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Rester détendu(e) en télétravail

Tensions dans la nuque et douleurs dorsales? Il est possible de prévenir de tels désagréments avec des mouvements et exercices ciblés. Une physiothérapeute fournit de précieux conseils.

Le télétravail est, en fait, idéal pour le dos: au lieu de rester assis à un bureau toute la journée, on peut très bien téléphoner debout ou étudier un document sur son canapé. Et souvent, il n’est pas nécessaire de travailler huit heures d’affilée. Il est en général tout à fait possible de faire une pause pour aller étendre son linge ou faire un jogging. «Tous les mouvements permettent de lutter contre les douleurs dorsales», précise Cornelia Caviglia, physiothérapeute et responsable de la qualité au centre de santé Medbase de la Löwenstrasse à Zurich. Les mouvements stimulent la circulation sanguine. «Monter et descendre les escaliers, sauter sur une jambe ou danser sur un morceau de musique, peu importe, l’essentiel est de bouger», ajoute la spécialiste, «Le mieux est de faire ce qui nous procure le plus de plaisir».

Douleurs dorsales: reconnaître les signes avant-coureurs

L’exercice physique permet à la fois de prévenir et de soulager les douleurs dorsales et cervicales. «La douleur est presque toujours un signe avant-coureur et pas encore celui d’une lésion», explique Cornelia Caviglia. Le problème est que, souvent, une fois concentrés sur notre travail, nous ne remarquons pas quand nous adoptons une posture crispée. «Nous apprenons très tôt à l’école à rester tranquillement assis et à ignorer les stimuli corporels», constate la physiothérapeute. Pour renforcer la conscience de son propre corps, elle recommande, outre des mouvements de base, des exercices ciblés très faciles à intégrer dans la routine quotidienne du télétravail:

1. Étirement des épaules vers l’arrière

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Cet exercice permet de créer un équilibre au niveau des épaules et de la nuque, lesquels s’affaissent souvent ou se crispent pendant le travail à un bureau: en position assise, le dos droit, posez vos pieds à plat sur le sol. Puis placez vos mains derrière la tête et penchez lentement la tête et les épaules en arrière. Restez quelques secondes dans cette position. Il est également apaisant de s’appuyer la tête contre un mur pendant un certain temps. Ce simple mouvement, inverse à la posture habituelle, peut être effectué de temps en temps, en téléphonant avec un casque ou pendant une visioconférence –  mais ici de préférence quand la webcam est désactivée.

(Voir suite ci-dessous...)

2. Pencher le buste en avant

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Vous pouvez ainsi soulager brièvement le dos, souvent mis à rude épreuve en position assise, et mobiliser les épaules et le cou: penchez-vous alors en avant et soutenez-vous avec vos coudes sur une table. Ensuite, faites un profond mouvement d’approbation avec la tête: le regard sur le nombril, le regard sur la table, en gardant la nuque allongée. vous pouvez également pratiquer cet exercice tout en écoutant, par exemple, une réunion en ligne.

3. Mobiliser les épaules

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Lorsque nous travaillons à l’ordinateur, nous laissons souvent nos épaules s’affaisser ou les relevons inconsciemment. Cet exercice vous permet d’assouplir la zone des épaules et de renforcer aussi votre conscience de ce groupe musculaire pour que vous preniez ensuite l’habitude d’adopter une posture plus ergonomique.

En position assise, maintenez de nouveau votre dos bien droit. Et, alternativement, laissez tomber vos omoplates en avant et rapprochez-les ensuite l’une de l’autre: dos rond, puis cage thoracique bien ouverte, et vous recommencez.

4. Mobiliser le bassin

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Cet exercice est particulièrement utile en cas de tension dans le bas du dos: ici aussi, en position assise, le dos bien droit, puis mouvement de bascule du bassin d’avant en arrière: dos creux et ventre en avant, puis ventre rentré et bassin incliné vers l’arrière. Ce mouvement est à peine perceptible si votre webcam est activée.

(Voir suite ci-dessous...)

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5. Fente avant

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Elle permet de stimuler le système cardiovasculaire, de nous revigorer en cas de baisse d’énergie et de renforcer les muscles des jambes, ce qui est essentiel pour soulager le dos lorsqu’on soulève des charges.

En position debout, tendre une jambe vers l’arrière de manière à ce que les pieds soient distants d’environ un mètre l’un de l’autre, un peu plus ou un peu moins selon votre taille. Maintenant, abaisser lentement la jambe arrière jusqu’à ce que le genou touche presque le sol et que la cuisse avant soit en position horizontale. Descendre lentement et remonter, sans faire de pause. Recommencer au moins 8 fois de chaque côté.

6. Massage du haut du dos

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Il est possible d’effectuer sur soi-même un massage du dos qui détend les muscles et les fascias: achetez au rayon des jouets une balle en caoutchouc de la taille d’une balle de ping-pong. Ensuite, appuyez votre dos contre un mur ou sur le sol, calez la balle entre les deux et faites-la rouler dans différentes directions en l’écrasant légèrement.

de Andrea Söldi,

publié le 17.03.2021


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