Vous vous apprêtez à sortir votre vélo de la cave et à vous mettre en selle? Pas si vite! Pour retrouver le plaisir de pédaler en toute sécurité après la pause hivernale, il y a quelques règles d’or à respecter.
Et si vous vous offriez un nouveau vélo? Il faut commencer par trouver le modèle qui répondra le mieux à vos attentes. Comptez-vous vous en servir tous les jours pour vous rendre au travail et aller faire vos courses? Ou voulez-vous plutôt l’utiliser pour votre entraînement sportif? Vous aimez avaler les kilomètres et pédaler par monts et par vaux? «Autrefois, tous les vélos se ressemblaient. Mais aujourd’hui, le vélo est devenu un appareil très polyvalent qui sert à faire du sport et à se déplacer, et qui a donc toute sa place dans la circulation», affirme Marc Mirabelli, Category Field Manager chez Bike World. De fait, on trouve à la fois des vélos de ville, des vélos tout-terrain (VTT), des vélos tout chemin (VTC) et des vélos de course, mais aussi des vélos électriques et des vélos pour enfant.
Avec un nouveau vélo, vous pouvez immédiatement vous mettre en route. Si vous utilisez un modèle plus ancien en revanche, une petite inspection s’impose: remplit-il toutes les conditions légales pour vous permettre de rouler en toute sécurité? Pour l’anecdote, sachez que la selle ne fait plus partie des équipements obligatoires en Suisse depuis le 15 janvier 2017! Pas plus que la sonnette d’ailleurs, pourtant bien utile pour signaler sa présence sur la route. Selon l’ordonnance concernant les exigences techniques requises pour les véhicules routiers (OETV), votre vélo doit en revanche disposer de pneus en parfait état, de deux freins efficaces et de réflecteurs à l’avant (blanc) et à l’arrière (rouge) ainsi que sur les pédales (orange). À la tombée du jour, la nuit et dans les tunnels, des feux de position sont également obligatoires à l’avant (blanc) et à l’arrière (rouge). La vignette vélo a quant à elle été reléguée aux oubliettes depuis 2012. Petite spécificité pour les vélos électriques: les modèles équipés d’une assistance jusqu’à 45 km/h doivent être déclarés et arborer une plaque de contrôle. Ils doivent également être équipés d’un rétroviseur. Les vélos électriques bénéficiant d’une assistance jusqu’à 25 km/h n’ont pas besoin de numéro d’immatriculation. Garde-boues, porte-bagages, porte-bidons, béquilles et autres accessoires ne sont certes pas obligatoires, mais restent néanmoins très pratiques sur tous les modèles
Il faut à présent régler correctement le vélo. C’est important d’une part pour se sentir bien, et d’autre part pour éviter les maux de dos liés à une mauvaise posture sur le vélo, comme le souligne Hanspeter Betschart, spécialiste en médecine interne générale FMH et médecine du sport SGSM, et co-directeur du service médical au centre Medbase d’Abtwil. «Si le cadre est trop grand, le cycliste devra se pencher loin vers l’avant, ce qui peut entraîner des tensions dans la zone lombaire.» Pour respecter une position assise droite et agréable, avec les coudes légèrement pliés, il faut également que le guidon soit réglé à la bonne hauteur et que la position de la selle soit ajustée. Elle ne doit être ni trop basse ni trop haute, et être fixée le plus à l’horizontale possible. Dans l’idéal, les hanches et le fessier doivent rester bien en place au pédalage.
Une fois que le vélo est bien réglé et équipé, il est indispensable de le maintenir en l’état, notamment pour des raisons de sécurité: des pneus abîmés, des plaquettes de frein usées ou encore un cadre fragilisé peuvent avoir des conséquences désastreuses et doivent impérativement être remplacés à temps. Quels sont les points clés de l’entretien? Pourquoi faut-il faire appel à un spécialiste pour certains d’entre eux? Des questions auxquelles répond Simon Stalder, expert chez Bike World. Vous pouvez également retrouver Simon et son équipe en ligne pour obtenir de nombreux autres précieux conseils sur l’entretien de votre vélo.
