bas notre entretien avec ce médecin du sport.)

Les 4 conseils de Laurien van der Graaff

1. Ne pas baisser les bras

De manière générale, j’encourage tout le monde à essayer le ski de fond, et à ne pas abandonner au premier essai. Selon moi, les deux à trois premières sorties sont épuisantes, mais dès qu’on s’approprie la sensation de glisse sur les skis, c’est une discipline magnifique.»

2. Prendre des cours

Je conseille aux débutants de prendre d’abord une à deux heures de cours pour bien appréhender ce sport, dès le départ.

3. Accepter de tomber

Ne craignez pas les chutes. Au début, tout le monde tombe à plusieurs reprises dans la neige. C’est normal et presque toujours indolore.

4. Bien s’habiller

Les vêtements trop chauds sont à éviter. Même si on évolue dehors et sur des lattes, un pantalon et une veste de ski ne sont pas le bon choix.

«Deux tests de performance par an doivent faire partie intégrante de la préparation des sportifs d’élite», déclare Laurien van der Graaff. Il convient d’abord de procéder à une analyse du lactate. «Elle permet de déterminer notre endurance actuelle sur la base du rythme cardiaque et du taux de lactate, afin d’élaborer ensuite un entraînement ciblé et personnalisé.»

Vient alors la spiro-ergométrie. «Elle vise à mesurer la résistance à l’effort du cœur et des poumons, ainsi que l’absorption maximale d’oxygène», explique Laurien van der Graaff. «L’analyse de la respiration permet de définir avec précision les zones d’intensité et d’entraînement à respecter pour travailler à la bonne vitesse, c’est-à-dire à un rythme cardiaque optimal.»

Pour une athlète de compétition comme elle, ces tests sont indispensables. «Mais je recommande aussi à mes proches de les passer. Que ce soit pour déterminer son objectif, pour atteindre une meilleure condition physique, pour se mettre au sport, pour se sentir mieux ou pour s’entraîner en vue d’une compétition, une spiro-ergométrie livre des informations importantes, aussi bien aux débutants qu’aux professionnels. Un «état des lieux» avec une analyse des zones d’exercice individuelles aide à s’entraîner correctement – et à progresser plus vite.

Donner le maximum n’est pas toujours conseillé

Pour mettre toutes les chances de son côté, en plus de s’entraîner minutieusement, il faut aussi savoir se reposer. Pendant son temps libre, ses occupations n’ont rien de palpitant, précise Laurien van der Graaff: «Je dors beaucoup, je mange bien et je sors avec des amis. Maintenant j’arrive bien à déconnecter et à me détendre, je m’habitue vite à ne rien faire.»

Même pendant l’entraînement, Laurien van der Graaff prend parfois le temps de profiter, par exemple de la beauté du paysage. Car comme tous les sportifs d’élite, elle s’entraîne à différentes plages de rythme cardiaque. «Nous ne sommes pas toujours en train de nous donner à fond, c’est un mythe! Le corps ne le supporterait tout simplement pas», explique Laurien van der Graaff. «Je me fais régulièrement dépasser par des débutants.»

Et après la retraite? «Pour l’instant, je caresse encore l’espoir d’avoir plus de temps pour voir ma famille et mes amis, et pour aller au restaurant», assure-t-elle. «Mais telle que je me connais, je vais vite m’embarquer dans un autre projet, auquel je consacrerai toute mon énergie.» 

Quoi qu’il en soit, après sa dernière course, Laurien van der Graaff entend rester quelque temps «sans projet». «J’ai déjà pas mal d’idées en tête, mais aucune n’est encore assez aboutie pour en parler.» Continuera-t-elle à faire du sport? «J’adore le sport», dit-elle. «Depuis mon plus jeune âge. Ça ne changera pas et je continuerai donc à en faire aussi souvent que possible!»

L’équipement de ski de fond idéal

Tout dépend de la technique. L’équipement de ski de fond varie sensiblement en fonction du style pratiqué: classique ou skating. Les différents modèles de skis se distinguent essentiellement par les matériaux du noyau et de la semelle, qui influencent considérablement les propriétés du ski. Pour en savoir plus sur la différence entre ski classique et skating, lisez le guide SportXX sur le ski de fond.

Les bâtons existent dans une multitude de versions pour s’adapter au mieux aux besoins des skieurs. Un bâton est composé de quatre éléments: le tube (ou brin), la poignée, la dragonne et le panier. La longueur du bâton joue un rôle essentiel. Plus d’informations ici.

