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Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

Faites-vous ce qu’il faut pour votre système immunitaire?

Êtes-vous en forme et énergique? Ou au contraire, vous sentez-vous régulièrement fatigué(e) et patraque? Dans le deuxième cas, parcourez notre check-list et découvrez comment renforcer vos défenses immunitaires.

Vidéo: 5 questions et réponses sur le système immunitaire

Mangez-vous équilibré?

Une alimentation équilibrée est très importante pour le système immunitaire. Car c’est elle qui garantit que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et faire front aux intrus.

Un repas équilibré comprend:

  • 1 aliment contenant des protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du tofu ou du fromage
  • 1 aliment contenant des glucides comme des pommes de terre, des céréales ou des fruits à coque 
  • au moins 1 légume ou 1 fruit
  • 1 boisson, de préférence de l’eau ou du thé non sucré

Veillez par ailleurs à consommer davantage d’aliments d’origine végétale qu’animale. Pour y parvenir, respectez le principe du Y: à gauche du Y, placez les fruits et légumes, à droite les glucides et dans le petit triangle en haut, la viande, le poisson et d’autres sources de protéines.

(Voir suite ci-dessous...)

En haut les protéines, à gauche le végétal (fruits ou légumes), à droite les glucides: pour manger équilibré, respectez la règle du Y. En boisson, privilégiez un verre d’eau.
En haut les protéines, à gauche le végétal (fruits ou légumes), à droite les glucides: pour manger équilibré, respectez la règle du Y. En boisson, privilégiez un verre d’eau.

En haut les protéines, à gauche le végétal (fruits ou légumes), à droite les glucides: pour manger équilibré, respectez la règle du Y. En boisson, privilégiez un verre d’eau.

Une poignée d’oléagineux tous les jours et une consommation modérée de graisses et d’huiles (par ex. d’huile de colza pour cuisiner) contribuent également à une alimentation équilibrée. Consommez par ailleurs quotidiennement des produits laitiers, car eux aussi sont sources de protéines.

Les diététiciens recommandent de consommer deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. «Il faut en manger beaucoup, notamment en hiver», souligne Christian Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale et responsable adjoint du centre médical Medbase de Winterthour Neuwiesen.

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres, dont notre intestin a besoin. L’intestin est justement un endroit stratégique pour notre système immunitaire, car il concentre 70% de nos défenses.

Si vous avez du mal à atteindre les cinq portions, inscrivez toujours vos fruits et légumes préférés sur votre liste de courses. Identifiez les présentations qui vous font le plus envie. Tranches fines, tranches épaisses, rubans, dés: laissez libre cours à votre créativité (et inspirez-vous d’idées de découpe de fruits et légumes, y compris pour les enfants). N’oubliez pas non plus de varier les plaisirs, en essayant différentes recettes ou en suivant un cours de cuisine.

Si vous n’êtes pas sûr(e) d’apporter à votre corps les bons nutriments, n’hésitez pas à faire appel aux conseils nutritionnels de professionnels. Vous souhaitez stimuler votre digestion? Suivez le programme gratuit en 21 jours d’iMpuls Coach.

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Buvez-vous suffisamment?

Notre peau recouvre une surface d’environ 1,8 m², et même de près de 600 m² si l’on inclut toutes les muqueuses. La peau et les muqueuses constituent une barrière physique contre les germes, et se protègent des intrus grâce à l’humidité et à un pH plutôt acide. Leur principal ennemi est la sécheresse.

«Lorsque la peau et les muqueuses sont asséchées, les microbes s’y déposent très facilement», explique Christian Ambrosch. «Il est donc important de boire beaucoup afin de s’hydrater suffisamment. Cela permet de réduire le risque de tomber malade.»

Il est conseillé aux adultes de boire près de deux litres par jour, et aux enfants en âge d’aller à l’école primaire de consommer environ 1 l d’eau ou de thé non sucré. Un conseil: ayez toujours une bouteille d’eau pleine à portée de main. Ne buvez pas par petites gorgées mais plutôt près de 3 dl à chaque fois, sinon vous risquez de solliciter en permanence votre vessie. Vous pouvez également utiliser en soutien des gouttes pour les yeux, des sprays pour le nez et des lotions pour le corps.

Prenez-vous l’air?

Une promenade ou une randonnée hivernale présentent deux avantages: tout d’abord, de même qu’en buvant, vous hydratez vos muqueuses grâce à l’air frais, au lieu de les assécher en intérieur sous l’effet de l’air sec du chauffage. Ensuite, quelques pas en plein air permettent de faire le plein de vitamine D, qui favorise également le système immunitaire. Et ce, même si le soleil ne brille pas. «Passer une heure par jour en extérieur est idéal», précise Christian Ambrosch.

Mais ce n’est pas tout: les virus et bactéries s’évaporent dans l’air pur et frais, tandis que leur concentration ne fait qu’augmenter dans les endroits clos, d’où le risque élevé de contamination.

Êtes-vous soumis(e) à un stress quotidien?

Le stress positif nous donne de l’énergie et stimule notre créativité ainsi que notre résistance. En revanche, un stress négatif permanent, également appelé «distress», affaiblit notre système immunitaire en cela qu’il augmente constamment notre niveau de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol atténue les fonctions du système immunitaire afin de préparer le corps à une potentielle fuite ou à une lutte. Une fonctionnalité normalement réservée aux situations d’urgence, qui n’est cependant pas destinée au long terme.

