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Vivre plus sainement?

Un entraînement ciblé pour des pieds solides

La gymnastique des pieds peut aider à prévenir les troubles et les blessures. Et la bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut entraîner ses pieds. Nous vous montrons comment faire.

Durant la journée, nos pieds sont presque toujours enfermés dans des chaussures, ce qui sollicite les muscles du pied de manière unilatérale. Cette sollicitation affaiblit à son tour la voûte plantaire et l’articulation de la cheville. Parallèlement, les pieds sont fortement sollicités lorsque l’on fait du sport, du jogging et de la randonnée, ou lorsque l’on joue au football ou au tennis.

David Schaad, responsable de la physiothérapie à Medbase Bischofszell, sait que dans certains cas, les pieds doivent supporter des forces équivalant à trois fois notre poids corporel. Une faiblesse au niveau des pieds peut avec des répercussions sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.

La gymnastique des pieds permet de renforcer la musculature jusqu’aux plus petits muscles, et des exercices ciblés aident à entraîner l’équilibre et à prévenir les blessures.

Tout le monde peut entraîner ses pieds. Il est toutefois important que les exercices soient adaptés aux capacités individuelles de chacun. En s’entrainant régulièrement, il est alors possible d’augmenter lentement le niveau de difficulté.

Marcher pieds nus pour renforcer ses pieds

La marche pieds nus, par exemple, sollicite et entraîne nos pieds. Cependant, quiconque croit se faire du bien en allant courir pieds nus sur la plage pendant les vacances, sans presque jamais marcher pieds nus le reste du temps, court le risque de développer une tendinite du talon d’Achille. Il est important de solliciter régulièrement ses pieds sans pour autant les surmener.

En guise d’entraînement, il est recommandé de marcher pieds nus à la maison dans le jardin ou en équilibre sur un tronc d’arbre. David Schaad: «Le pied est actif sur le plan sensoriel et doit s’adapter.»

Se tenir sur une jambe les yeux fermés favorise la perception de son propre corps et du système locomoteur. Nous sentons qu’il n’est pas facile de garder notre équilibre, cette tâche étant plus facile avec des pieds forts. Le saut à la corde ou le jeu de l’élastique favorisent également les impulsions et permettent de diversifier l’entraînement.

La gymnastique des pieds ne se limite pas seulement aux pieds. Elle englobe l’entraînement des muscles des jambes, des genoux et des hanches. L’idéal est d’entraîner ses pieds trois fois par jour pendant deux à trois minutes.

Des exercices à intégrer au quotidien

Il est donc préférable d’intégrer les exercices dans la vie quotidienne. Par exemple, en se se brossant les dents, on peut balancer les pieds des talons aux orteils et inversement. Ou encore marcher en ligne droite vers l’imprimante au bureau en suivant une séquence «talon orteils», tel un funambule sur une corde imaginaire.

Il est également bon d’enlever ses chaussures de temps en temps, de se masser et de s’étirer les pieds. «Cela permet de mobiliser les fasciae», explique David Schaad. Et à l’arrêt de tram ou de bus? Un exercice discret consiste à basculer son pied du bord extérieur au bord intérieur et inversement.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous…)

Gymnastique des pieds: sept exercices

Vous voulez commencer l’entraînement immédiatement? Vous pouvez commencer par les exercices suivants. Pour cela, peu d’accessoires sont nécessaires: un livre, une serviette et une bouteille d’eau feront l’affaire.

Vous trouverez les vidéos à ce sujet sur Medbase.

1. Renforcement bilatéral des mollets

Lassen Sie die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.

Pour cet exercice, il vous faut des escaliers ou un livre épais.

Tenez-vous debout avec les deux jambes au bord d’une même marche ou sur le livre épais. Mettez-vous sur la pointe des pieds et ramenez vos talons au niveau de la marche. Ne laissez descendre vos talons que jusqu’au niveau de la marche, pas plus bas

Renforce les muscles des mollets et mobilise l’articulation de la cheville. Effectuer 10 répétitions.

2. Avec une jambe sur la pointe des pieds

Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Tenez-vous sur une jambe. Dressez-vous ensuite sur la pointe des pieds. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Effectuez l’exercice rapidement – il sera ainsi plus facile de garder votre équilibre. Répétez cet exercice lentement et de manière contrôlée.

Renforce les muscles des mollets et favorise l’équilibre. Effectuer 5 répétitions sur chaque jambe.

3. Marche du funambule

Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.
Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.

Placez le talon d’un des deux pieds directement devant les orteils de l’autre. Regardez devant vous et marchez tout droit. Par exemple: de la porte d’entrée à la cuisine ou du bureau à l’imprimante.

Entraîne la capacité sensorimotrice. Effectuer 20 répétitions.

4. Étirement des muscles des mollets

Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.
Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.

Placez-vous devant un mur et posez-y vos deux mains à hauteur de la poitrine. Mettez un pied en arrière et maintenez-le bien à plat contre le sol. Pliez votre jambe avant et exercez une pression contre le mur. Répétez l'exercice pour l'autre côté.

Exerce les muscles du mollet. Répétez deux fois pendant 20 secondes.

(Poursuivez votre lecture après les encadrés…)

D'autres idées pour prendre soin de vos pieds

5. Mobilisation des orteils

Die Füsse sollten sich nicht wölben.
Die Füsse sollten sich nicht wölben.

Asseyez-vous debout sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Appuyez vos orteils sur le sol. La plante de vos pieds reste en contact avec le sol et vos pieds ne doivent pas se cambrer. Vous devez sentir les muscles de la face inférieure de vos pieds se tendre vers le haut. Maintenez cette position.

Une fois 25 secondes.

6. Avec deux jambes sur la pointe des pieds

Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.

Tenez-vous droit et tournez vos jambes vers l’extérieur. À partir de cette position, dressez-vous sur la pointe des pieds: soulevez vos talons du sol. Ramenez-les à la position de départ.

Renforce les mollets, le muscle tibial antérieur (qui permet de lever le pied) et l’équilibre. Effectuer 10 répétitions.

7. Mobilisation du fascia plantaire (étirement des tendons de la plante du pied)

Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.
Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise et d’une bouteille d’eau remplie et congelée.

Asseyez-vous. Prenez la bouteille d’eau congelée et enveloppez-la dans une serviette. Maintenant, placez la bouteille sous votre pied et faites-la rouler pour mobiliser les tendons de la plante du pied.

Cet exercice aide aussi, entre autres, en cas d’épine calcanéenne enflammée.
1 série par pied.

Conseil: enveloppez la bouteille d'eau congelée dans un linge.

de Susanne Schmid Lopardo,

publié le 01.09.2020


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