À chaque style de ski de fond son style de chaussures, elles-mêmes divisées en catégories classique ou skating. Une chaussure destinée au style classique, par exemple, a une semelle souple et une tige basse, tandis qu’une chaussure de skating aura une semelle rigide et une tige plus haute. Les chaussures se rangent dans ce sac pratique.

En termes de vêtements, le principe de l’oignon est toujours recommandé. Il consiste à enfiler des vêtements fonctionnels chauds sous une veste softshell et un pantalon softshell. Pour finir, il ne faut pas oublier une bonne paire chaussettes de ski bien chaudes.

Il est important de garder la tête au chaud, y compris les oreilles, car une grande partie de la chaleur corporelle est évacuée par la tête. SportXX propose un large choix de bonnets et bandeaux.

Les gants sont eux aussi essentiels. Et pour le ski de fond, on choisira des modèles étanches au vent et ayant une bonne accroche (pour la transmission de la puissance).

Adapté à tous les types de neige et à toutes les températures, le fart liquide universel améliore la capacité de glisse du ski et protège la semelle. Grâce à sa composition à base d’ingrédients naturels, il est biodégradable. Plus de produits ici.

Sur les pistes, nous sommes exposés aux rayons du soleil pendant une durée prolongée. Il faut donc veiller à se protéger. En effet, le rayonnement est amplifié par le pouvoir réfléchissant de la neige. Mieux vaut donc utiliser une crème solaire dotée d’un indice de protection 50 et un baume pour les lèvres. Il les protégera non seulement des méfaits du soleil, mais aussi du dessèchement lié à l’air froid.

Les 11 plus belles pistes de ski de fond

Langläufer im Engadin

Pour les amateurs de grands Espaces

La vallée ouverte de la Haute-Engadine fait figure de paradis avec non moins de 230 km de pistes dédiées au ski de fond. Piste de marathon mythique, glisse sur des lacs gelés ou en altitude à l’Alp Bondo, ou encore sur le glacier Morteratsch, il y en a pour tous les goûts. De vastes étendues planes se prêtent à la pratique ou à l’apprentissage du skating.

Engadin St. Moritz

Image: © swiss-image.ch/Salis Romano

Langläufer in Campra

Cap au sud

La route du col du Lukmanier, dans la partie supérieure du Val Blenio, mène à Campra, près d’Olivone. Ce centre de ski nordique propose des pistes de tous niveaux, le long de la rivière Brenno ou à travers la forêt. Les montées et la descente de la piste noire requièrent toutefois une solide technique.

Campra

Langläufer im Jura

Ambiance nordique

Dans les Franches-Montagnes jurassiennes, les doux reliefs enneigés évoquent les paysages du Grand Nord. Sur le haut plateau, à travers forêts d’épicéas, les pistes de ski de fond permettent notamment de relier Saignelégier au Noirmont ou à Mont-Soleil. Et de sympathiques auberges émaillent le parcours.

Ski de fond, Jura Tourisme

Studen Langlauf

La centrale

Studen, près d’Einsiedeln, est considéré comme l’Engadine de la Suisse centrale. De larges pistes, un soleil généreux - quand le beau temps est de la partie - et de bonnes infrastructures viennent caractériser ce paradis schwyzois des skieurs de fond. Quelque 27 kilomètres de pistes au total attendent les amateurs de classique de skating. Le centre de ski de fond de Studen propose des vestiaires et une salle de fartage, mais aussi six douches et un restaurant. L’équipement peut être loué dans le même bâtiment.

Studen

Arosa

Grande diversité

Arosa, située à 1800 m d’altitude, est célèbre pour son enneigement constant. Arosa-Maran dispose de pistes de ski de fond d’entraînement et nocturnes. Les fondeurs classiques chevronnés partent également d’ici avant de se diriger vers la Prätschalp ou optent même pour l’itinéraire le plus long, la piste de ski de fond panoramique jusqu’à l’Ochsenalp. Les connaisseurs aiment aussi beaucoup les pistes de ski de fond d’Isel, à proximité de l’Untersee. Elles sont certes un peu moins ensoleillées, mais offrent davantage d’espace et de tranquillité.

Arosa

Image: © Arosa Tourismus / Nina Mattli 

Urnerboden

Le plus grand alpage de Suisse

Ceux qui recherchent le silence et la nature trouveront sur l’Urnerboden un endroit paradisiaque. La haute vallée située  à 1400 m d’altitude, longue et bordée de sommets, dispose de 10 km de pistes de ski de fond pour fondeurs classiques et skaters. Des sections plates alternent avec de courtes pentes raides et des sections inclinées. L’emplacement ombragé, surtout en décembre et janvier, garantit d’excellentes conditions d’enneigement. En hiver, l’Urnerboden n’est accessible que depuis Linthal, dans le canton de Glaris.

