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11 conseils pour s’entraîner pendant la grossesse

Tant que la grossesse ne présente pas de complications, rien ne s’oppose à l’entraînement. La mère et le bébé peuvent même tous deux bénéficier de l’exercice.

S'entraîner pendant la grossesse? Pas question! C’est ce que l’on disait autrefois par crainte d’une naissance prématurée ou d’autres complications. Depuis, de plus en plus d’articles apparaissent sur des athlètes féminines qui poursuivent leur entraînement pendant leur grossesse: la triathlète Nicola Spirig, la multiple championne du monde de course d’orientation Simone Niggli-Luder et la surfeuse Alena Ehrenbold en sont de parfaits exemples.

Les femmes ne devraient pas se fixer d’objectifs trop ambitieux pendant les neuf mois de la grossesse et la période juste après l'accouchement. Toutefois, une activité physique légère et modérée est bénéfique au bébé comme à la mère, à condition que la femme enceinte respecte quelques règles:

(Voir suite ci-dessous...)

  1. Chaque grossesse est différente. La règle numéro un est donc de toujours écouter les sensations de son propre corps et d’être consciente de sa responsabilité envers le bébé. Si la grossesse est exempte de complications, rien ne s’oppose à une activité physique modérée. Demandez conseil et soutien à un professionnel de la santé.
  2. Dans la toute première phase de la grossesse, la future maman peut poursuivre son entraînement comme d’habitude, à condition qu’elle ne souffre pas de nausées. Pour les athlètes d’élite, des efforts sollicitant jusqu’à 90% de la fréquence cardiaque maximale sont possibles. En général, on recommande toutefois des exercices montant la fréquence cardiaque à un niveau ressenti intermédiaire.
  3. Il est nécessaire de prévoir plus de temps de récupération, car faire de l’exercice avec un bébé dans le ventre est plus éprouvant. La mère doit veiller à un apport calorique et liquide suffisants.
  4. Prudence dans un environnement chaud et humide: la température du corps doit rester inférieure à 39 degrés, car les enfants de mères qui ont eu de la fièvre au début de leur grossesse présentent un risque légèrement accru de handicap
  5. Tous les sports dans lesquels il existe une forte probabilité de chutes ou de coups sont à proscrire, car cela peut entraîner un décollement du placenta ou une rupture du sac amniotique et donc la mort de l’enfant. Les sports d’équipe sont donc moins adaptés. Pour la même raison, les femmes enceintes doivent également éviter de sauter de grandes hauteurs. Les entraînements en altitude à haute intensité et les accidents de plongée peuvent également nuire au bébé.
  6. Pas de respiration appuyée, mais une respiration normale pendant la musculation.
  7. Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, réduire de moitié la quantité d’exercice si l’entraînement est intense. Les femmes qui ne font que 30 minutes d’exercice par jour peuvent continuer à le faire. Dans le dernier tiers de la grossesse, l’intensité de l’entraînement doit alors être sensiblement réduite. Au lieu du jogging, opter pour la marche rapide, la natation ou le vélo, pour autant que cela soit confortable.
  8. Les exercices en position couchée sur le dos et sur le côté droit doivent également être évités par les femmes enceintes au plus tard dans le dernier tiers de la grossesse, en raison du risque de compression de la grosse veine de l’abdomen. Cela entraîne un manque d’oxygène chez le bébé et des vertiges, voire une perte de conscience chez la mère.
  9. Cesser l'entraînement en présence de signes avant-coureurs comme des saignements, un abdomen dur, une pression artérielle élevée, un travail prématuré, etc. Dans ces cas, la femme enceinte doit rapidement contacter son gynécologue. Autrement, effectuer un contrôle gynécologique toutes les quatre semaines à partir de la huitième semaine, et à intervalles plus rapprochés si nécessaire dans le dernier tiers de la grossesse.
  10. Après l’accouchement, ne pas recommencer à faire du sport avant que le plancher pelvien ne soit réactivé, qu’il soit stable et que les cicatrices éventuelles soient guéries. Les ligaments, les tendons et les os ont besoin de trois à six mois pour se renforcer à nouveau après l’accouchement. Pendant cette période, le risque de lésions de surcharge et de blessure est accru.
  11. La gymnastique postnatale peut être commencée dès que les éventuelles blessures causées par l’accouchement sont suffisamment guéries. Il est judicieux d’en discuter avec le médecin. L’objectif principal de la gymnastique postnatale est de pouvoir «contrôler» et tendre à nouveau le plancher pelvien, puis de l’entraîner. Les femmes sportives ne peuvent pas automatiquement bien contrôler et tendre le plancher pelvien, c’est pourquoi la gymnastique postnatale peut leur être utile.

(Voir suite ci-dessous...)

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Vers le Dossier

Avantages de l'entraînement pendant la grossesse:

  • Le sport aide à maintenir son poids.
  • Un entraînement régulier d’endurance aérobie a un effet positif sur la glycémie.
  • Les femmes sportives sont moins susceptibles d’avoir des bébés excessivement gros et de devoir subir une césarienne.
  • L’exercice physique réduit le risque d’hypertension gestationnelle dangereuse et de diabète gestationnel.
  • Un entraînement régulier du plancher pelvien prévient l’incontinence urinaire en fin de grossesse et peut potentiellement raccourcir les phases de l’accouchement.
  • Les femmes bien entraînées sont mieux à même de supporter un accouchement long.
  • L’activité physique améliore l’humeur. Cependant, la dépression du post-partum ne peut être résolue par le seul exercice physique.

 

À propos de l’auteure:

Dr méd. Sibylle Matter Brügger, médecine interne générale FMH, médecine du sport SGSM, responsable médecine du sport Medbase Bern Zentrum. L’ancienne triathlète olympique et vainqueur de l’Ironman de Zurich est aujourd’hui Chief Medical Officer de Swiss Triathlon ainsi que médecin des associations Swiss Swimming et Swiss Cycling.

de Dr Sibylle Matter Brügger,

publié le 07.06.2021


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