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Vivre plus sainement?

Les avantages de rester actif en vieillissant

Il est possible de faire de l’exercice physique jusqu’à un âge avancé, même en partant de zéro. Le sport ne permet pas seulement de prévenir la perte de force due à l’âge, il améliore aussi la qualité de vie et aide à rester longtemps autonome.

Tous les jeunes sportifs vivent des situations comme celle-ci: on pédale péniblement sur son vélo pour venir à bout d’une côte, on fait un jogging sur un circuit particulièrement exigeant ou on se «torture» au studio de fitness, et un senior vous dépasse avec nonchalance, visiblement sans peine.

Cela m’est arrivé au mont Ventoux, la célèbre montée du «Tour de France». Alors que je haletais dans la côte sur mon vélo high-tech, un homme plus âgé de 25 ans environ m’a dépassé sur une vieille bécane à trois vitesses. Il m’a expliqué que la forme physique n’était guère une question d’âge, mais surtout une affaire d’entraînement régulier, de bons gènes et d’une saine hygiène de vie.

À partir de 30 ans, nous baissons physiquement

À partir de 30 ans environ, les capacités physiques diminuent de cinq pour cent environ par décennie. Un entraînement régulier peut cependant ralentir ce processus, voire le stopper pendant un certain temps. Un bon mot circule parmi les sportifs: «On peut encore avoir 40 ans pendant vingt ans.»

Pour cela, il faut cependant effectuer au moins deux à trois unités d’entraînement hebdomadaire. Faire de l’exercice 30 minutes trois fois par semaine est nettement plus efficace que d’en faire une seule fois pendant 90 minutes. Ce que nous faisons travailler et la manière dont nous le faisons n’est pas différent du sport pratiqué dans nos plus jeunes années.

Les étirements préservent la mobilité

Comment rester actif
  • Même à un âge avancé, mobilité et forme physique peuvent s’améliorer, y compris en partant «de zéro»!
  • «S’entraîner une fois l’âge venu» est, en principe, très simple: on s’entraîne – en s’adaptant à ses capacités individuelles – comme à n’importe quel âge.
  • Les seniors ne doivent ni se ménager, ni renoncer à s’entraîner.
  • Les débutants augmentent d’abord le nombre de leurs unités d’entraînement, puis leur durée et pour finir leur intensité.
  • Pour la musculation, veillez à une exécution et une respiration correctes. Une respiration forcée peut entraîner des pics de tension dangereux. Demandez conseil à un médecin du sport / à un moniteur de fitness.
  • Dans certains cas, les équipements orthopédiques, comme par exemple les bandages du genou, peuvent faciliter l’entraînement. Parlez-en avec un médecin du sport.
  • Pour les débutants, les machines de musculation utilisées dans les studios de fitness sont plus adaptées que les extenseurs en caoutchouc ou les élastiques Thera-Band, car l’effort à exercer sur la machine de musculation peut être dosé plus finement ou reste constant, et parce que le mouvement est «guidé».

Qui a déjà toujours fait du sport peut se contenter de continuer de la même façon. Par contre, pour qui part de zéro ou a été plus ou moins longtemps inactif, le mieux est de construire peu à peu son endurance et sa force. Un coach peut aider à trouver la bonne mesure. En effet, ce sont en particulier les hommes qui ont tendance à «partir à toute vitesse» et à présumer de leurs forces.

Des étirements sont utiles pour garder sa mobilité. Ils évitent que des muscles inactifs ou souvent sollicités ne se raccourcissent, ce qui restreint la mobilité. Pour ce faire, les débutants restent dans la position correspondante pendant 15 à 30 secondes, de façon que se produise une traction supportable. Cela peut sembler un peu désagréable. Cependant, des douleurs vives sont le signe d’un étirement trop intense ou mal exécuté, par exemple trop brusque. Les étirements peuvent d’ailleurs aussi se faire en position assise ou allongée.

Judicieux check-up

Avant de commencer un entraînement, un check-up et la consultation d’un médecin du sport sont conseillés. En premier lieu pour vérifier si l’organisme est bien préparé aux efforts prévus.

Un ECG d’effort permet par exemple de déterminer les capacités physiques et de les comparer avec les valeurs correspondant à l’âge en mesurant les flux cardiaques et la tension, par exemple sur un vélo-ergomètre. Cet examen indique également si la tension atteint des valeurs anormales lors d’un effort et si le cœur bat régulièrement. L’hypertension est un phénomène typique lié au vieillissement, notamment parce qu’avec le temps, les artères perdent en élasticité. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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À partir de 65 ans, la force diminue nettement

Les «ravages du temps» marquent aussi, naturellement, l’organisme de l’individu le plus entraîné. C’est vers l’âge de 65 ans environ que les capacités physiques diminuent encore plus fortement qu’au cours des décennies précédentes. Tendons et ligaments perdent de plus en plus en élasticité, les os deviennent plus raides et la densité osseuse diminue. La masse musculaire se réduit et la commande de la musculature par les impulsions nerveuses se ralentit. Ces deux facteurs entraînent une perte de force. En outre, les muscles sont moins irrigués par le sang et leur capacité d’endurance baisse.

Prudence avec les mouvements «stop and go»

Tout cela a pour effet que ce sont surtout la coordination et la rapidité de réaction qui diminuent et que le risque de blessure augmente. À partir d’un certain âge, on devrait donc être plus prudent avec les mouvements «stop and go», comme par exemple au tennis ou dans certains sports ludiques. Les pathologies antérieures doivent également être prises en compte: en cas d’arthrose du genou, par exemple, le jogging sollicite davantage le cartilage déjà attaqué que la gymnastique aquatique ou le vélo.

De plus, qui souhaite recommencer le sport à zéro une fois devenu senior ferait mieux de ne pas choisir des sports dans lesquels se produisent souvent des chutes ou des collisions avec des coéquipiers. Par contre, qui a déjà joué au handball ou au football ou pratiqué le karaté sa vie durant peut – avec la prudence et la responsabilité personnelle qui s’imposent – continuer à le faire l’âge venu.

Une meilleure qualité de vie grâce à l’entraînement

L’entraînement améliore presque toujours la qualité de vie. En effet, il ne sert pas «seulement» à maintenir le corps en forme. Le sport prévient également les états dépressifs, favorise les contacts sociaux, donne le plaisir d’être en groupe et aide à rester autonome le plus longtemps possible.

Faire un peu plus d’exercice profite même au quotidien à des personnes très fragiles et très âgées. Pour beaucoup d’entre elles, pouvoir lacer leurs chaussures sans problème – grâce à quelques petits exercices de stretching – apporte déjà une nette augmentation de leur qualité de vie.

de Dr rer. nat. Michael Schwarz,

publié le 23.04.2019


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