Urnerboden

Melchsee-Frutt

Aventure sans voiture

Téléphérique jusqu’au Melchsee-Frutt, où l’enneigement est garanti et les voitures interdites. 15 km de pistes de ski de fond sont aménagées sur le magnifique Hochalp, lesquels peuvent être parcourus en style classique ou skating. Un itinéraire plus facile longe le Melchsee gelé. Ceux qui souhaitent une montée et une descente de temps en temps peuvent opter pour le parcours plus long jusqu’à Tannalp via le Tannensee et faire l’aller et le retour avec les skieurs de fond chevronnés.

Melchsee-Frutt

Image: © Sportbahnen Melchsee-Frutt

Engstligenalp

Facile et idyllique

L’Engstligenalp est un haut plateau paradisiaque sous le Wildstrubel doté de 8 km de pistes de ski de fond, aménagés aussi bien pour le style classique que pour le skating: la Lägerloipe, piste plus longue et plus facile, passe par le Lägerstein. Les personnes souhaitant s’entraîner davantage peuvent aussi combiner celle-ci avec la Groppiloipe et affronter plusieurs boucles un peu plus difficiles. Si la vallée est enneigée, il est également possible de se rendre en ski d’Adelboden à la station inférieure du téléphérique de l’Engstligenalp. 

Engstligenalp

Image: © Bergbahnen Engstligenalp AG

Gemmi

Paysage spectaculaire et silencieux

Durant le trajet en télécabine de Loèche-les-Bains jusqu’au col de la Gemmi, à 2300 m d’altitude, une vue à couper le souffle sur les plus hauts sommets du Valais et de Berne s’offrent aux skieurs de fond. Ceux-ci descendent ensuite en téléphérique à va-et-vient jusqu’au Daubensee et disposent alors d’une piste de 7 km et d’une autre de 8 km pour ski de fond classique et skating. Profiter du plaisir de la glisse dans un paysage isolé absolument idyllique en hiver – la région de la Gemmi est idéale pour cela.

Gemmi

Image: © Gemmi Bahn 2350

Crans-Montana

Haut et plat

La Plaine Morte, à près de 3000 m d’altitude au-dessus de Crans-Montana, est l’un des plus grands glaciers plats des Alpes. Deux boucles de 3 km et 5 km de long sont à la disposition des skieurs. Sur la piste facile de ski de fond d’altitude, ils passent en hiver devant un village d’igloo et des chiens de traîneau, entourés en permanence d’un paysage alpin très impressionnant.

Crans-Montana

Image: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Entraînement en haute altitude

C’est sans doute l’une des plus hautes pistes de ski de fond des Alpes suisses: les 7 km sur le glacier de Tsanfleuron dans le domaine skiable du Glacier 3000 constituent une piste classique et de skating de niveau intermédiaire. Sa situation en haute montagne permet de skier même en plein été. Il n’est donc pas surprenant que des skieurs de fond professionnels s’entraînent également sur ce glacier. Entraînement en haute altitude

Glacier 3000

Patrik Noack
Les tests de performance sont l’une des nombreuses clés du succès.
Dr Patrik Noack, responsable du Medical Center Medbase d’Abtwil, médecin de fédération de Swiss-Ski (nordique) et chef de l’équipe médicale de la Swiss Olympic Team

Le test de performance, utile aussi aux sportifs amateurs

Responsable du Medical Center Medbase d’Abtwil, le docteur Patrik Noack a été nommé chef de l’équipe médicale de Swiss Athletics et Swiss Cycling. Il est également médecin de fédération de Swiss Triathlon, Swiss Taekwondo et Swiss-Ski (nordique). Depuis 2018, il dirige par ailleurs l’équipe médicale de la Swiss Olympic Team et officie en tant que médecin de la délégation suisse aux Jeux olympiques. Nous nous sommes entretenus avec lui au sujet du test de performance. Il nous en a expliqué les vertus, y compris pour les sportifs amateurs.

Laurien van der Graaff passe des tests de performance deux fois par an à Macolin. En quoi contribuent-ils à sa réussite sportive?

Les tests de performance sont l’une des nombreuses clés du succès. Ils dressent une sorte «d’état des lieux» qui permet aux sportifs de voir où ils en sont par rapport aux années précédentes. Ils servent également à formuler des recommandations pour optimiser l’entraînement.

