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Vivre plus sainement?

Pour rendre les pieds plus stables

Les douleurs dans le dos, les hanches ou les genoux peuvent avoir leur origine dans des articulations du pied instables. Trois minutes seulement d’entraînement quotidien – à faire à n’importe quel moment – peuvent soulager.

Les pieds sont sans doute la partie du corps à laquelle on prête le moins attention. Par rapport au dos, aux genoux ou aux hanches, les pieds sont souvent négligés. Tout repose pourtant sur eux.

Si les fondations d’un bâtiment ne sont pas stables, c’est la porte ouverte à des problèmes. Cette comparaison vaut également pour le corps. Si la base – c’est-à-dire les pieds – n’est pas saine, des douleurs peuvent se manifester plus haut, dans les genoux, les hanches ou le dos. Mais il est fréquent d’en supposer l’origine ailleurs qu’elle ne se trouve réellement.

Investissez dans la cheville

C’est en particulier à la cheville que l’on prête trop peu d’attention, même en s’entraînant. Des problèmes sérieux de stabilité en sont la conséquence.

Foulures bénignes, claquages ou même déchirure des ligaments de la cheville, tout cela pourrait dans de nombreux cas être évité avec un minimum de précautions. Trois minutes par jour suffisent souvent pour consolider nettement les fondations du corps.

Le manque de stabilité des pieds peut avoir deux causes: les tissus sont trop souples et/ou la musculature du mollet n’assure pas suffisamment sa fonction de soutien. Ces deux facteurs se combinent souvent.

Le point faible: des ligaments trop sollicités

Une instabilité dans la cheville apparaît le plus souvent en raison de sollicitations excessives traumatiques des ligaments de la cheville. Les claquages causés par les foulures (traumatisme de supination) font que les ligaments se «distendent» et ne peuvent alors plus assurer leur fonction stabilisatrice.

Si cette foulure se produit régulièrement, cela peut avoir un effet dévastateur sur les articulations du pied. En effet, après chaque accident de ce type, les ligaments se distendent encore plus, en marchant, les chevilles restent de moins en moins précisément dans la trace et le pied devient encore plus instable. Cela entraîne des lésions des cartilages et, à plus long terme, une arthrose précoce. En dernier recours, il ne reste peut-être plus que la prothèse – et pour la cheville, elle est pour le moment moins perfectionnée que pour les hanches ou les genoux. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Voici comment rester souple au niveau des articulations

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La solution: des muscles du mollet bien entraînés

Bien réagir en cas de blessures
  • Ne pas minimiser les claquages et les déchirures ligamentaires, mais les prendre au sérieux et les faire soigner. Chaque blessure est de trop.
  • Après une lésion, il convient de ménager le pied enflé pendant deux à trois jours, de le refroidir et de le surélever. Commencer ensuite une activation ciblée dès que possible. Le mieux est de demander conseil à un professionnel médical (médecin, physiothérapeute).
  • Un entraînement cohérent après une lésion des ligaments contribue à éviter de nouvelles blessures et les dommages consécutifs.
  • Faire uniquement poser les bandages par un spécialiste. Les tutoriels, par exemple sur YouTube, entraînent souvent une mauvaise application.

Des muscles du mollet bien entraînés permettent d’éviter nombre de ces lésions, car ils soutiennent remarquablement bien les chevilles. Ce sont surtout les muscles situés sur le côté extérieur du bas de la jambe, appelés muscles du péroné (muscles péroniers) qui stabilisent les pieds et diminuent ainsi le risque de foulure.

Les faire travailler est parfaitement simple. Placez délibérément votre pied, tout en contrôlant vos mouvements, dans des situations où il doit se tenir ou marcher sur un support instable. Cela peut être une planche d’équilibre, un coussin ou une simple planche en bois sous laquelle est fixée dans le sens longitudinal une fine baguette lui permettant de basculer vers la gauche ou la droite. De telles planchettes peuvent être fabriquées soi même ou achetées pour une somme modique.

En se brossant les dents, en épluchant des légumes dans la cuisine ou en exécutant d’autres menues tâches quotidiennes sur un support aussi instable, on a déjà fait une bonne partie de l’entraînement pour les chevilles. Deux à trois minutes par jour suffisent pour cela. Par contre, une séance de musculation pure ne produira pas, dans la plupart des cas, l’effet souhaité.

Marchez pieds nus

Marcher pieds nus et mettre les pieds en contact direct avec différents sols est également judicieux.

En revanche, les bandages de maintien et les chaussures qui montent au-dessus de la cheville ne devraient être utilisés que pendant une courte durée. Ils sont utiles dans les situations où le risque de foulure est grand, par exemple pour marcher sur un terrain très instable ou quand une lésion n’est pas encore complètement guérie. Leur inconvénient est cependant qu’ils procurent un faux sentiment de sécurité et qu’ils ne rendent le pied plus stable qu’en apparence.

de Finn Strub,

publié le 06.09.2019


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