Simon Stalder, responsable d’atelier au magasin Bike World de Muri bei Bern: Si vous avez laissé votre vélo tout l’hiver à la cave, il faut lui faire passer un bilan complet. Le réglage de la transmission, le centrage des roues ou encore le contrôle du roulement du jeu de direction et du système de frein sont des opérations qui nécessitent l’intervention d’un professionnel, car le mécanicien qualifié connaît les différents systèmes, l’utilité de chaque vis et le réglage idéal. Le roulement du jeu de direction par exemple ne doit être ni trop lâche, ni trop serré. En revanche, gonfler les pneus ou vérifier les feux et les plaquettes de frein est à la portée de tout le monde.
Évitez de rouler avec des pneus sous-gonflés. Ils risquent de s’abîmer plus rapidement et la direction sera moins franche. N’oubliez donc pas de regonfler vos pneus régulièrement. La pression idéale varie beaucoup et dépend du type de vélo comme du type de terrain emprunté. À titre indicatif, vous pouvez vous référer à la pression indiquée sur les pneus, qui figure sur le flanc dans la plupart des cas.
Sur un vélo électrique, qui est soumis à une plus grande sollicitation, il faut faire particulièrement attention aux freins, à la transmission et à la chaîne. Le logiciel doit lui aussi être contrôlé. Cette inspection préalable doit impérativement être effectuée par un ou une spécialiste, qui s’occupera aussi de vérifier l’entraînement, c’est-à-dire la chaîne, la cassette et les plateaux, et de mettre à jour le logiciel. Lorsque vous l’enlevez du vélo pour l’hiver, veillez à ce que la batterie soit chargée à environ 50%. Une charge partielle est recommandée comme état de charge idéal par les fabricants. En outre, les températures basses (inférieures à zéro) étant susceptibles d’endommager les cellules à long terme, mieux vaut ne pas entreposer les batteries à l’extérieur.
Une maintenance adéquate implique de graisser régulièrement la chaîne, de préférence avec une huile expressément conçue pour les chaînes de vélo. Remarque: le WD40 n’est pas une huile pour chaînes de vélo. Il est en soi trop agressif. Il faut aussi nettoyer le vélo avec des produits d’entretien adaptés, contrôler la pression des pneus et vérifier les pièces d’usure. Lors du nettoyage, veillez à ne pas utiliser de nettoyeur haute pression ni de produits d’entretien agressifs: une pression de nettoyage trop élevée risque d’endommager les roulements. Mieux vaut utiliser un tuyau d’arrosage ou un arrosoir. Quant aux produits agressifs, ils peuvent abîmer la peinture du vélo.
Pour répondre à cette question, il faut faire la distinction entre les cyclistes fréquents, les cyclistes intermédiaires et les cyclistes occasionnels. Le tableau suivant indique les recommandations à suivre.
Cyclistes fréquents
Cyclistes intermédiaires
Cyclistes occasionnels
Le vélo est prêt. Mais qu’en est-il du ou de la cycliste? Car le vélo n’est pas le seul à devoir être contrôlé. Avant de redémarrer, l’idéal est de vous soumettre vous aussi à un diagnostic de performances: êtes-vous en forme, ou vous sentez-vous un peu rouillé-e après ce long hiver? «Certains abordent la saison estivale hypermotivés, mais sont hors de forme et risquent de se blesser», explique Daniele Paar, responsable des Migros Fitnessparks Puls 5 et Münstergasse à Zurich. «La musculation est donc importante, non seulement pour les sportifs d’élite et les professionnels, mais aussi pour les amateurs.» Il est conseillé aux cyclistes de concentrer leurs efforts sur le dos, les fesses, les hanches, les cuisses et les mollets. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille négliger le tronc et le haut du corps dans son ensemble, poursuit l’expert. «Une musculature du tronc bien développée est décisive, car la stabilité du centre du corps est indispensable à une transmission idéale de la puissance jusqu’aux pédales. De plus, un entraînement ciblé des bras et des épaules empêche d’avoir mal aux épaules et aux poignets à force de tenir le guidon.»