Le diagnostic de performance, que propose également Medbase, est-il réservé aux sportifs d’élite ou confirmés, ou peut-il aussi être utile aux personnes moins expérimentées?

Un test de performance peut tout à fait être utile aux sportifs amateurs. Par exemple à des personnes qui souhaitent se mettre à un sport d’endurance comme la course à pied ou le vélo, et qui ne savent pas à quelle intensité elles doivent ou peuvent s’entraîner.

(suite ci-dessous)

Pour réussir en tant que professionnel dans le ski de fond, il faut suivre un entraînement adapté en été. En quoi consiste-t-il?

Durant l’été, il faut d’une part travailler l’endurance avec des séances d’entraînement longues, et d’autre part consacrer du temps à la musculation et au renforcement de l’équilibre.

Les fondeuses et fondeurs amateurs doivent-ils eux aussi commencer à s’entraîner dès l’été?

Tout dépend de leurs objectifs et ambitions. Faire du ski de fond classique sans forcer revient à faire de la randonnée et ne nécessite aucun entraînement préparatoire particulier. En revanche, dès lors que l’on souhaite pratiquer un ski classique plus sportif ou le skating, il peut en effet se révéler judicieux de commencer dès l’été à travailler l’endurance, la musculation et l’équilibre.

Les professionnels comme Laurien van der Graaff s’entraînent deux fois par jour en été. Que recommandez-vous aux sportifs amateurs?

Les sportifs d’élite peuvent s’entraîner en deux phases, c’est-à-dire à raison de deux séances par jour, puisque c’est leur métier et qu’ils ont le temps nécessaire pour récupérer. Je recommande aux amateurs, de même qu’aux débutants, de se limiter à trois entraînements par semaine.

Les pauses sont-elles importantes?

Un cycle d’entraînement est constitué d’une phase de stimulation liée à l’effort, d’une phase de fatigue, puis d’une dernière phase de repos. L’entraînement en tant que tel ne représente donc que la moitié du travail. La récupération après l’entraînement doit elle aussi être soigneusement intégrée au programme.

(suite ci-dessous)

Outre nos stars du ski de fond, vous encadrez également des spécialistes de l’athlétisme, du cyclisme et du taekwondo ainsi que des triathlètes. Avez-vous là aussi recours au diagnostic de performance?

Le diagnostic de performance convient à différentes disciplines sportives. Pour le taekwondo, nous procèderons fin novembre à des tests qui prendront la forme de mesures de la tonicité et d’un bilan physiologique.

Les Jeux olympiques de Pékin se dérouleront en février et vous êtes le médecin de la délégation suisse. Comment se passent les préparatifs?

Le matériel médical est d’ores et déjà à bord du porte-conteneurs en direction de Pékin. Mais la pandémie persistante de coronavirus complique considérablement les préparatifs.

Que redoutez-vous le plus?

Ce qui me fait le plus peur, c’est de me faire contaminer juste avant de partir pour Pékin ou même une fois sur place, ce qui m’obligerait à m’isoler.

Et de quoi vous réjouissez-vous le plus?

Comme à Tokyo, je me réjouis bien sûr de pouvoir accompagner les athlètes suisses sur le lieu de la compétition et de les voir à l’œuvre. C’est l’avantage de la médecine du sport: «La plus belle récompense, c’est d’être sur place.»

(suite ci-dessous)

Comment retrouver la forme avant les sports d’hiver

Les cinq conseils du Dr Patrik Noack:

  1. L’idéal est de consacrer plus de 80% de votre entraînement à l’endurance. Patrik Noack: «C’est d’ailleurs aussi ce que font les professionnels.»
     
  2. Effectuez deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine. «Cela vous permettra d’améliorer votre performance et d’éviter les blessures.» En la matière, la régularité de l’entraînement est essentielle!
     
  3. Prenez soin de votre souplesse. Effectuez deux à trois fois par semaine des séances de stretching, en dehors de l’entraînement.
     
  4. Ayez une alimentation saine et équilibrée et dormez suffisamment. «L’idéal est de dormir plus de huit heures.»
     
  5. Mettez au point une stratégie d’échauffement, d’entraînement et de course au froid. «Il est important pour cela de porter des vêtements adaptés au climat, de boire des boissons chaudes et de protéger les voies respiratoires.»

Cela pourrait également vous intéresser

de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 25.11.2021, ajusté le 02.12.2021


Cela pourrait également vous intéresser:

Jusqu’au 24 janvier, profitez de 20% sur l’assortiment You!

Vers You
1030.044.22.png