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Vivre plus sainement?

Pourquoi est-il si important d’avoir un plancher pelvien musclé?

Une sollicitation trop importante des muscles du plancher pelvien peut entraîner des fuites urinaires. En prévention ou en thérapie, l’entraînement du plancher pelvien aide à renforcer ces muscles et à contrôler sa vessie.

La vessie se situe au-dessus du plancher pelvien, aussi appelé périnée. Lorsque nous urinons, la vessie se contracte, tandis que le plancher pelvien se relâche. À l’inverse, le plancher pelvien doit être contracté lorsque la vessie se relâche. Si ce n’est pas le cas, nous avons des fuites urinaires involontaires. Les muscles du plancher pelvien endossent également la même mission pour la défécation.

Le muscle du plancher pelvien

Le muscle du plancher pelvien se compose de trois couches. Chez la femme, la première couche entoure l’urètre, le vagin et l’anus; chez l’homme, l’urètre et l’anus. La deuxième couche se situe à la transversale des tubérosités ischiatiques, qu’elle relie. La troisième couche se trouve au dessus des autres, du coccyx au pubis, et a pour fonction de soulever le plancher pelvien. Dans le même temps, elle aide à maintenir en place les organes situés au-dessus de lui. «Sans le soutien apporté par le plancher pelvien, les organes abdominaux tomberaient», déclare Lisa Steffen, physiothérapeute chez Medbase à Olten. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Comment fonctionne le muscle du plancher pelvien

«Chez la femme comme chez l’homme, la contraction est importante pour garder l’urine dans la vessie», indique la physiothérapeute. «La musculature du plancher pelvien soutient avant tout la partie basse de l’urètre et les sphincters de la vessie et de l’anus.» Dans le cas d’une sollicitation excessive de ces muscles, on perd le contrôle de la miction.

Raisons de la faiblesse des muscles du plancher pelvien

C’est souvent le cas chez la femme après une grossesse et un accouchement, mais aussi chez l’homme notamment après une opération de la prostate. Des médicaments, un surpoids et d’autres facteurs peuvent aussi avoir un effet négatif sur le plancher pelvien. L’incontinence peut ainsi concerner n’importe qui d’entre nous.

Tousser, sauter, courir

Lorsque nous sautons, courons, pratiquons d’autres disciplines sportives, mais aussi lorsque nous éternuons, rions et toussons, nos muscles du plancher pelvien doivent être en mesure de résister à une forte sollicitation soudaine de sorte que la vessie ne laisse pas s’échapper quelques gouttes d’urine. Lorsque nous portons de lourdes charges également, des pertes urinaires peuvent survenir. Pour éviter ce phénomène, le plancher pelvien doit assurer un «maintien réflexe» – c’est-à-dire se contracter fortement en un temps très court. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Comment stimuler la musculature de votre plancher pelvien

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Fabiana zeigt Beckenbodenübungen
En forme avec Fabiana

Cinq exercices pour un plancher pelvien en béton

Un plancher pelvien entraîné prévient les fuites urinaires. Dans la vidéo, Fabiana, coach iMpuls, vous présente cinq exercices permettant de renforcer la musculature de votre plancher pelvien.

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Cinq exercices pour un plancher pelvien en béton (version courte)

Un plancher pelvien entraîné prévient les fuites urinaires. Dans la vidéo, Fabiana, coach iMpuls, vous présente cinq exercices permettant de renforcer la musculature de votre plancher pelvien

Renforcer ce muscle de façon ciblée

«Les personnes qui entraînent leur plancher pelvien de façon préventive préviennent les fuites urinaires incontrôlées», commente Lisa Steffen. Pour cela, il suffit alors d’exécuter un nombre réduit d’exercices quatre jours par semaine. «Dans l’entraînement du plancher pelvien, il s’agit d’abord de sentir où se trouve ce muscle. Ce n’est qu’alors que l’on peut commencer à le renforcer de façon ciblée ».

20 minutes quatre fois par semaine

Avec la coach personnelle Fabiana Fenuto, qui enseigne notamment à l’École-club Migros, Lisa Steffen a réuni cinq exercices aidant à renforcer rapidement et efficacement le plancher pelvien. «Au bout de trois mois d’entraînement régulier seulement, on constate une amélioration», explique la physiothérapeute. Les efforts à fournir pour disposer d’un plancher pelvien musclé se limitent à 20 minutes par jour, quatre fois par semaine.

de Silvia Schütz,

publié le 21.09.2018


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