Personne n’est à l’abri d’une chute à vélo. Il est donc essentiel de prévoir une protection suffisante, notamment de la tête. Le port d’un casque bien ajusté est vivement recommandé. «Si lors d’une chute, votre tête heurte quelque chose de dur sans être protégée, une commotion cérébrale est vite arrivée», rappelle le Dr Roberto Llano, spécialiste en médecine interne FMH et responsable du centre Medbase Berne Westside. Une commotion cérébrale peut entraîner différents troubles, allant de simples maux de tête à une perte de connaissance, en passant par des vertiges, des vomissements, des difficultés à se concentrer et une somnolence. «Si vous ressentez de tels symptômes, consultez un médecin, entre autres pour exclure tout risque de blessure grave», conseille le spécialiste. Il n’existe pas de médicament contre la commotion cérébrale. «Le meilleur remède est de se ménager, de ralentir un peu la cadence et de discuter avec le médecin du meilleur comportement à adopter.»
Marc Mirabelli, Category Field Manager chez Bike World: De manière générale, nous déconseillons de porter des écouteurs à vélo, notamment lorsque vous circulez en ville. En plus d’être une source de distraction, ils entravent la perception et risquent donc d’entraîner des situations dangereuses. Si les écouteurs à vélo ne sont pas explicitement interdits dans la circulation routière, en cas d’accident, le recours juridique n’est pas exclu.
Dr Michael Schwarz, spécialiste en sciences du sport et du mouvement, et responsable du Medbase Checkup Center à Zurich: «Il n’y a que deux sortes de coureurs cyclistes: ceux qui sont impuissants et ceux qui le deviendront», lançait au début des années quatre-vingt-dix un célèbre urologue américain. Mais personne n’est jamais parvenu à en apporter la preuve. Bien au contraire! Des études actuelles n’ont identifié aucun lien de cause à effet entre l’impuissance / la dysfonction érectile et les kilomètres parcourus à vélo. Des études anglaise (Hamer M., 2014) et américaine (Awad M., 2017), portant sur plus de 7000 personnes, n’ont révélé aucune différence entre les cyclistes, les coureurs à pied ou encore les nageurs. Les cyclistes qui effectuaient l’entraînement le plus intensif sont même ceux qui ont enregistré les meilleures valeurs en termes de fonction érectile. L’étude n’a malheureusement pas cherché à savoir si ce phénomène était lié à la pratique du vélo ou plutôt à un style de vie sain et équilibré. Une bonne position et une selle adaptée peuvent être d’un grand secours pour atténuer l’engourdissement que certains cyclistes ressentent dans les parties génitales lorsqu’ils pédalent (voir aussi «Bien régler son vélo»).
Beat Habegger, guide de VTT: Pour se préparer à une randonnée à VTT, une formation à la technique de conduite peut être très utile: elle consistera à slalomer entre des cônes orange et blancs, à se familiariser avec les freins et à s’entraîner à maintenir son équilibre en restant immobile. Il faut notamment apprendre la technique de freinage. Les personnes inexpérimentées freinent souvent de toutes leurs forces. Les roues se bloquent et la chute est inévitable. Seule une roue qui tourne reste stable. Par conséquent, le freinage doit être bien dosé et utilisé avec parcimonie. Cela ne requiert que peu de force. Deux doigts suffisent pour maîtriser son vélo.
Retrouvez d’autres conseils pratiques de Beat Habegger ici.
