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12 astuces pour renforcer votre système immunitaire

Lorsque l’hiver arrive, il est important de pouvoir compter sur un bouclier de protection efficace pour lutter contre les virus et les rhumes. Suivez les conseils d’un spécialiste pour mobiliser de manière ciblée vos défenses immunitaires.

Vidéo: 5 questions et réponses sur le système immunitaire

 

Commençons par la mauvaise nouvelle: personne n’est à l’abri d’un refroidissement ou d’un rhume. En revanche, et c’est la bonne nouvelle, il existe des moyens d’aborder avec moins d’appréhension ces petits désagréments hivernaux, voire même de leur faire un joli pied de nez. Christian Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale et responsable adjoint du centre médical Medbase de Winterthour Neuwiesen, nous explique ce que nous pouvons faire pour renforcer notre système immunitaire. Voici 12 de ses conseils. 

1. Éviter les rassemblements

Ce qui vaut pendant la pandémie actuelle de Covid-19 s’applique également aux refroidissements et autres infections grippales: se laver souvent les mains, porter un masque dès que possible et respecter les règles d’hygiène. «Évitez les rassemblements est une bonne stratégie», affirme Christian Ambrosch. «Et cela inclut également les transports publics. En période de grippe, il est par ailleurs recommandé de limiter les déplacements en avion car l’air climatisé à bord dessèche les muqueuses.» 

2. Ne pas devenir asocial pour autant

Le repli sur soi n’est cependant pas la bonne attitude, souligne le spécialiste. «Entretenir le lien social a des répercussions positives sur la santé.» Pourquoi ne pas décrocher le téléphone un peu plus souvent pour discuter?

3. Minimiser le stress

Adopter un mode de pensée positif est généralement favorable. «L’idéal est de mettre à profit toutes les stratégies susceptibles de minimiser le stress négatif», résume l’expert. Autrement dit: n’oubliez pas de penser à vous et de vous octroyer suffisamment de repos et de détente

4. Bien dormir

Une bonne dose de sommeil est une recette efficace. Mais attention, il ne s’agit pas de dormir le plus possible: «Tout le monde n’a pas les mêmes besoins en termes de sommeil. Le plus souvent, six à sept heures suffisent amplement. Ce qui compte avant tout, c’est la qualité du sommeil.» Pour l’améliorer, il faut veiller en journée à bouger suffisamment, à manger équilibré et à s’accorder de courtes pauses. De manière générale, il est toujours bénéfique de se détendre, par exemple en faisant du yoga.

5. Manger sainement

«En hiver particulièrement, mangez beaucoup de fruits et légumes», conseille Christian Ambrosch. Pourquoi? Parce que le système immunitaire va de pair avec la digestion. Ainsi, en renforçant votre flore intestinale, vous favorisez également vos défenses immunitaires. Autre recommandation: privilégiez les aliments probiotiques tels que le yogourt, le kéfir et les fromages du type mozzarella, gruyère et parmesan. 

6. S’hydrater suffisamment

Les virus se fixent sur les muqueuses. «Plus elles sont sèches, plus il est facile pour les microbes de s’y accrocher», explique l’expert. «Il est donc important de bien hydrater les muqueuses en buvant beaucoup. Cela permet de réduire le risque de tomber malade.»

7. Respirer de l’air pur et frais

Une promenade ou randonnée hivernale présente deux avantages: tout d’abord, de même qu’en buvant, vous hydratez vos muqueuses au lieu de les assécher en intérieur, sous l’effet de l’air sec du chauffage. Ensuite, quelques pas à l’air frais permettent de faire le plein de vitamine D, qui favorise également le système immunitaire. Et ce, même si le soleil ne brille pas. «Passer une heure par jour en extérieur est idéal», précise Christian Ambrosch.

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8. Faire le plein de vitamines

Parlons vitamines: il n’est pas prouvé scientifiquement que la vitamine C (agrumestisane d’églantierpoivrons) ou le zinc aident à lutter contre les infections. Mais tous ces aliments sont néanmoins réputés avoir un effet positif sur le système immunitaire. La vitamine C peut aussi contribuer à atténuer les manifestations d’une infection. Il ne faut cependant en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée par des vitamines. Christian Ambrosch: «Il ne sert à rien d’avaler toutes sortes de pilules de vitamines si c’est pour se nourrir de fast food le reste du temps.»

9. Bouger suffisamment

«Faire une heure de sport trois fois par semaine et bouger au quotidien peuvent également aider à minimiser l’impact d’un éventuel refroidissement», déclare Christian Ambrosch. Tant le développement musculaire que le mouvement permettent d’améliorer le système immunitaire. Le sport a pour effet d’aider à éliminer l’hormone du stress, ce qui est globalement positif pour la santé. Mais attention: «Il faut pratiquer le sport avec modération. Une sollicitation excessive affaiblit au contraire le système immunitaire.»

10. Se méfier du froid

Un temps froid ne peut pas en tant que tel déclencher un refroidissement. Mais lorsque le corps se refroidit trop, les agents pathogènes peuvent générer plus facilement une infection. En effet, la circulation sanguine à la surface du corps diminue, entraînant une baisse des cellules immunitaires présentes dans les muqueuses. Il est donc essentiel de toujours bien se couvrir et de veiller à ne pas avoir froid.

11. Aller au sauna, mais avec modération

Et la chaleur alors? Si aller au sauna est une activité considérée comme saine et favorable au système immunitaire, «il faut la pratiquer avec modération», avertit le spécialiste. «Il ne faut pas en abuser ni se soumettre à des différences de températures trop marquées.»

12. Se faire vacciner!

Même si le vaccin contre la grippe n’est pas efficace à 100%, il faut absolument se faire vacciner cette année, y compris pour enrayer le risque que de nombreuses personnes soient contaminées à la fois par le coronavirus et par le virus de la grippe saisonnière. «Le vaccin peut réduire de 70 à 80% le risque de maladie», estime Christian Ambrosch. «Il permet aussi d’atténuer sensiblement les manifestations de la maladie en cas d’infection.» Il est impératif que le plus grand nombre de personnes possible se fasse vacciner afin de réduire au minimum le taux d’infection. «Cela concerne bien sûr les personnes âgées, car le système immunitaire s’affaiblit avec l’âge, mais aussi les personnes à risque et leurs proches», préconise-t-il. D’autant que le vaccin se fait en un tour de main: vous pouvez par exemple vous rendre dans votre pharmacie.

de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 09.02.2021


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