«L’idéal est d’utiliser toutes les stratégies susceptibles de contribuer à minimiser le stress négatif», conseille ainsi Christian Ambrosch pour rester en bonne santé. Pour y parvenir, il faut entre autres suffisamment de détente, d’activité physique et de sport. Un Stress-check peut également être utile pour identifier les mesures nécessaires pour retrouver son équilibre.

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Dormez-vous bien?

Le sommeil soutient le système immunitaire et lui donne le temps dont il a besoin pour mener à bien ses tâches. Les spécialistes recommandent de dormir entre sept et huit heures par nuit. «Mais tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil. Six à sept heures suffisent à beaucoup de gens. Ce qui importe le plus en revanche, c’est la qualité du sommeil», affirme Christian Ambrosch.

Pour l’améliorer, il faut veiller à bouger suffisamment, à s’accorder des mini-pauses, et d’une manière générale, à se détendre, par exemple par le biais du yoga et de la méditation ou de la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, c’est-à-dire la réduction du stress basée sur la pleine conscience). Si vous souhaitez en savoir plus sur la qualité de votre sommeil, vous pouvez également effectuer une mesure de la VFC sur 72 heures (découvrez aussi un compte-rendu).

Faites-vous du sport?

Tant le développement musculaire que le mouvement permettent de renforcer le système immunitaire, entre autres parce qu’ils contribuent à éliminer l’hormone du stress, responsable de l’affaiblissement de nos cellules immunitaires. «Faire une heure de sport trois fois par semaine et bouger au quotidien peuvent aider à minimiser l’impact d’un éventuel refroidissement», déclare Christian Ambrosch. Mais attention: «Il faut pratiquer le sport avec modération. Une sollicitation excessive affaiblit au contraire le système immunitaire.»

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Êtes-vous vacciné(e)?

Aucun vaccin ne peut garantir une protection totale contre une infection. Mais les vaccins facilitent la tâche à notre système immunitaire. Ils permettent en effet de préparer notre défense face aux intrus avant même qu’ils n’entrent dans notre corps. Cela donne à notre système immunitaire une formidable longueur d’avance.

Par exemple, le vaccin contre la grippe diminue ainsi de 70 à 80% le risque de contamination, précise Christian Ambrosch. «Le vaccin permet aussi d’atténuer sensiblement les manifestations de la maladie en cas d’infection», souligne-t-il. Le vaccin contre la grippe contribue peut-être dans une certaine mesure à la protection contre le coronavirus. Vous obtiendrez plus de renseignements sur les vaccins dans toutes les pharmacies Medbase.

Respectez-vous les mesures d’hygiène?

Près de 80% des contaminations passent par les mains. Il est donc indispensable de bien se laver les mains régulièrement, et pas seulement pendant l’épidémie de COVID-19. Lorsqu’un virus sévit gravement, comme le fait actuellement le coronavirus, il est aussi conseillé de désinfecter régulièrement les surfaces fréquemment touchées, comme les poignées de porte ou les robinets. Cette recommandation s’applique également si vous ou quelqu’un de votre foyer êtes infecté(e).

Autre chose très importante: ne touchez ni vos yeux, ni votre nez, ni votre bouche, au risque de laisser des germes entrer dans votre corps via les muqueuses. Porter un masque permet par ailleurs de diminuer le risque que des germes n’entrent par le nez et la bouche, mais aussi le cas échéant de transmettre des germes aux autres en toussant ou en éternuant.

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Quels besoins pour quelle phase de vie?

Avec l’âge, votre corps a des besoins différents. Voilà comment prendre soin de lui.

À partir de 30 ans

Concilier vie professionnelle, vie de famille et loisirs est l’un des plus grands défis de cette période de la vie. N’oubliez pas que le trop est souvent l’ennemi du bien.

Bon pour la santé: mangez équilibré, bougez suffisamment et accordez-vous des pauses de pleine conscience afin de réduire votre stress. Un sommeil réparateur est également essentiel. N’oubliez pas non plus qu’il vaut mieux effectuer une petite promenade tous les jours et une seule séance de sport le week-end plutôt que de s’astreindre à un programme d’entraînement qu’on a du mal à caser dans son quotidien. 

À partir de 40 ans

À cet âge-là, le risque de diabète commence à augmenter. Il devient de plus en plus important de bouger suffisamment et de manger équilibré. 

Bon pour la santé: réduisez votre apport en glucides et ajustez-le à votre équilibre énergétique. Pour savoir de combien de calories vous avez besoin par jour, utilisez le calculateur en ligne.

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À partir de 50 ans

Le corps commence à perdre de sa masse osseuse et musculaire. Bouger suffisamment et pratiquer une activité physique sont plus importants que jamais.

Bon pour la santé: mangez équilibré et pratiquez une activité physique, ainsi qu’un peu de musculation, pour renforcer votre ossature et vos muscles. Vous pouvez au besoin vous aider du programme de développement musculaire en 21 jours, mis gratuitement à disposition par iMpuls Coach. 

À partir de 60 ans

Là encore, tout l’enjeu est de lutter contre la perte de masse musculaire. Un apport en protéines suffisant est indispensable. Il est également conseillé de travailler l’équilibre. 

Bon pour la santé: une alimentation équilibrée et de l’exercice physique, couplé à un peu de musculation, restent le B.A-ba. Au-delà de 65 ans, un apport préventif en vitamine D peut être bénéfique. La vitamine D contribue en effet à la préservation des os et des muscles.

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de Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 04.02.2021


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