Dr Michael Schwarz, spécialiste en sciences du sport et du mouvement, et responsable du Medbase Checkup Center à Zurich: Faire de l’exercice physique en plein air est toujours recommandé, même pour les personnes allergiques pendant la saison des pollens. Les concentrations de pollens varient beaucoup en fonction de la région, de l’heure et du sens du vent. Entraînez-vous de préférence pendant ou juste après une averse, car c’est en général après la pluie que les concentrations en grains de pollen sont les moins fortes. En ville, les concentrations sont souvent basses le matin entre 6 h et 8 h, tandis qu’à la campagne, c’est plutôt à partir de 19 h. Limitez-vous à de l’entraînement d’endurance modéré et n’essayez pas d’aller jusqu’au bout de vos limites. Dans la mesure du possible, respirez par le nez: les pollens qui atteindront vos poumons seront ainsi moins nombreux que par la bouche. Si vos yeux vous démangent ou sont particulièrement sensibles, portez des lunettes à protections latérales.
Avis aux personnes allergiques aux pollens: vous trouverez d’autres conseils sportifs ici.
La Suisse regorge de magnifiques parcours adaptés à tous les niveaux. Pour rouler tranquille, rien de tel par exemple que de longer la vallée de la Töss, de Turbenthal (ZH) à Winterthour (ZH). L’Haslital Route, de Brienz (BE) à Meiringen (BE), est un itinéraire parfaitement adapté aux familles. Quant aux plus courageux, ils pourront opter pour la «Herzschlaufe Seetal» dans le canton d’Argovie, un parcours sur deux jours avec des passages à plus de 2000 m d’altitude. Vous trouverez d’autres idées d’excursions dans le dossier iMpuls Sortie à vélo.
Que les choses soient claires: en soi, l’alimentation d’un sportif amateur ne se différencie pas sensiblement de celle d’une personne «inactive», l’essentiel étant qu’elle soit saine et variée. En fonction de l’effort fourni, le sportif aura uniquement besoin, par rapport à la personne inactive, d’une proportion plus élevée de glucides, et notamment de «bons» glucides comme en fournissent les pâtes complètes, le riz complet, les pommes de terre, le pain bis ou les fruits à coque. «Si vous prévoyez de faire une longue sortie, vous avez tout intérêt à faire le plein d’énergie au moins une heure avant de partir, au moyen d’un repas riche en glucides», explique Marc Mirabelli, Category Field Manager chez Bike World. «Pendant la sortie, il est important de manger avant d’avoir faim, sinon vous risquez la fringale.» Il existe d’innombrables barres et gels pour sportifs, parfaits pour se rebooster pendant l’effort. «Mais une simple banane fait tout aussi bien l’affaire.» Pour les sorties les plus longues, le spécialiste conseille de s’alimenter au moins toutes les heures et de s’hydrater suffisamment toutes les 20 minutes. Marc Mirabelli: «De préférence avec des boissons isotoniques ou hypotoniques.»
Pour profiter des bienfaits pour la santé d’un tour à vélo, rien ne sert de s’épuiser. C’est ce qu’explique le médecin du sport Michael Schwarz, responsable du Medbase Checkup Center à Zurich. «Trente minutes par jour à allure modérée suffisent pour prendre soin de son système cardiovasculaire et faire fondre petit à petit les kilos superflus», affirme-t-il. En plus d’avoir des effets positifs sur la fonction de pompe du cœur, l’action de pédaler améliore le taux de cholestérol, renforce les muscles respiratoires et prévient l’arthrose. Et par rapport à la course à pied, le vélo sollicite moins les articulations. «Veillez cependant à ne pas avoir une cadence trop rapide», avertit le médecin. «Pour ménager ses articulations et pédaler efficacement, il faut avoir une bonne position assise et un rapport de vitesse adapté. L’idéal est d’effectuer entre 80 et 100 tours de pédalier par minute.»
Il suffit d’un caillou pointu ou de quelques débris de verre pour crever un pneu! Pour que la crevaison n’anéantisse pas d’emblée le tour complet, quelques simples précautions préalables sont à prendre. Tout ce dont vous avez besoin dans votre sac à dos de vélo, c’est d’une chambre à air de rechange, d’une pompe manuelle compacte et d’un démonte-pneu. Et pour savoir comment remplacer la chambre à air en deux temps trois mouvements, regardez ce rapide tuto. Et maintenant: bonne route!
