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Vieillir en pleine forme: voici comment éviter les chutes

Les chutes et les pertes d’équilibre constituent un risque pour la santé, en particulier chez les personnes âgées. Voici comment rester en pleine forme à un âge avancé et éviter les chutes.

Les chutes ne sont pas rares en Suisse. Selon le Bureau de prévention des accidents, chaque jour, ce sont plus de 750 personnes en moyenne qui font une chute. Au moins un tiers d’entre elles ont plus de 65 ans. Pour les personnes âgées, une chute peut signifier la fin de leur autonomie. Fracture de la hanche – hôpital – déménagement dans une maison de retraite – nombreux sont celles et ceux qui, après une chute, doivent quitter leur environnement familier.

Les principaux facteurs favorisant les chutes

Les facteurs les plus importants qui favorisent les chutes sont la faiblesse musculaire et les troubles de la marche et de l’équilibre, par exemple dus à des vertiges. Une mauvaise vue, la malnutrition et la prise d’un grand nombre de médicaments augmentent également le risque de chute.

En outre, les tendons et les ligaments deviennent plus «rigides» vers l’âge de 65 ans, la masse musculaire diminue, la densité osseuse également et l’influx nerveux, qui permet de contrôler les muscle, ralentit. Toutefois, il existe des remèdes efficaces. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Voici comment rester en pleine forme

Prévention avec des séances de Pilates

Le Pilates est une méthode d’entraînement, encore (trop) peu connue des personnes âgées, qui aide à prévenir les chutes. De nombreuses variantes de cette méthode entraînent à mieux percevoir son corps et la position de celui-ci dans l’espace. Le Pilates permet d’activer et de renforcer les muscles, de développer son sens de l’équilibre, d’améliorer sa mobilité et de réduire ainsi la crainte de la chute chez les personnes âgées.

Le «Medical Pilates» est recommandé aux personnes physiquement diminuées. Pour celles qui ne peuvent pas fléchir les genoux car elles souffrent d’arthrose ou s’appuyer, p. ex. sur une canne, car leur bras est endommagé, le Medical Pilates leur offre une alternative.

Cinq mesures pour prévenir les chutes

Conseils pour un entraînement musculaire efficace
  • L’idéal est de participer à au moins deux à trois séances d’entraînement, de 30 minutes chacune, par semaine. Si cela n’est pas possible, un entraînement régulier une fois par semaine est préférable à un entraînement irrégulier.
  • Avant de commencer à vous entraîner, il est conseillé de prévoir un bilan de santé avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.
  • Les sports comportant de nombreux arrêts brusques sont moins adaptés aux personnes qui débutent à un âge avancé, car la coordination et la vitesse de réaction diminuent et les tendons ainsi que les ligaments sont moins élastiques.
  1. Des muscles puissants, une bonne perception de son corps et un sens de l’équilibre bien développé permettent d’éviter les chutes et aident à se retenir en cas de perte d’équilibre. S’entraîner vaut vraiment la peine – même si l’on part de zéro!
  2. Un palier d’escalier ignoré, un mauvais éclairage, un revêtement de sol glissant ou le chat qui se faufile entre vos jambes – et il est déjà trop tard. Pour éviter cela, il est conseillé d’éliminer autant que possible les facteurs d’accidents, par exemple en collant ou en enlevant les tapis, en fixant des mains courantes ou des poignées, en utilisant une échelle au lieu d’une chaise pour accrocher les rideaux, en portant des chaussures appropriées...
  3. Les personnes âgées ont certes besoin de moins de calories que les plus jeunes, mais leur besoin en protéines est plus élevé. Par kilo de poids corporel, il leur faut 1 à 1,2 gramme de protéines. Les produits laitiers, le poisson, les légumineuses, la viande ou le soja sont par exemple d’excellentes sources de protéines – de préférence sous des formes diverses et variées. Les protéines sont essentielles pour renforcer la masse musculaire.
  4. Veiller au maintien d’un poids corporel sain. L’insuffisance pondérale s’accompagne souvent d’une fragilité des os qui se brisent alors plus facilement. Le surpoids, en revanche, sollicite inutilement l’appareil locomoteur. Mais attention: une forte perte de poids entraîne souvent une réduction rapide de la masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées. C’est pourquoi, il est recommandé de se faire conseiller par un professionnel avant de commencer un régime.
  5. Mes lunettes sont-elles encore adaptées à ma vue? Une aide auditive pourrait-elle m’être utile? Mon aide à la marche est-elle bien ajustée? En cas de problèmes avec ces dernières, le risque de chute augmente. Il est alors préférable de les faire contrôler. Les aides orthopédiques (par exemple, les bandages de maintien du genou) peuvent parfois faciliter l’entrainement.

de Dr med. Martina Frei,

publié le 21.04.2020, révisé le 05.05.2020


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