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Vivre plus sainement?

Faire du vélo sans mal de dos

Le vélo peut être bénéfique en cas de mal de dos. Mais attention: un bon réglage s’impose pour que cette pratique soit agréable et ménage le dos.

En cas de douleurs dorsales, l’activité physique peut aider à (re)développer des muscles faibles ou douloureux. Elle peut aussi prévenir un mal de dos apparaissant souvent en raison d’une musculature peu développée.

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Le vélo compte alors parmi les disciplines les plus adaptées, et il est même recommandé. En effet, il vient soulager la colonne vertébrale et les mouvements du corps y sont fluides sans chocs importants ni contraintes mécaniques, ce qui n’est pas le cas de sports tels que la course, où la colonne vertébrale et les disques intervertébraux sont constamment exposés à des secousses.

Une bonne position est fondamentale

En dépit de ces avantages, de nombreux cyclistes se plaignent de mal de dos. Celui-ci vient fréquemment d’une mauvaise position sur le vélo. Lorsque le cadre est trop grand notamment, le cycliste doit se pencher fortement en avant, ce qui occasionne des tensions dans la zone lombaire. De plus, le choix de la selle ou de l’angle de la selle est déterminant: à l’idéale, les hanches et le fessier ne devraient pas glisser de part et d’autre lorsque l’on pédale. (poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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La hauteur de la selle est essentielle

Par ailleurs, la selle ne doit pas être réglée trop haut afin d’éviter que l’on se torde et que l’on doive étirer les jambes à chaque tour de pédale. Tandis qu’une position de selle horizontale convient à la plupart des gens, un changement d’inclinaison de la pointe de la selle peut dans certains cas atténuer le mal au dos. Pour finir, la hauteur du guidon devrait être réglée de sorte que le cycliste puisse adopter une position droite et confortable, avec les coudes légèrement fléchis.

Comment rouler sans douleur

Si vous souffrez de mal de dos, roulez sur des tronçons plats bétonnés et évitez les chemins non stabilisés afin de limiter au maximum les secousses et les vibrations.

Entraînez les muscles profonds de votre dos à l’aide d’exercices spécifiques qui vont les stabiliser et les renforcer.

Réglez la hauteur et l’inclinaison du guidon de sorte que vous puissiez être assis en position droite, avec les coudes légèrement fléchis.

Des amortisseurs guère efficaces

Si la taille du vélo, l’inclinaison de la selle et la hauteur du guidon sont essentielles pour rouler à vélo, le rôle des «amortisseurs» (tels que fourche télescopique ou selle à suspension) est controversé. On ne peut dire qu’il est préférable d’avoir beaucoup d’amortisseurs. De façon générale, la position prime sur la mécanique. Adopter une bonne posture est donc fondamental pour éviter les douleurs à vélo et atténuer le mal de dos.

Se sentir bien

La «bonne» position est une affaire très personnelle pour laquelle il n’existe pas de solution universelle. Il faut alors que le cycliste se sente bien et que le pédalage s’effectue avec un minimum de douleur et un maximum de facilité. Pour que le vélo soit un plaisir, il vaut donc la peine de prendre le temps de bien régler ou adapter la bicyclette pour trouver la bonne proportion entre hauteur du guidon, type/inclinaison de selle et longueur du vélo.

de Dr med. Hanspeter Betschart,

publié le 20.04.2018


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